Salve a tutti, dopo due anni di totale inattività fisica dovuta all'attuale lavoro, in vista di un colloquio presso un'agenzia di sicurezza all'estero ho l'obbligo rimettermi in forma. Dopo aver fatto la visita medica e ricevuto il via ho cominciato in questo modo. Ho 29 anni sono alto 1,79 peso 77 Kg, premetto comunque che la scheda da me scritta non pretende di essere una scheda da bodybilder ma una semplice scheda e programma di disintossicazione e ricostruzione per rimettermi in forma, per ritrovare il fiato e per dare al corpo tonicità e successivamente forza esplosiva. In passato ho praticato boxe e judo. Quando ero all'esercito ero abbastanza allenato.
Possiedo il fisico asciutto ma ho accumulato grassi all'addome che nell'ultimo mese sono riuscito a diminuire e a sostituire con massa muscolare facendo rimanere in questo modo il peso invariato. Tutto questo a causa dell'ultimo lavoro che mi ha decisamente ucciso dentro, fumavo come un turco e mi nutrivo di schifezze, nonostante tutto il fisico ha reagito bene. Ho smesso di fumare e quindi per recuperare fiato e cuore ho cominciato 5 settimane fa con la corsa e una buona dieta, ogni giorno dopo il lavoro faccio una camminata di 5 minuti, successivamente procedo con 45 min di corsa con il battiato cardiaco che va dai 135 ai 150 bpm con uno sprint da 180 bpm. All'inizio mi bastava poco per far schizzare il cuore, con il passare del tempo sta reagendo sempre meglio agli sforzi, inoltre sono riuscito a mantenere il peso invariato sostituendo massa grassa con quella muscolare.
Giorno 1
50 min di corsa
Classiche trazioni alla sbarra, 5 serie da 6 -10 - 8 - 8 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Addominali, 6 serie da 7 - 8 - 8 - 7 - 7 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Wrist Roller con peso da 2,5 Kg 3 serie da un minuto l'uno con riposo di un minuto.
Giorno 2
50 min di corsa, successivamente permettendomi solo delle flessioni, 5 serie da 12 - 13- 10 - 10 - ultima fino a cedimento ma minimo 15.
Giorno 3
Solo corsa.
Giorno 4
Riposo totale, al massimo una camminata
Giorno 5
50 min di corsa
Classiche trazioni alla sbarra, 5 serie da 6 -10 - 8 - 8 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Addominali, 6 serie da 7 - 8 - 8 - 7 - 7 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Wrist Roller con peso da 2,5 Kg 3 serie da un minuto l'uno con riposo di un minuto.
Giorno 6
50 min di corsa, successivamente permettendomi solo delle flessioni, 5
serie da 12 - 13- 10 - 10 - ultima fino a cedimento ma minimo 15.
Giorno 7
Solo corsa
Quindi il giorno successivo riposo e si ricomincia. In questo modo ogni 3 giorni mi fermo, facendo comunque attenzione ad alternare gli esercizi per fare riposare i muscolo.
Come dicevo, a parte la corsa tutti gli esercizi cerco di alternarli in modo di far recuperare il muscolo. Il problema è che ultimamente questi esercizi mi sembrano leggeri, per fare un esempio l'ultima serie di flessioni potrei farne anche 40 (fino a cedimento) ma ho paura di bruciare il muscolo e mi fermo a massimo 20. Quindi vorrei che mi consigliaste qualche aggiustatina sulle serie e le ripetizioni di questi esercizi per aumentare la massa piuttosto che bruciare
Settimana tipo
Lunedi
mattina yougurt magro e 5 fette biscottate con marmellata di mele cotogne
spuntino un'arancia
pranzo riso con zucchine, carote, asparagi e pollo, niente olio fritto ma solo olio extravergine crudo, massimo un cucchiaio e un po' di salsa di soia
spuntino un paio di kiwi
cena insalatona mista di radicchio, indivia, carote, tanto tonno al naturale e condita con olio extraverg d'oliva, acento di mele, pizzico di sale e uovo sodo.
Martedi
colazione latte scremato, caffè 5 fette biscottate e mele cotogne.
spuntino un'arancia e una mela
pranzo spigola al cartoccio condita con pochissimo sale e un filo d'olio crudo e del prezzemolo fresco. Accanto delle verdure grigliate scondite
spuntino due mele
cena insalatona mista con un po' di fesa di tacchino e del pane integrale.
Mercoledi
colazione metà panino integrale e marmellata e the caldo
spuntino un frutto a scelta
pranzo pasta integrale in crema di rucola (rucola tritata con sale e peperoncino e olio crudo)
spuntino succo d'arancia e una mela
cena insalatona mista di finocchi, radicchio, indivia, carote e formaggio di capra.
Giovedi
colazione, caffè d'orzo e 5 fette biscottate con marmellata di mele cotogne e uno yougurt magro
spuntino un paio di kiwi
pranzo bistecca ai ferri, insalatona e un gelato magro
spuntino mela
cena cicorie e del formaggio magro, un'uovo sodo.
Venerdi
colazione yougurt magro 5 fette biscottate
spuntino mela
pranzo farro con pomodorini e petto di pollo
spuntino barretta e succo di frutta
cena verdura grigliata e trancio di tonno grigliato sulla piastra
Sabato
colazione caffe e latte scremato con 5 fette biscottate e un frutto
spuntino solito frutto a scelta (di quelli permessi)
pranzo coniglio arrostito con purea di fave e del pane integrale
spuntino barretta o frutto
cena riso con verdure miste filo d'olio e parmiggiano.
Domenica
colazione the caldo, yougurt magro con cereali
spuntino kiwi e arancia
pranzo pasta col pomodoro e basilico e parmigiano reggiano
spuntino gelato magro
cena fesa di tacchino, formaggio di capra, insalata mista e un frutto.
Inoltre bevo almeno 2 litri di acqua al giorno. Vorrei sottolineare che con la dieta non sto "fissato", certo la rispetto ma se al bar prendo una tonica light e mi offrono due olive, lo strappo ci sta. Ma appunto che sia un'eccezione.
Insomma ho eliminato i grassi e ho sostituito lo zucchero con il fruttosio o in assenza di quest'ultimo, con dello zucchero di canna. Le fritture sono inesistenti.
Questo programma è solo un mio personale metodo di disintossicazione prima di entrare in palestra e farmi seguire da un professionista del settore, infatti rimango fermamente convinto che il fai da te a casa serva a poco o nulla se non si hanno delle solide basi e della buona attrezzatura, certamente però preparsi disintossicando il corpo e allenandosi non può che fare d'antipasto per il duro lavoro che verrà dopo.
Consigli ben accetti, grazie per l'attenzione.
Possiedo il fisico asciutto ma ho accumulato grassi all'addome che nell'ultimo mese sono riuscito a diminuire e a sostituire con massa muscolare facendo rimanere in questo modo il peso invariato. Tutto questo a causa dell'ultimo lavoro che mi ha decisamente ucciso dentro, fumavo come un turco e mi nutrivo di schifezze, nonostante tutto il fisico ha reagito bene. Ho smesso di fumare e quindi per recuperare fiato e cuore ho cominciato 5 settimane fa con la corsa e una buona dieta, ogni giorno dopo il lavoro faccio una camminata di 5 minuti, successivamente procedo con 45 min di corsa con il battiato cardiaco che va dai 135 ai 150 bpm con uno sprint da 180 bpm. All'inizio mi bastava poco per far schizzare il cuore, con il passare del tempo sta reagendo sempre meglio agli sforzi, inoltre sono riuscito a mantenere il peso invariato sostituendo massa grassa con quella muscolare.
esempio esercizi
Giorno 1
50 min di corsa
Classiche trazioni alla sbarra, 5 serie da 6 -10 - 8 - 8 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Addominali, 6 serie da 7 - 8 - 8 - 7 - 7 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Wrist Roller con peso da 2,5 Kg 3 serie da un minuto l'uno con riposo di un minuto.
Giorno 2
50 min di corsa, successivamente permettendomi solo delle flessioni, 5 serie da 12 - 13- 10 - 10 - ultima fino a cedimento ma minimo 15.
Giorno 3
Solo corsa.
Giorno 4
Riposo totale, al massimo una camminata
Giorno 5
50 min di corsa
Classiche trazioni alla sbarra, 5 serie da 6 -10 - 8 - 8 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Addominali, 6 serie da 7 - 8 - 8 - 7 - 7 - ultima fino a cedimento ma minimo 10.
Wrist Roller con peso da 2,5 Kg 3 serie da un minuto l'uno con riposo di un minuto.
Giorno 6
50 min di corsa, successivamente permettendomi solo delle flessioni, 5
serie da 12 - 13- 10 - 10 - ultima fino a cedimento ma minimo 15.
Giorno 7
Solo corsa
Quindi il giorno successivo riposo e si ricomincia. In questo modo ogni 3 giorni mi fermo, facendo comunque attenzione ad alternare gli esercizi per fare riposare i muscolo.
Come dicevo, a parte la corsa tutti gli esercizi cerco di alternarli in modo di far recuperare il muscolo. Il problema è che ultimamente questi esercizi mi sembrano leggeri, per fare un esempio l'ultima serie di flessioni potrei farne anche 40 (fino a cedimento) ma ho paura di bruciare il muscolo e mi fermo a massimo 20. Quindi vorrei che mi consigliaste qualche aggiustatina sulle serie e le ripetizioni di questi esercizi per aumentare la massa piuttosto che bruciare
dieta
Settimana tipo
Lunedi
mattina yougurt magro e 5 fette biscottate con marmellata di mele cotogne
spuntino un'arancia
pranzo riso con zucchine, carote, asparagi e pollo, niente olio fritto ma solo olio extravergine crudo, massimo un cucchiaio e un po' di salsa di soia
spuntino un paio di kiwi
cena insalatona mista di radicchio, indivia, carote, tanto tonno al naturale e condita con olio extraverg d'oliva, acento di mele, pizzico di sale e uovo sodo.
Martedi
colazione latte scremato, caffè 5 fette biscottate e mele cotogne.
spuntino un'arancia e una mela
pranzo spigola al cartoccio condita con pochissimo sale e un filo d'olio crudo e del prezzemolo fresco. Accanto delle verdure grigliate scondite
spuntino due mele
cena insalatona mista con un po' di fesa di tacchino e del pane integrale.
Mercoledi
colazione metà panino integrale e marmellata e the caldo
spuntino un frutto a scelta
pranzo pasta integrale in crema di rucola (rucola tritata con sale e peperoncino e olio crudo)
spuntino succo d'arancia e una mela
cena insalatona mista di finocchi, radicchio, indivia, carote e formaggio di capra.
Giovedi
colazione, caffè d'orzo e 5 fette biscottate con marmellata di mele cotogne e uno yougurt magro
spuntino un paio di kiwi
pranzo bistecca ai ferri, insalatona e un gelato magro
spuntino mela
cena cicorie e del formaggio magro, un'uovo sodo.
Venerdi
colazione yougurt magro 5 fette biscottate
spuntino mela
pranzo farro con pomodorini e petto di pollo
spuntino barretta e succo di frutta
cena verdura grigliata e trancio di tonno grigliato sulla piastra
Sabato
colazione caffe e latte scremato con 5 fette biscottate e un frutto
spuntino solito frutto a scelta (di quelli permessi)
pranzo coniglio arrostito con purea di fave e del pane integrale
spuntino barretta o frutto
cena riso con verdure miste filo d'olio e parmiggiano.
Domenica
colazione the caldo, yougurt magro con cereali
spuntino kiwi e arancia
pranzo pasta col pomodoro e basilico e parmigiano reggiano
spuntino gelato magro
cena fesa di tacchino, formaggio di capra, insalata mista e un frutto.
Inoltre bevo almeno 2 litri di acqua al giorno. Vorrei sottolineare che con la dieta non sto "fissato", certo la rispetto ma se al bar prendo una tonica light e mi offrono due olive, lo strappo ci sta. Ma appunto che sia un'eccezione.
Insomma ho eliminato i grassi e ho sostituito lo zucchero con il fruttosio o in assenza di quest'ultimo, con dello zucchero di canna. Le fritture sono inesistenti.
Questo programma è solo un mio personale metodo di disintossicazione prima di entrare in palestra e farmi seguire da un professionista del settore, infatti rimango fermamente convinto che il fai da te a casa serva a poco o nulla se non si hanno delle solide basi e della buona attrezzatura, certamente però preparsi disintossicando il corpo e allenandosi non può che fare d'antipasto per il duro lavoro che verrà dopo.
Consigli ben accetti, grazie per l'attenzione.
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