Scheda massa donna pareri!

[91Giuls]

Buongiorno a tutti!

Mi chiamo Giulia, ho 20 anni e da poco mi sono avvicinata al mondo del Bodybuilding!
Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa.... Per fare ciò mi sono iscritta in palestra e proprio ieri l'istruttore mi ha fornito le 3 schede, mi servirebbe un vostro parere!

I miei dati sono:
Altezza: 1.53
Peso: 45.5

Vi riporto le schede:

GIORNO 1 (Petto e schiena)
Distensioni bilancere panca orizzonatale ( 4 serie a piramide 10,8,6,4- 4 minuti di recupero-)
Distensioni bilancere panca inclinata di 30° (3x8- 2 minuti di recupero-)
Pullover manubrio (3x10-1 minuto di recupero-)
Lat Machine frontale (4 seire a piramide 12,10,8,6-3 minuti di recupero-)
Rematore 2 braccia presa larga (3x8-1 minuto di recupero-)
Pulley basso impugnatura larga (3x10-2 minuti di recupero-)

GIORNO 2 (Braccia e gambe)
Lento avanti con bilancere su panca 90° (4 serie a piramide 10,8,6, 4- 3 minuti di recupero-)
Alzate frontali bilancere(3x10- 2 minuti di recupero)
Lento con manubri su panca a 90° (3x8 -2 minuti di recupero-)
Squat al multi power (5 serie a piramide 12,10,8,6,4- 3 minuti di recupero)
Leg extension (3x8- 2 min. di rec-)
Leg curl disteso (3x10- 2 min. di rec.-)
Calf in piedi (3x15- 1 minuto di rec.-)

GIORNO 3 (braccia ed addominali)
Curl alla scott bilancere (4 serie a piramide 10,8,6,4- 3 min di rec-)
Curl alternato seduto (3x10- 2 min di rec-)
French press orizzontale (4 serie a piramide 12,10,8,6- 3 min di rec-)
Estensioni tricipiti busto 90° ((3x8- 1 min di rec-)
Addominali fitball (3x15- 1 min di rec-)
Sit up (3x15- 1 min di rec-)
Gambe su (3x15- 1 min di rec-)
Estensioni del tronco (3x15- 1 min di rec-)

Eccola qui, aspetto pareri!

Grazie

[Giulio85]

sinceramente io splitterei i gruppi un pò diversamente (petto-dorso e una seduta di sole braccia mi pare un pò avanzata come routine), comunque vedi come ti trovi.
per il resto la scheda non è male.
ti consiglierei giusto qualche modifica:
abbassare il recupero per la panca piana
inverti le pause di rematore e pulley
pulley basso presa stretta
squat assolutamente libero

buon allenamento

[91Giuls]

Ieri ho fatto la scheda 2 e, come mi hai consigliato, ho sostituito gli squat al multipower con quelli a corpo libero!
Posso chiederti come mai secondo te e meglio, per il pulley basso, la presa stretta rispetto a quella larga?

[Giulio85]

in entrambe le prese lavora comunque tutto il dorso, a seconda di come cambi presa varia quale parte è più o meno sollecitata.
con una presa stretta, palmi rivolti l'uno verso l'altro vai a dare maggiore enfasi alla parte cetrale della schiena rispetto al lavoro sul gran dorsale (che è già ben sollecitato con lat e rematore).
a proposito di dorso, sei leggera fai le trazioni invece della lat machine

[91Giuls]

Capito!
Grazie del consiglio per le trazioni, lo metterò presto in pratica.
Oggi faccio la scheda n.3!