scheda per massa...eventuali correzioni...

[luka1994]

attualmente mi alleno per mettere massa(con associata dieta)..h 1.82 peso 71kg ...mi alleno 4 volte a settimana e ho provato a splittare nel seguente modo i vari gruppi...

lunedi
petto tricipiti

panca inclinata bilanciere 8-8-6-6-4
distensioni panca piana man 3x10
distensioni man panca declinata 4x8
dips 2x10
tricipiti fra due panche 4x8
spinte per tricipiti 10-8-6

martedi
gambe-abs

squat 4x10
leg press 10-8-8-6
leg extension 3x8
leg curl 4x10
calf alzato 4x15
tirate gambe al petto 4x20
crunch 4x20


giovedi
dorso-bicipiti

trazioni 3x8
pullay basso 4x10
pull down lat machine 3x10
panca scott 8-8-6-6
curl concentrato 3x8
hummer curl 3x10


venerdi
richiamino petto-spalle-abs

panca piana 4x8
pectoral 2x10
croci ai cavi 2x12
lento dietro multipower 3x10
tirate al mento 10-10-8
alzate frontali bilanciere 3x10
situp 3x12

sicuramente per la poka esperienza avro commesso qualche errore nel fare la nuova scheda...percio quello che vi chiedo e di dare un occhiata alla scheda ed eventuali correzioni... grazie

[S3t]

attualmente mi alleno per mettere massa(con associata dieta)..h 1.82 peso 71kg ...mi alleno 4 volte a settimana e ho provato a splittare nel seguente modo i vari gruppi...

lunedi
petto tricipiti

piana bilanciere 6 6 8 8 120"rec
distensioni inclinata man 3x8 90"
dips 3xmax 60"
Croci piana 3x12 60"
panca stretta 6 6 8 8 120"
french press bil 3x8 90"
pushdown 3x12 60"

martedi
gambe-abs

squat 6 6 8 8 120"
leg press 10-8-8-6 90"
affondi man 3x10 60"
stacchi gt 6 8 8 10 120"
leg curl SS leg ext 3x10+10 60"
calf bil 4x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"
crunch obliqui SS crunch inverso 3x10+10 60"

giovedi
dorso-bicipiti

stacco 6 4 4 3 120"
trazioni 3xmax 90"
rematore bil 4x8 90"
pulley basso 3x10 60"
shrugs man 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 120"
curl man alternati 3x8 90"
hummer cavi 2x12 60"

venerdi
richiamino petto-spalle-abs

Piana man 6 8 8 10 90"
croci declinata SS spinte declinata 3x10+max 90"
pectoral machine 3xmax 60"
military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento SS alzate laterali 3x6+10 90"
alzate 90° 3x12 60"
sit-up + sovraccarico 3xmax

sicuramente per la poka esperienza avro commesso qualche errore nel fare la nuova scheda...percio quello che vi chiedo e di dare un occhiata alla scheda ed eventuali correzioni... grazie

rivista...che ne dici??

[luka1994]

gia vengo dalla vecchia scheda di petto in cui avevo la piana... qndi direi di rivedere la piana... ce di rivedere il petto..avevo messo la declinata perche mi serve di tagliare un po la parte bassa del pettorale..perche e abbastanza carente...
per il resto mi piace tutto...
ah e poi un ultima cosa...come mai i piramidali sono rovesciati?

---------- Post added at 21:48:31 ---------- Previous post was at 17:28:15 ----------

non ce nessuno che puo aiutarmi ??

[phil heat]

Quoto S3t, con solo un paio di modifiche.

Panca bil (8-6-6-4), panca stretta (10-8-6), toglierei stacchi gt e inserirei leg ex., toglierei stacco e metterei lat dietro o avanti (10-8-6-6), rem. bil (8-8-6-6 con variazione di peso su tutte 4 serie; es: 8 (15kg)-8 (17,5), 6 (20), 6 (22,5)), curl bil (10-8-6-6), spalle ok.

C'è solo una cosa che non mi convince, il richiamo del petto: mi sembra eccessivo.

[S3t]

Quoto S3t, con solo un paio di modifiche.

Panca bil (8-6-6-4), panca stretta (10-8-6), toglierei stacchi gt e inserirei leg ex., toglierei stacco e metterei lat dietro o avanti (10-8-6-6), rem. bil (8-8-6-6 con variazione di peso su tutte 4 serie; es: 8 (15kg)-8 (17,5), 6 (20), 6 (22,5)), curl bil (10-8-6-6), spalle ok.

C'è solo una cosa che non mi convince, il richiamo del petto: mi sembra eccessivo.

idem, però sono stato al suo splittaggio

[ston]

beh più che richiamo mi sembra una seduta aggiuntiva per il petto!
Se proprio vuoi fare in richiamo io farei giusto un ex

[luka1994]

inclinata bilanciere 6 6 8 8 120"rec
distensioni piana man 3x8 90"
croci declinata SS spinte declinata 3x10+max 90"
panca stretta 6 6 8 8 120"
french press bil 3x8 90"
pushdown 3x12 60"

inclinata man 6 8 8 10 90"
pectoral machine 3xmax 60"
dips 3xmax 60"
military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento SS alzate laterali 3x6+10 90"
alzate 90° 3x12 60"
sit-up + sovraccarico 3xmax


come la vedete cosi?

[S3t]

luka dipende dal "tipo" di richiamo che vuoi fare...nulla ti vieta di impostare un richiamo come se fosse una seconda seduta per il petto così come, per esempio, puoi impostarlo con un solo esercizi, o due...dipende da ciò che vuoi fare.

Non so qual'è la tua situazione ma se ti va di provare a richiamare il petto così come da me consigliato o come hai appena descritto tu nel post qui sopra puoi farlo benissimo, non ti fare problemi.

[luka1994]

set il petto adesso e un po indietro..e penso che una vera e propria seduta di lunedi e una piu soft il venerdi vadano bene insieme...tu cosa consigli ?

[phil heat]

Proprio perché hai il petto meno formato del resto, fai panca piana, poi come richiamo segui quello che ti ha detto ston; se i pettorali li alleni bene il lunedì, è sufficiente fare un solo es. di richiamo (non allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana con lo stesso volume, intensità, peso, rischi di "bruciarlo"); al massimo, fatti due macchine come richiamo.