Ciao a tutti,
premetto che questa scheda dovrebbe accompagnare allo sviluppo muscolare il mio primo obiettivo che è perdere massa grassa. Ho 25 anni sono alto 1,80 e peso 69,8 Kg ma ho una enorme mole di grasso concentrata nella fascia addominale eredità di un un passato in sovrappeso, che sto tentando di ridurre. Questa la mia scheda fino a giugno che ne dite? Quanto a tempi di recupero consigli?
Lunedì: add - Petto - quadricipiti
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
distensioni con manubri su panca inclinata 4x 6+6
chest incline 6 6 8 10
Horizzontal Press 3x 8
Croci su panca piana 3x 10
Leg press orizzontale 4x 8+8
Leg press 45° 8 8 10 12
Leg extension (alternata) 4x 12
Cardio 35'
mercoledì: add - dorsali - bicipiti - femorali
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
lat machine avanti 4x 6+6
pulley basso 6 6 8 10
rowing isolateral (presa larga) 10 8 6 6
tirate a due braccia cavo alto (con fune) 3x 8
hyperextension 4x 15
flessioni alternate con manubri 3x 6+6
panca scott 6 8 10
concentrato 2x 8
leg curling 4x 6+6
seated leg curling 8 8 10 12
Cardio 35'
Venerdì: add - spalle - tricipiti -polpacci
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
distensioni dietro nuca (multipower) 10 8 6 6
lateral raise 3x 6+6
alzate laterali (al cavo) 3x8
tirate con un braccio al cavo 3x 8
push down con fune 3x 6+6
triceps extension (con manubrio) 6 8 10
triceps extension (macchina) 2x 8
seated calf 12 10 8 8
rotary calf 4x 8+8
Cardio 35'
Domenica: Corsa 55'
premetto che questa scheda dovrebbe accompagnare allo sviluppo muscolare il mio primo obiettivo che è perdere massa grassa. Ho 25 anni sono alto 1,80 e peso 69,8 Kg ma ho una enorme mole di grasso concentrata nella fascia addominale eredità di un un passato in sovrappeso, che sto tentando di ridurre. Questa la mia scheda fino a giugno che ne dite? Quanto a tempi di recupero consigli?
Lunedì: add - Petto - quadricipiti
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
distensioni con manubri su panca inclinata 4x 6+6
chest incline 6 6 8 10
Horizzontal Press 3x 8
Croci su panca piana 3x 10
Leg press orizzontale 4x 8+8
Leg press 45° 8 8 10 12
Leg extension (alternata) 4x 12
Cardio 35'
mercoledì: add - dorsali - bicipiti - femorali
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
lat machine avanti 4x 6+6
pulley basso 6 6 8 10
rowing isolateral (presa larga) 10 8 6 6
tirate a due braccia cavo alto (con fune) 3x 8
hyperextension 4x 15
flessioni alternate con manubri 3x 6+6
panca scott 6 8 10
concentrato 2x 8
leg curling 4x 6+6
seated leg curling 8 8 10 12
Cardio 35'
Venerdì: add - spalle - tricipiti -polpacci
sollevamento gambe 4x max
total abdominal 4x max
distensioni dietro nuca (multipower) 10 8 6 6
lateral raise 3x 6+6
alzate laterali (al cavo) 3x8
tirate con un braccio al cavo 3x 8
push down con fune 3x 6+6
triceps extension (con manubrio) 6 8 10
triceps extension (macchina) 2x 8
seated calf 12 10 8 8
rotary calf 4x 8+8
Cardio 35'
Domenica: Corsa 55'
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