Scheda per la mia sorellina

[ugox@]

Ragazzi ha 15 anni quasi 16 anni...bella alta per la sua età, e con una leggera ipercifosi, e spalle cadenti in avanti...ho pensato a una cosa del genere...ditemi voi.!

Riscaldamento 15 minuti

SCHEDA A
Panca Piana Manubri 2x15 (max allung senza max accorc)
Croci manubri su piana 3x12 (max allung senza max accorc)
Lat machine presa inversa 2x15 (max allung senza max accorc)
Row machine 3x12 (Braccia abdote a 90° max allung senza max accorc)
Tirate al mento 2x10
Push Down 2x10
Kick Back 2x8
L-fly con elastici 3x10
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)


SCHEDA B
Riscaldamento 15 minuti
Squat bilanciere 3x10
Affondi Manubrio 2x12
Lento manubri all'impiedi 2x15
Alzate laterali monobracio 2x10
Alzate a 90 da seduto 3xmax
Curl manubrio 3x8
Reverse Crunch 3x10
HPX (sdraiata prona a terra) 2x15
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)

[Alessandro33]

Può andare, ma almeno nei fondamentali un pò più basse le rip no?

[tupac87]

si infatti concordo... sui fondamentali... alzare le serie e abbassare le ripetizioni...

[ugox@]

Può andare, ma almeno nei fondamentali un pò più basse le rip no?

si infatti concordo... sui fondamentali... alzare le serie e abbassare le ripetizioni...

ciao e grazie per le risposte...ho messo le serie alte per il momento per fargli memorizzare il movimento...dite di abbassare a 12 -8 ?

[Manx]

il movimento non si apprende con 10-15-12rip...ma con piu' serie e basse rip (3-4). Ovvio che non deve essere un carico a 4 rip nel suo caso.

[ugox@]

Perfetto Manx...l'ho rivista, può andare.?

Riscaldamento 15 minuti

SCHEDA A
Panca Piana Manubri 4x6 (max allung senza max accorc)
Croci manubri su piana 3x8 (max allung senza max accorc)
Lat machine presa inversa 4x6 (max allung senza max accorc)
Row machine 3x8 (Braccia abdote a 90° max allung senza max accorc)
Tirate al mento 3x8
Push Down 3x8
Kick Back 3x8
L-fly con elastici 4x10
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)


SCHEDA B
Riscaldamento 15 minuti
Squat bilanciere 4x6
Affondi Manubrio 3x8
Lento manubri all'impiedi 4x6
Alzate laterali monobracio 3x8
Alzate a 90 da seduto 3xmax
Curl manubrio 3x6
Reverse Crunch 4x12
HPX (sdraiata prona a terra) 3x12
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)[/QUOTE]

[Manx]

a me sinceramente non piace...ci sono full body qui sul forum nettamente migliori. E meno male che ti avevo detto serie da 3-4 rip...
per riscaldamento cosa fa?
Si allena due volte a settimana? In tal caso meglio una sopra-sotto (secondo me).

[ugox@]

a me sinceramente non piace...ci sono full body qui sul forum nettamente migliori. E meno male che ti avevo detto serie da 3-4 rip...
per riscaldamento cosa fa?
Si allena due volte a settimana? In tal caso meglio una sopra-sotto (secondo me).

Ciao manx e scusami se rispondo solamente adesso...mi ero perso la discussione....!

Allora l'altra volta ho sbagliato a postarti la scheda, praticamente te l'ho riscritta sempre alla stessa maniera..ehehe

Per riscaldamento fa un pò di dinamico per le varie articolazioni, e poi qualche serie di avvicinamento, però capisci che i pesi sono irrisori veramente..!

Si allena 3 volte a settimana.

Cosa dici meglio una sopra-sotto.?

[Manx]

meglio sopra sotto, si', ora che sta facendo?

[ugox@]

meglio sopra sotto, si', ora che sta facendo?

adesso sta facendo questa scheda che ti ho postato sopra..!

[Manx]

quindi sta facendo la scheda che dici di aver sbagliato a scrivere?

[ugox@]

quindi sta facendo la scheda che dici di aver sbagliato a scrivere?

si si sta svolgendo quella scheda

risp ora perché ero a lavorare.

[Manx]

forse non ci capiamo...questa tabella "nuova"...la posti o meno?

[ugox@]

forse non ci capiamo...questa tabella "nuova"...la posti o meno?

manx è la tabella che hai detto tu, quella sbagliata che ho scritto...segue quella..!

questa qui per la precisione...



SCHEDA A
Panca Piana Manubri 4x6 (max allung senza max accorc)
Croci manubri su piana 3x8 (max allung senza max accorc)
Lat machine presa inversa 4x6 (max allung senza max accorc)
Row machine 3x8 (Braccia abdote a 90° max allung senza max accorc)
Tirate al mento 3x8
Push Down 3x8
Kick Back 3x8
L-fly con elastici 4x10
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)


SCHEDA B
Riscaldamento 15 minuti
Squat bilanciere 4x6
Affondi Manubrio 3x8
Lento manubri all'impiedi 4x6
Alzate laterali monobracio 3x8
Alzate a 90 da seduto 3xmax
Curl manubrio 3x6
Reverse Crunch 4x12
HPX (sdraiata prona a terra) 3x12
Stretching generale (Stretching più approfondito su, gran pettorale, deltoide anteriore e gran dorsale)

[Manx]

Continuo a non capire
cmq fa niente, facciamo sopra sotto, organizzerei cosi'.

Upper
warm up generale di circa 5/10 minuti (balzi sul post, iperext, circonduzione braccia/spalle ecc...)
panca 6 6 6
rematore 6 6 6 6
Alz. a 90 seduta/in piedi/macchina 8 8 8
(visto che è un po' cifotica non metto ex diretti x le spalle front/lat)
Lat avanti. 12 10 8
curl bil. 10 8 6 (man./bil.)
French press 10 8 6 (man. bil.)

20/25 minuti di cardio

Lower
warm up generale di circa 5/10 minuti (balzi sul post, iperext, molleggio sulle gambe, affondi a corpo libero ecc...)
Squat 4 4 4 4 (ovviamente a buffer! si tratta di apprendere la tecnica, corretta! Una volta appresa puoi farle fare schemi piu' ipertrofici, es. 10 8 6 6 ecc...)
Pressa 45 10 8 6
Affondi 6/8 rip a zampa per 2/3 serie
Leg curl sdraiato 12 10 8
stacco GT (ma meglio che prima apprenda bene lo squat...)/macchina chiappe 12 12 12
Polpacci 2 serie in piedi da 10/15 rip, 2 serie seduto da 30/40 rip
Cardio se vuole/ha ancora energie. Magari 15/20minuti.

Carichi a buffer, soprattutto sui base. Pulizia esecutiva, attenzione generale e seguila bene. Recuperi fisiologici...dieta corretta. Puo' ovviamente farela tabella in aba bab, semmai nella sessioche che ripete possiamo variare gli ex. Appresi i base possiamo lavorare "meglio" e in maniera piu' approfondita.