Metodica allenamento: chiarimenti e fisiologia

[Sparosparo]

Allora ragazzi.Oggi ho dovuto ascoltare una lezione di biofisiologia per poter prendere un brevetto.
L'insegnante,qualificatosi come nutrizionista e fisiologo,ha spiegato in maniera secondo me sensata e capibile i muscoli,il processo di ATP,le varie contrazioni eccentriche (quella negativa),isometriche,concentriche e la composizione del muscolo in fibre rosse (lente e resistenti),fibre bianche (rapide e con capacità di forza esplosiva) fibre intermedie (rozzamente un misto di entrambe) e le fibre embrionali (addette al recupero e all'ipertrofia).
Detto questo ha poi spiegato che la stimolazione delle varie fibre è legata al tempo per cui le fibre bianche saranno stimolate solo per poco tempo (lui quantifica in max 11 sec) dopo di che saranno troppo stanche. Analogamente le fibre intermedie avranno una durata maggiore in termini di resistenza ma consentiranno di esprimere meno forza eplosiva e cosi uguale per le fibre rosse.

Alche ha presentato un modello di allenamento,portato come esempio,che secondo lui sarebbe perfetto per raggiungere sia l'ipertrofia,che che x consumare molto e quindi produrre ATP.
Ha portato l'esempio della leg extencion ma è un modello applicabile,sempre secondo lui,a qualsiasi muscolo.Consiste nell'usare il 30-40% del proprio massimale compiendo un numero elevato di repetizioni (lui ha quantificato in 30 ripetizioni) con poco recupero tra una serie e l'altra (quantifica in 30 secondi) compiendo il movimento in maniera esplosiva (stimolazione fibre bianche all'inizio) per poi andare a stimolare pian piano le restanti fibre (intermedie e rosse) che verranno maggiormente stimolate grazie alle varie serie.

Per cui ad esempio: Leg extencion 4x30 rest 30" 30-40% del massimale ----------> Incremento forza sia esplosiva che resistente,allenamento di tutte le fibre muscolari,ipertrofia.

A me il ragionamento sinceramente torna,però allora non capisco come mai noi ci spacchiamo sotto i 4x6 di panca piana e praticamente quasi mai usiamo 30 ripetizioni con quella percentuale di carico. Voi che ne pensate,che mi sapete dire?

[Strange Days]

Ciao.

Da quel che ne so, l'esplosività serve per derogare alla legge di Henneman (prima vengono coinvolte le fibre rosse e poi intermedie, poi bianche). Credo sia per questo (e non solo) che persone come Ado Gruzza (e non solo) si son finite la voce a furia di parlare di esplosività del gesto. Il mio consiglio (se ti ritrovi nella tipologia di allenamento) è di applicare (senza esasperare i corti recuperi e le alte rip) quanto detto ai multi-articolari.

Imho.

[cavallofurioso]

L'obiettivo primario in questa spiegazione e' l'ipertrofia? per reclutare tutte le fibre preferirei ad esempio,dopo aver gia' lavorato con metodiche vicine alla forza massimale e di resistenza alla forza e forza resistente,concludere con una bella regressiva che se fatta bene le richiama e soprattutto le stanca/allena tutte.
L'esplosivita' e' sempre legata ad un gesto e quindi al carico dell'attivita' sportiva,se non si fa riferimento a quello ci si puo' sbizzarrire nel come,con che carico ecc ecc allenarla

[Sparosparo]

Che intendi con regressiva?
Quel fisiologia sostiene che non è tanto importante il carico quanto l'esplosivita del gesto x raggiungere l'ipertrofia e aumentare la forza.Il carico deve essere adeguato al numero di ripetizioni alte da eseguire.

[HardAsIron]

Il ragionamento in linea di massima sarebbe anche corretto, infatti i movimenti esplosivi volontari bypassano il sistema gerarchico di attivazione delle fibre. In realtà la metodica mi ricorda le gare di nuoto: esplosività per un tempo che effettivamente breve non è, quindi direi che visionando un nuotatore si ha anche l'idea del tipo di risultato che ci sia, non ho in mente altri tipi di esercizio che si avvicinino ad una metodica simile. Naturalmente sarebbe più consigliabile effettuare questa metodica tramite esercizi multiarticolari piuttosto che il leg extension, usando magari quest'ultimo più come un complementare nell'allenamento. Inoltre non è certo un approccio che possa essere usato, a mio avviso, in via continuativa e prolungata, infatti suppongo che le articolazioni ne risentano molto. Personalmente non è una metodica su cui farei molto affidamento cmq, poi magari una conversazione face to face con chi l'ha spiegata o maggiori fonti a riguardo potrebbero illuminarmi meglio

[cavallofurioso]

Che intendi con regressiva?
Quel fisiologia sostiene che non è tanto importante il carico quanto l'esplosivita del gesto x raggiungere l'ipertrofia e aumentare la forza.Il carico deve essere adeguato al numero di ripetizioni alte da eseguire.

intendo serie a scalare senza recupero,che puo' essere adattata a diversi obiettivi,quella per reclutare e affaticare tutte le fibre,si puo' fare partendo da un carico che permetta 2/3 rip o anche una fino a 20 e piu' ripetizioni...se pensi che volendo si puo' anche terminare con il solo bilanciere ti fai un idea di come l'esaurimento sia completo.

per aumentare la forza massimale,agendo sulla forza esplosiva bisogna lavorare con carichi che non si discostino troppo,intorno al 60% e possibilmente abbiante a serie a basse rip vicine a 1rm,a volte il lavoro di forza esplosiva viene anche usato per sbloccare ebentuali stalli della forza massimale,ma per migliorare quest'ultima bisogna lavorare come tutti sappiamo, o dovremmo sapere...con basse % di carico dubito fortemente che ci siano miglioramenti della forza massimale,poi per l'ipertrofia come dimostrato piu' volte possiamo discutere delle varie metodologie e interazione fra esse

---------- Post added at 11:57:09 ---------- Previous post was at 11:53:06 ----------

Il ragionamento in linea di massima sarebbe anche corretto, infatti i movimenti esplosivi volontari bypassano il sistema gerarchico di attivazione delle fibre. In realtà la metodica mi ricorda le gare di nuoto: esplosività per un tempo che effettivamente breve non è, quindi direi che visionando un nuotatore si ha anche l'idea del tipo di risultato che ci sia, non ho in mente altri tipi di esercizio che si avvicinino ad una metodica simile. Naturalmente sarebbe più consigliabile effettuare questa metodica tramite esercizi multiarticolari piuttosto che il leg extension, usando magari quest'ultimo più come un complementare nell'allenamento. Inoltre non è certo un approccio che possa essere usato, a mio avviso, in via continuativa e prolungata, infatti suppongo che le articolazioni ne risentano molto. Personalmente non è una metodica su cui farei molto affidamento cmq, poi magari una conversazione face to face con chi l'ha spiegata o maggiori fonti a riguardo potrebbero illuminarmi meglio

giusto,perche' le fibre lente vengono chiamate ma non fanno in tempo a intervenire,proprio per la natura esplosiva del gesto,quando poi termina la dinamicita' i movimenti rallentano e subentrano le altre,ma per chi non e' abituato e' difficile lavorare con esplosivita'/dinamicita' ci vuole condizionamento per saper reclutare selettivamente le bianche

[Sparosparo]

Questa metodica di regressiva mi piace assai..quindi eventualmente potrei (parlando di adattarla al mio workout) a fine di ogni sessione eseguire un multiarticolare (es panca piana) partendo da quasi il massimale a scalare fino al peso del bilanciere,ma aumentando le ripetizioni,come ultimo lavoro di rifinitura\esaurimento completo\spaccamento completo delle fibre? se fosse così sarebbe secondo me una buonissima metodica.

Per ilr esto io non so cosa dirvi,ho riportato quello che il fisiologo ha detto.E' un convinto sostenitore che per ipertrofia,forza resistente e forza massimale,bastano alte ripetizioni,a velocità esplosiva (nella fase concentrica) con carichi del 30/40%. Ho riportato quanto sentito

[cavallofurioso]

Questa metodica di regressiva mi piace assai..quindi eventualmente potrei (parlando di adattarla al mio workout) a fine di ogni sessione eseguire un multiarticolare (es panca piana) partendo da quasi il massimale a scalare fino al peso del bilanciere,ma aumentando le ripetizioni,come ultimo lavoro di rifinitura\esaurimento completo\spaccamento completo delle fibre? se fosse così sarebbe secondo me una buonissima metodica.

Per ilr esto io non so cosa dirvi,ho riportato quello che il fisiologo ha detto.E' un convinto sostenitore che per ipertrofia,forza resistente e forza massimale,bastano alte ripetizioni,a velocità esplosiva (nella fase concentrica) con carichi del 30/40%. Ho riportato quanto sentito

quello era un esempio "limite" ma ogni tanto si puo' anche provare perche' no...ci vuole un po' di esperienza per capire quanto togliere ad ogni scalata,gia' 6/7 scalate tarate bene rappresentano uno spettro completo a livello di reclutamento,con meno scalate e %/rip vicine al massimale si puo' adattare anche a lavori di forza.

Come ti dicevo sull'ipertrofia se ne puo' discutere parecchio,avra' avuto i suoi motivi per dirlo e che tra l'altro puo' anche essere giusto,per il resto tra teoria e pratica c'e' una bella differenza,quello che ho scritto precedentemente sull'aiuto che puo' dare la forza esplosiva su quella massimale,l'ho visto applicare e spiegare,nonche' utilizzato,ogni tanto se avete voglia provate/verificate cio' che vi si propone,tenendo sempre presente che alcune metodiche hanno effeti diversi se si parla di principianti/avanzati/agonisti

[Sparosparo]

perfetto..chiaro ed esauriente. Avrò un'altra lezione col fisiologo,se ci saranno novità farò sapere. Intanto proverò la regressiva. Grazie!

[termosimone86]

Se per attivare una massima quantità di fibre occorre un peso sub-massimale mi spiegate come sia possibile che basti il 30-40% del'1rm per creare ipertrofia?
Sia chiaro la mia non è una polemica ma solo una domanda al quale mi interesserebbe molto avere una risposta...

[Marco the master]

Cavallo,ma se per colpire piu fibre bianche possibili occorrono movimenti esplosivi,il concetto di tensione continua?il tut di tot(scusa gioco di paole)secondi necessario a stimolare tutte le fibre?e se il soggetto in questione avesse una%molto massiccia di fibre intermedie e rosse in alcuni muscoli?il legame mente-muscolo(cosi importante)cosi difficile da creare in un protocollo di esplosivita?l'importanza della fase eccentrica molto controllata?a me queste %di carico mi sembrano solo adatte ad esaurire tutte le scorte di glicogeno e a lavorare sulla vascolarizzazione...ma di ipertrofia credo proprio che non si possa parlare!

[termosimone86]

Cavallo,ma se per colpire piu fibre bianche possibili occorrono movimenti esplosivi,il concetto di tensione continua?il tut di tot(scusa gioco di paole)secondi necessario a stimolare tutte le fibre?e se il soggetto in questione avesse una%molto massiccia di fibre intermedie e rosse in alcuni muscoli?il legame mente-muscolo(cosi importante)cosi difficile da creare in un protocollo di esplosivita?l'importanza della fase eccentrica molto controllata?a me queste %di carico mi sembrano solo adatte ad esaurire tutte le scorte di glicogeno e a lavorare sulla vascolarizzazione...ma di ipertrofia credo proprio che non si possa parlare!

Che io sappia, le fibre non si attivano con il tempo sotto tensione ma solo con il carico. Quindi puoi fare tutto il tut cghe ti pare ma se il carico è modesto le fibre attivate saranno di quantità modesta.
C'è da dire che il tut è però importante per l'esaurimento delle fibre attivate...

[Marco the master]

Io ovviamente parlavo di un tut possibile con percentuali ipertrofiche...

[cavallofurioso]

Cavallo,ma se per colpire piu fibre bianche possibili occorrono movimenti esplosivi,il concetto di tensione continua?il tut di tot(scusa gioco di paole)secondi necessario a stimolare tutte le fibre?e se il soggetto in questione avesse una%molto massiccia di fibre intermedie e rosse in alcuni muscoli?il legame mente-muscolo(cosi importante)cosi difficile da creare in un protocollo di esplosivita?l'importanza della fase eccentrica molto controllata?a me queste %di carico mi sembrano solo adatte ad esaurire tutte le scorte di glicogeno e a lavorare sulla vascolarizzazione...ma di ipertrofia credo proprio che non si possa parlare!

aspetta,non ho detto PIU' fibre bianche possibili,ho detto che i movimenti esplosivi veri(ormai il termine esplosivita' si usa e se ne abusa,in pratica non e' cosi' semplice esserlo)tendono a reclutare in maniere selettiva/elettiva quelle bianche,proprio per natura di velcoita' di contrazione/impulso motorio ecc ecc,le altre non hanno proprio il tempo di intervenire.
Per le percentuali di carico ho espresso gia' le mie perplessita',ma in un riscontro di forza massimale allenando quella esplosiva e soprattutto in un eventuale gesto di gara,per l'utente medio della palestra,possono essere un numero "inutile"..il mio appoggio riguardo l'ipertrofia era basato sul fatto che sono talmente tanti i tipi di stimoli che possono dar dei risultati che uno come questo non puo' essere escluso a priori,ovviamente da provare,ciclizzare ecc ecc

[Marco the master]

Pefetto sei stato chiarissimo!ma un eccentrica cmq controllata, resta sempre un parametro fondamentale in un contesto ipertrofico?