Quale modello/schema per scheda ?

[Everett]

Vi disturbo per una richiesta che sembrerà da pivellino , ma mi trovo in quella fase dove confidente dei primi risultati rischio di fare qualche bella pirlata.

Devo programmare la scheda da tenere fino a fine giugno.

Ho fatto un pò di mesi di cardio , mantenimento , scarico e son riuscito a perdere i miei primi 10 Kg , ero partito il 20 Ottobre .

I risultati che ho avuto son stati molto buoni per le braccia , e dorso (anche se si poteva fare meglio) .
Le gambe , ho una discreta forza , ma ho davvero bisogno di ipertrofia , sopratutto monolaterale in seguito ad un incidente di 2 anni fà.
Petto : pessimo . Ho ancora le tettine , panca e manubri risultati pessimi come obiettivi da raggiungere

Obiettivi che vorrei raggiungere : petto da tettine e muscolo , gambe ingrossarle , allargare il tronco

Ci sono troppi troppi modelli , multi , mono , miste , triset, superserie ecc ecc e non saprei su cosa orientarmi.

Pensavo di dividere l'allenamento in 3 giorni settimanali martedi, giovedi , domenica ; il giorno in cui penso di poter dare il massimo è il giovedi , mentre quello in cui fare cose che richiedono più tempo la domenica

Suggerimenti o quale modello scegliere tra quelli già postati ?

[Giulio85]

i tuoi dati? altezza peso BF?
non ho capito se hai iniziato dieta e allenamento da ottobre o se ti alleni comunque da più tempo.
ti proporrei
MARTEDI petto - deltoide ant. - tricipiti
GIOVEDI gambe - addome
DOMENICA dorso - deltoide laterale e posteriore

per le gambe hai bisogno di lavoro unilaterale perchè trovi differenza di forza tra una e l'altra o per volume o entrambi?

[Alessandro33]

Quoto Giulio, se ti alleni in 4 wo ancora meglio

[Everett]

Allora, sono 175 Cm per 82 kg ed ho 35 anni. Ho cominciato ad allenarmi ad Ottobre 2011.tempo fa mi sono rotto gamba Dx e spalla Dx , quindi in questi ho meno forza e la coscia dx è molto più piccola. Inoltre le gambe sono entrambe poco ipertrofiche rispetto al resto del corpo.

[Giulio85]

azz che botta!
ti consiglierei di lavorare il più possibile con manubri ed in maniera unilaterale in modo di cercare di portare allo stesso livello parte destra e sinistra.
in bocca al lupo.

[Everett]

Lo split non mi dispiace , ma secondo te per aver maggiori risultati col petto che tecnica potrei usare ? Di solito uso piramidali o carico crescente, ma col petto non riesco a sfinirlo

[Giulio85]

di metodi per aumentare l'intensità ce ne sono vari, io ultimamente mi sono trovato bene con rest pause su panca piana e stripping sulle croci.
anche un piramidale inverso se non lo hai mai provato.
se hai un compagno di allenamento o qualcuno che ti può seguire anche forzare e negative per arrivare a cedimento sono ottime

[Everett]

Ma LOL non conoscevo l'origine della tecnica dello stripping , cmq interessante ! La userò di sicuro per petto e bicipiti.

La rest pause , non l'ho capita perfettamente , anche youtube è un pò controverso.

Per le gambe dici che basta un classico squat affondi e contorno eseguite in modo classico o meglio adottare qualche tecnica particolare ?

Per lo split penso di seguire questo modello , indicato anche per chi ha la tendenza ad atteggiamento cifotico (e vorrei vedere dopo che si stà 12 ore al computer ).

a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

[Giulio85]

lo split va bene, io ti avevo solo diviso le spalle tra anteriore e posteriore dato che il deltoide anteriore è già sollecitato quando fai petto, comunque prova.
per le gambe io ti consiglierei di lavorare in maniera unilaterale: pressa una gamba per volta, affondi alternati, leg extention una gamba per volta, leg curl una gamba per volta. lo squat lo tralascerei per il momento, secondo me rischi di lavorare maggiormente con la gamba più forte e andresti ad aumentare ancora le differenze di forza

[Everett]

Eccola qui , devo solo sistemare un paio di esercizi che non son convinto e scegliere le ripetizioni

a. Pettorali, trapezi, tricipiti

Panca Piana rest pause
Panca 30° manubri in stripping
croci ai cavi
Alzate frontali ai cavi - Cross-over mah ??
scrollate con manubri <-- basta solo uno o aggiungere anche delle tirate al mento ?
dip
skull crasher


b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome

squat
pin pull (comodo visto che son già a fare lo squat )
pressa (monolat )
step up con manubrio (monolat )
leg curl stripping
calf in piedi stripping
abs


c. Spalle, dorsali, bicipiti


trazioni
Machine Back Extensions
rematore con manubrio
Pullover manubrio o bilanciere
arnold press /lever military press /cuban press o rotazione o uno dei tre
Extrarotazioni ai cavi
curl manubri ,stripping
curl cavi alto concentrato

[Everett]

up

nessuno che mi dà una mano a finirla ?

[Alessandro33]

Eccola qui , devo solo sistemare un paio di esercizi che non son convinto e scegliere le ripetizioni

a. Pettorali, trapezi, tricipiti

Panca Piana rest pause 8 8 6 6
Panca 30° manubri in stripping 3x6+6+6
dip 8 6 6
croci ai cavi 12 10 10
Alzate frontali ai cavi - Cross-over mah ?? alzate 90° 8 8 8 8
scrollate con manubri <-- basta solo uno o aggiungere anche delle tirate al mento ? scrollate 10 10 10
dip togli
skull crasher 8 8 6 6
pushdown corda 10 8 8


b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome

squat 8 8 6 6 4
pin pull (comodo visto che son già a fare lo squat ) 10 8 8
pressa (monolat ) 8 8 8
step up con manubrio (monolat ) togli
leg curl stripping 3x6+6+6
calf in piedi stripping togli lo stripping e fai una bella ss con curl alla pressa, 4x12+10
abs


c. Spalle, dorsali, bicipiti

stacco 5 4 4 3
trazioni max
Machine Back Extensions togli
rematore con manubrio 8 8 6 6
pulley 3x6+6+6
Pullover manubrio o bilanciere togli
arnold press /lever military press /cuban press o rotazione o uno dei tre lento bilanciere da seduto 8 8 6 6
alzate laterali 3x6+6+6
Extrarotazioni ai cavi 10 10
curl bil ex 8 6 6 4
curl manubri ,stripping 3x6+6+6
curl cavi alto concentrato togli

ok, vedi se ti va bene

[Everett]

Che ne pensi fatta cosi ?

Panca Piana rest pause 8 8 6 6
Panca 30° manubri in stripping 3x6+6+6
dip 8 6 6
croci ai cavi 12 10 10
Alzate 90° 8 8 8 8
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 8 8 6 6
( pushdown corda 10 8 8 ) i tricipiti faccio 1 esercizio , son il muscolo più sviluppato che ho e vengono già sollecitati abbastanza con questa scheda


b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome

squat 8 8 6 6 4
pressa 8 8 8
affondi con manubrio ,monolaterale 8 6 4
leg curl stripping 3x6+6+6
SS calf in piedi /curl alla pressa, 4x12+10
abs


c. Spalle, dorsali, bicipiti

stacco 5 4 4 3
trazioni max
rematore con manubrio 8 8 6 6
pullover 3x6+6+6 (ho ottenuto risultati migliori col pullover che col pulley )
arnold press /lever military press /cuban press 8 8 6 6 (quale dei tre ? io sarei per la cuban )
alzate laterali 3x6+6+6
Extrarotazioni ai cavi 10 10
curl bilanciere ez 8 6 6 4
curl manubri ,stripping 3x6+6+6

[Alessandro33]

Va bene, 2 cose:
pulley e pullover sono 2 ex differenti, quindi 1 non esclude l'altro;
meglio la military

[Everett]

Stasera ho fatto l'allenamento C e sono distrutto. Inoltre non son riuscito a fare tutti gli esercizi. Ci metto troppo tempo ed arrivo spompato. Peccato xe' sulla carta è.molto buona e sento i muscoli che finalmente lavorano . Mah ....da rivedere purtroppo

---------- Post added 08-05-2012 at 23:23:44 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 23:59:03 ----------

up , giovedi provo la sessione petto , secondo me fattibile

sarebbe solo la sessione C ,spalle/dorso/bicipiti da sistemare

questa combinazione è micidiale , qualcosa và limato via :

rematore con manubrio 8 8 6 6
pullover 3x6+6+6 (ho ottenuto risultati migliori col pullover che col pulley )
arnold press /lever military press /cuban press 8 8 6 6 (quale dei tre ? io sarei per la cuban )
alzate laterali 3x6+6+6