Quale modello/schema per scheda ?

[Giulio85]

di solito si limano gli ex di rifinitura se devi tagliare qualcosa, non i fondamentali..
stacco se ce la fai lo puoi inserire nel wo di gambe, magari lo fai a gambe tese per avere maggior enfasi sui femorali.
a togliere le trazioni non se ne parla

[Everett]

ahahah ma no giulio , dicevo uno di queilli che ho inserito và limato via ...non stacco e trazioni.

Oppure cambiare le ripetizioni , che ne pensi ?

ps. Mi son allenato lunedi ed oggi, mercoledi ho ancora doms ....figo , è bello sapere di avere muscoli di cui si era persa traccia.

[Giulio85]

ah ok mi ero spaventato!
come ti diceva ale sostituire il pulley con il pullover non è propriamente la stessa cosa,
comunque potresti fare un 3*8 di rematore e tagli una serie
lascia stare la cuban press, vai di military o di lento avanti
per il resto che vuoi togliere? se vuoi abbassare un pò di intensità puoi togliere lo stripping e fare un 3*10/12 si alzate laterali, ma togliere altri ex non mi pare il caso

[CoolProject]

ciao everett, mi permetto di intervenire..
ho letto che hai un atteggiamento cifotico, hai intenzione di migliorarla la postura? lo sai che per migliorare devi martellare i dorsali in primis?
la scheda nn mi pare esageratamente voluminosa, 4 esercizi per i dorsali sono il minimo visto che e il muscolo più grande dopo le gambe, poi nel tuo caso della postura sarebbe anche poco
io infatti ci aggiungerei anche delle altre alzate a 90 nella parte C oltre che la parte A, allenare i deltoidi posteriori 2/3 volte alla settimana non può che fare bene se si hanno problemi posturali..
per le spalle 2 esercizi alla settimana credo sia il minimo, unica cosa cerca di evitare il lento avanti visto che lavora troppo i deltoidi anteriori e nel tuo caso nn fa molto bene
se vuoi renderla più leggera semmai puoi togliere le tecniche stripping..
so che e dura ma se ti impegni ce la fai se proprio nn riesci nn posso che consigliarti qualche scheda nelle discussioni in nota (più leggere)

[Everett]

seguirò i vostri consigli . Pensavo per il rematore magari di farlo senza stripping e col bilanciere .

Il pulley hai ragione e mi piacerebbe provare anche a farlo monolat ai cavi ( come ho letto di recente fà Stallone ) ; il pullover xò a feeling mi dà ottime sensazioni , cosa che il pulley non ha mai fatto , dovrei provarlo a fare magari solo di braccia , senza ondeggiare la schiena.

Per le alzate a 90 và bene ( giorno c ) , magari le alterno col circuito YTWL (giorno a ) . Anche il Kabat cavo basso è un esercizio che mi piace molto.

Alzate frontali da evitare....quindi nemmeno la cuban press è buona , andrò di military o arnold .

[CoolProject]

Panca Piana 10 8 6
Croci cavi 3x12 contrazione di picco
Panca 30° manubri 4x8
Pullover 3x12/15
Alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 3x8
pushdown fune 2x10


b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome

squat 8 8 6 6 4
pressa 8 8 8
affondi con manubrio ,monolaterale 3x10
leg curl 4x8 monolaterale (una gamba per volta)
SS calf in piedi /calf alla pressa, 4x12+10
abs


c. Spalle, dorsali, bicipiti

stacco 5 4 4 3
trazioni prone/neutre 4max
rematore manubrio/bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10 contrazione di picco
alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x12 contrazione di picco
curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45 gradi 2x10

questa e una mia idea, vedi se ti piace.. te l'ho adattata meglio al tuo atteggiamento cifotico.. toglierei anche le dip per i pettorali dato che lavorano troppo i deltoidi anteriori, ti ho tolto qualche stripping e ti ho messo le contrzioni di picco.. ricorda di addurre le scapole negli esercizi molto importante, evita le trazione presa inversa, accorciano il pettorale.. invece nel tuo caso devi allungarlo

[Everett]

ok , grazie mille per i tuoi consigli . Anche la scheda di qualche mese fà me l'avevi corretta sempre tu e mi ero trovato bene.

Per le ripetizioni , penso che andrò di aggiustamenti in loco , è da provare . Stasera faccio il petto ; alla fine quello che mi impegnava molto era il 3 split del dorso .

Vi farò sapere !

---------- Post added 11-05-2012 at 14:50:43 ---------- Previous post was 10-05-2012 at 15:47:31 ----------

fatta ieri la sessione petto , buona e nemmeno troppo impegnativa anzi...
Sul momento ero stanco e la sessione del solo petto l'ho finita a pelo , ma dopo 5 minuti penso che avrei potuto fare anche altro.
Se al posto delle croci ai cavi metto delle estensioni con manubr in stripping ? Ho i doms ancora da lunedi alle spalle , ma petto invece manco mezzo.

a. Pettorali, trapezi, tricipiti

Panca Piana rest pause 8 8 6 6
croci ai cavi 12 10 10
Panca 30° manubri in stripping 3x6+6+6
Pullover 3x12/15
Alzate 90° 8 8 8 8
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 8 8 6 6
pushdown fune 2x10

[CoolProject]

con estensioni manubri che intendi? le distensioni? ma nn ci sono già?
hai doms alle spalle e nn al petto? evidentemente perchè la panca piana la spingi più di spalle che di petto.. quando fai l'esercizio al termine della serie ti brucia il petto? se senti più le spalle fidati che e tipico per chi ha un atteggiamento cifotico.. potrai aggiungere tutti gli esercizi di spinta che vuoi ma nn risolverai molto, dovresti concentrarti più su gli esercizi di allungamento a punto le croci, e sbagliatissimo toglierle.. se fosse per me farei meno serie nella panca piana e qualche serie in più nelle croci e nelle distensioni 30° manubri.. poi fai come vuoi.. mi farai sapere in seguito dei risultati.
nella panca piana ricorda di addurre le scapole..

[Everett]

Fatta ieri la seconda sessione per la schiena (allenamento c ) .

E' andata abbastanza bene e la scheda è stata quella , solo il pulley l'ho fatto monolaterale e le alzate a 90° in stripping. La prossima volta farò in stripping le alzate laterali.
Cmq tutto sommato bene , carichi decisamente bassi quelli usati , ma son contento dei feedback che ho ; ah , da bravo stacchista ovviamente mi sono brasato uno stinco , sulla quale mi ero già fatt male .
solo che non posso usare i pantaloni lunghi con sto caldo.. vabbè.

[Everett]

Aggiornamento : mi trovo molto bene con lo stripping è una tecnica che mi piace molto.Ottimi risultati li sto avendo anche coi cavi per petto e schiena. Unico muscolo che non vuole crescere è il quadricipite; si definisce ma niente ipertrofia.

[Manx]

Aggiornamento : mi trovo molto bene con lo stripping è una tecnica che mi piace molto.Ottimi risultati li sto avendo anche coi cavi per petto e schiena. Unico muscolo che non vuole crescere è il quadricipite; si definisce ma niente ipertrofia.

mi stupirebbe il contrario...visto che sei in ipocalorica...(cosi' da quanto leggo in sezione dieta).

[Everett]

Già , sono in ipo.Certo la genetica vuol dire tanto,muscoli diversi ma stesso allenamento e risultati molto molto diversi. Cmq continuo inoltre mi diverto parecchio a sollevare ghisa

[Everett]

Riprendo questa discussione e scheda che ho ricominciato a fare dopo i 4 mesi di ricondizionamento :

Lunedi. Pettorali, trapezi, tricipiti

Panca Piana 10 8 6
Croci cavi 3x12 contrazione di picco --> se inserisco le dip invece delle croci ai cavi ?
Panca 30° manubri 4x8
Pullover 3x12/15
Alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 3x8
pushdown fune 2x10
20" elittica
20" tappeto


Mercoledi. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome

squat 8 8 6 6 4
pressa 8 8 8
affondi con manubrio ,monolaterale 3x10
leg curl 4x8 monolaterale (una gamba per volta)
SS calf in piedi /calf alla pressa, 4x12+10
abs 3x20 alti , bassi e fianchi
20" elittica --> 40 minuti di cardio dopo le gambe .. non rischio di vanificare il lavoro fatto ?
20" tappeto

Venerdi. Spalle, dorsali, bicipiti

stacco 5 4 4 3
trazioni prone/neutre 4max
rematore manubrio/bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10 contrazione di picco
alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
lento manubri 4x8 --> non mi ricordo , era lento avanti o dietro ?
alzate laterali 3x12 contrazione di picco
curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45 gradi 2x10
20" elittica
20" tappeto

dati : 175 cm x 92Kg
grasso localizzato sopratutto sui fianchi e pancia

punti deboli : forza nei bicipiti e definizione assente
trazioni un disastro - siamo sulle 3x3
esercizi relativi al trapezio , finiscono per darmi rigidità al triangolo del collo (regalo di anni di masticazione inversa, colpi di frusta , ore ed ora al pc )

punti di forza : tricipiti forti e discretamente definiti

al momento sono in ipocalorica , sulle 2000kcal . Visivamente vedo che mi sto ingrossando e la panza si stà sgonfiando....piaaaaano pianissimo ; ho la sensazione di essere sempre in massa e la bilancia è sempre ferma grossomodo.

[SiMooNe]

Ma è una discussione del 2012. Ok, non bisogna spammare, ma così è troppo .

Apri un nuovo 3D, con la nuova scheda, dati e quant'altro.