dubbi forza

[Simone_142]

cercando nel forum e grazie ai vostri aiuti ho provato ad elaborare un scheda per forza:

squat(progressione)
panca 6x2x80%
trazioni supine
dip.

b)stacco(progressione)
lento
rematore
leg Curl

c)panca(progressione)
squat 6x2x80%
trazioni prone
dip.

Progressione:
4x6
5x5
6x4
7x3

cosa ne pensate? che percentuali devo usare nella progressione? per tutti gli altri esercizi quante serie e rip devo usare?

[newman]

Da che livello parti? Che carichi hai?



Alcune cose sembrano messe lì a caso. Passi la progressione, ma la seduta di assistenza presa dal ciclo russo che c'entra?
Se sei "principiante" fare 6x2x80% ti serve a ben poco. Meglio macinare qualche rip in più.
Anche sugli esercizi si potrebbe migliorare qualcosa.

[Simone_142]

ben vengano le critiche
carichi bassi panca 48kg
squat 40kg
stacchi 40kg

mi aiuteresti a sistemarla per favore?

[newman]

Ok, praticamente parti da zero, o quasi.

La prima cosa da fare è aprirti un diario in cui di allenamento in allenamento posti i video delle esecuzioni per sistemare le tecniche.

Poi hai bisogno di fare robe semplici, ma con tanto volume sui base.

Con i carichi che hai postato quante ripetizioni ci fai?

[Caredds]

i carichi sono bassi e mi sembri neofita... abbandona cicli russi e programmi di forza vari e passa alla multifrequenza.. avrai miglioramenti sia di forza che di massa. Bye

[Simone_142]

per newman:
circa 5x5 però vorrei aumentare i carichi e non riesco in 5x5 mi sarebbe piaciuto fare una multifrequenza con progressione

[newman]

Come ti sei allenato fino ad ora?

[Simone_142]

A
Bench press 4x4
Dip 3xmax
Panca 45° 3x6
Croci 2x10
lento Avanti bilancere 4x4 6 6 8
tirate al mento 3x6
french press 4 6 6 8
push down 3x8




B
squat 5x5
affondi 3x8-8-6
leg curl 4x6
calf 3x15
crunch 3x8


C

Stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore t-bar 4x6
Pulley 2x10
Curl seduto alternato 4x6 6 8 8
Curl ai cavi 3x10
Alzate 90° 4x8

[Tupac 1991]

i carichi sono bassi e mi sembri neofita... abbandona cicli russi e programmi di forza vari e passa alla multifrequenza.. avrai miglioramenti sia di forza che di massa. Bye

Perchè secondo te il cviclo russo non è multifrequenza?è uno dei migliori programmi di multifrequenza mai esistiti insieme allo sheiko!Prego informarsi prima di dire inesattezze!comunque il ciclo russo è quantomeno da intermedi quindi nel suo caso mi sa che è troppo!

[newman]

Capito.

Potresti provare con una cosa del genere:

A)
squat 10x5x 30 kg
panca 10x5x 30 kg
trazioni supine tante serie da 2 quante ne riesci a fare (partenza a braccia distese, supera la sbarra col mento)
addome 4x10

B)
stacco 10x5x 30 kg
panca 5x5x 30 kg
lento in piedi 5x5 20 kg
iperestensioni 5x10
bicipiti 5x6

C)
panca 10x5x 30 kg
squat 10x5x 30 kg
trazioni supine tante serie da 2 quante ne riesci a fare (partenza a braccia distese, supera la sbarra col mento)
addome 4x10

Pochi esercizi da imparare a fare bene per tante serie.
Tanto volume tecnico sui base. Ogni rip di serie deve essere fatta senza pensare al peso, ma cercando di curare tutti i crismi tecnici.
All'inizio di ogni settimana, se sei riuscito a gestire bene gli allenamenti della settimana prima, aumenti di qualche kg il carico del 10x5 (se apri un diario e metti i video è molto più facile capire di quanto è il caso di aumentare).
Questo per 4 settimane, poi si cambia.
Niente cedimento, in nessun esercizio.

[Tupac 1991]

Capito.

Potresti provare con una cosa del genere:

A)
squat 10x5x 30 kg
panca 10x5x 30 kg
trazioni supine tante serie da 2 quante ne riesci a fare (partenza a braccia distese, supera la sbarra col mento)
addome 4x10

B)
stacco 10x5x 30 kg
panca 5x5x 30 kg
lento in piedi 5x5 20 kg
iperestensioni 5x10
bicipiti 5x6

C)
panca 10x5x 30 kg
squat 10x5x 30 kg
trazioni supine tante serie da 2 quante ne riesci a fare (partenza a braccia distese, supera la sbarra col mento)
addome 4x10

Pochi esercizi da imparare a fare bene per tante serie.
Tanto volume tecnico sui base. Ogni rip di serie deve essere fatta senza pensare al peso, ma cercando di curare tutti i crismi tecnici.
All'inizio di ogni settimana, se sei riuscito a gestire bene gli allenamenti della settimana prima, aumenti di qualche kg il carico del 10x5 (se apri un diario e metti i video è molto più facile capire di quanto è il caso di aumentare).
Questo per 4 settimane, poi si cambia.
Niente cedimento, in nessun esercizio.

Ottima, quoto però lo stacco meglio un 10x3 alla Ado Gruzza, un 10x5 e devastante di stacco, troppo per un neofita!

[Alessandro33]

Meglio una multi tipo quelle postate all'interno di questa sezione, i carichi sono bassi ma soprattutto fai più in panca che in squat e nella realtà deve essere il contrario

[newman]

Ottima, quoto però lo stacco meglio un 10x3 alla Ado Gruzza, un 10x5 e devastante di stacco, troppo per un neofita!

Per i principianti sono meglio le alte rip (questo lo sostiene anche Ado). Lo stacco poi lo lavora con 30 kg (attualmente con 40) il che vuol dire che non lo sa ancora fare e ha molto margine di aumento. Il 10x5 se lo può permettere benissimo: nel giro di qualche settimana può benissimo arrivare a fare 10x5 con 50 kg.

[Tupac 1991]

Per i principianti sono meglio le alte rip. Lo stacco poi lo lavora con 30 kg (attualmente con 40) il che vuol dire che non lo sa ancora fare e ha molto margine di aumento. Il 10x5 se lo può permettere benissimo: nel giro di qualche settimana può benissimo arrivare a fare 10x5 con 50 kg.

Dici?Sai quanto è faticoso il 10x5 di stacco almeno?Per il resto va bene ma x lo stacco è meglio un 10x3 alzando in maniera leggera i carichi oppure se si vuole lasciare 5 ripetizioni, diminuire le serie, magari un 6x5!

[Caredds]

Perchè secondo te il cviclo russo non è multifrequenza?è uno dei migliori programmi di multifrequenza mai esistiti insieme allo sheiko!Prego informarsi prima di dire inesattezze!comunque il ciclo russo è quantomeno da intermedi quindi nel suo caso mi sa che è troppo!

1) rivolgiti con un tono più consono
2) il ciclo russo è ovviamente in multifrequenza ma non è assolutamente adatto ad un novizio che fa 40 KG in panca, è un programma più elevato. Per multifrequenza intendevo le classiche che puoi trovare anche nei thread in nota