Salve, Mi chiamo Adriano ed ho 35 anni, da qualche mese mi sono iscritto a questo bellissimo Forum, anche se fino ad ora non ho postato molti messaggi, mi sono limitato a leggere parecchi vostri interessantissimi post.
Allora, premetto che pur non avendo mai frequentato una palestra in vita mia, nel mio piccolo, a casa mia mi sono sempre tenuto abbastanza in allenamento, fin da quando avevo più o meno 12 anni, facendo tantissime flessioni a terra ogni giorno, ed altri esercizi a corpo libero, tra cui esercizi di trazione ad una barra che ho sistemato in un corridoio...Solo da pochi mesi mi sono messo di buona lena nel fare esercizi più mirati alla
panca con bilancieri e manubri. Inizialmente volevo munirmi di un macchinario multifunzione da sistemare in camera, ma alla fine alcuni di voi su questo Forum mi consigliarono una panca e una buona dose di ghisa, e cosi ho fatto...
Il mio obiettivo è quello di mettere sù una decina di chili di muscoli in più, e di seguito vi scrivo la mia "scheda", che sicuramente risuterà una schifezza per voi veterani della ghisa, ma per l'appunto confidavo in un vostro prezioso consiglio...
Sono alto 1,76 e attualmente il mio peso oscilla tra i 76 e i 77 Kg, quando ho iniziato a darci dentro un paio di mesi fa ero intorno ai 73 Kg, con molto poco grasso, quindi qualche chilo di muscolo l'ho già messo su e lo vedo molto chiaramente allo specchio, oltre a tutti i miei amici che si sono accorti dei miei risultati di questi ultimi 2 mesi, nonostante già prima fossi messo già bene a livello strutturale. Il mio obiettivo è arrivare a pesare intorno agli 87/88 kg, aumentando gradualmente i carichi che vi elencherò di seguito.
Come dieta non vi posto nulla perchè fa di sicuro schifo, e non è per nulla regolare,complice il fatto che attualmente sono a casa da lavorare purtroppo, e quindi non ho orari normali, complice poi il fatto che sono un dormiglione professinista e mi alzo tardissimo e spesso faccio solo due pasti al giorno, non tenedo nemmeno tanto conto delle quantità di cibo che ingerisco...
Da circa un mese però assumo giornalmete 60g di proteine in polvere Whey e una decina di grammi di Creatina pura circa un ora prima di allenarmi.
Lunedi:
Petto: Panca piana 3x10 (75 Kg)
Panca inclinata 3x10 (70 Kg)
Croci con manubri 3x10-10-16 (22 Kg per manubrio)
Bicipiti: Manubri da seduto 3x10-10-16 (22 Kg)
Curl con bilanciere 3x10-10-10 (50 Kg)
Manubri su panca inclinata 3x10-10-16 (22 Kg per manubrio)
Mercoledi:
Spalle: Alzate laterali con manubri 3x10 (14 Kg)
Alzate frontali con manubri 3x10 (14 Kg)
Sollevamento verso l'alto da seduto con manubri 3x10-10-16 (22 Kg)
Tricipiti: Alzate con manubri dietro la testa 3x10 (16 Kg)
Alzate con bilanciere su panca piana 3x10 (35 Kg)
Alzate con bilanciere su panca reclinata 3x10 (35 Kg)
Venerdi:
Dorso: Alzate da terra con bilanciere 3x10 (60 Kg)
Serie di trazioni alla sbarra 3x16 (senza sovraccarichi)
Flessioni a terra con gambe rialzate fino a sfinimento (circa 80)
Gambe: Sollevamento bilanciere a livello spalle 3x10 (50 Kg)
Quadricipiti da seduto sulla panca tramite snodo (40 Kg)
Piegamenti sulle gambe a corpo libero fino a sfinimento (circa 50)
*Addominali saltuariamente: piegamenti sulla panca reclinata per addominali 2x50 a corpo libero, e 4x25 con
sovraccarico da 10 Kg.
N.B: Ho iniziato solo da pochissimo ad allenare le gambe in quanto non erano la mia priorità, e perchè
avendo praticato calcio per in gioventù per svariati anni erano già ad un livello accettabile.
Inoltre come potete vedere non ho messo in scheda i vari esercizi per l'addome, perchè anche questi ultimi sono
abbastanza allenati, e quindi non li alleno regolarmente, ma a brevissimo intendo integrarli nella mia scheda,
perchè voglio farli risaltare insieme agli altri gruppi muscolari.
In fine nel mio ultimo allenamento ho iniziato a ridurre le ripetizioni aumentando il carico per aumentare la forza,
ad esempio in panca piana sono passato da 75 Kg a 85 kg facendo serie da 5-5-5-5-4-3-2-1, secondo voi è cosa
buona e giusta?
Grazie anticipatamente a tutti coloro che mi sapranno consigliare...
Allora, premetto che pur non avendo mai frequentato una palestra in vita mia, nel mio piccolo, a casa mia mi sono sempre tenuto abbastanza in allenamento, fin da quando avevo più o meno 12 anni, facendo tantissime flessioni a terra ogni giorno, ed altri esercizi a corpo libero, tra cui esercizi di trazione ad una barra che ho sistemato in un corridoio...Solo da pochi mesi mi sono messo di buona lena nel fare esercizi più mirati alla
panca con bilancieri e manubri. Inizialmente volevo munirmi di un macchinario multifunzione da sistemare in camera, ma alla fine alcuni di voi su questo Forum mi consigliarono una panca e una buona dose di ghisa, e cosi ho fatto...
Il mio obiettivo è quello di mettere sù una decina di chili di muscoli in più, e di seguito vi scrivo la mia "scheda", che sicuramente risuterà una schifezza per voi veterani della ghisa, ma per l'appunto confidavo in un vostro prezioso consiglio...
Sono alto 1,76 e attualmente il mio peso oscilla tra i 76 e i 77 Kg, quando ho iniziato a darci dentro un paio di mesi fa ero intorno ai 73 Kg, con molto poco grasso, quindi qualche chilo di muscolo l'ho già messo su e lo vedo molto chiaramente allo specchio, oltre a tutti i miei amici che si sono accorti dei miei risultati di questi ultimi 2 mesi, nonostante già prima fossi messo già bene a livello strutturale. Il mio obiettivo è arrivare a pesare intorno agli 87/88 kg, aumentando gradualmente i carichi che vi elencherò di seguito.
Come dieta non vi posto nulla perchè fa di sicuro schifo, e non è per nulla regolare,complice il fatto che attualmente sono a casa da lavorare purtroppo, e quindi non ho orari normali, complice poi il fatto che sono un dormiglione professinista e mi alzo tardissimo e spesso faccio solo due pasti al giorno, non tenedo nemmeno tanto conto delle quantità di cibo che ingerisco...
Da circa un mese però assumo giornalmete 60g di proteine in polvere Whey e una decina di grammi di Creatina pura circa un ora prima di allenarmi.
Lunedi:
Petto: Panca piana 3x10 (75 Kg)
Panca inclinata 3x10 (70 Kg)
Croci con manubri 3x10-10-16 (22 Kg per manubrio)
Bicipiti: Manubri da seduto 3x10-10-16 (22 Kg)
Curl con bilanciere 3x10-10-10 (50 Kg)
Manubri su panca inclinata 3x10-10-16 (22 Kg per manubrio)
Mercoledi:
Spalle: Alzate laterali con manubri 3x10 (14 Kg)
Alzate frontali con manubri 3x10 (14 Kg)
Sollevamento verso l'alto da seduto con manubri 3x10-10-16 (22 Kg)
Tricipiti: Alzate con manubri dietro la testa 3x10 (16 Kg)
Alzate con bilanciere su panca piana 3x10 (35 Kg)
Alzate con bilanciere su panca reclinata 3x10 (35 Kg)
Venerdi:
Dorso: Alzate da terra con bilanciere 3x10 (60 Kg)
Serie di trazioni alla sbarra 3x16 (senza sovraccarichi)
Flessioni a terra con gambe rialzate fino a sfinimento (circa 80)
Gambe: Sollevamento bilanciere a livello spalle 3x10 (50 Kg)
Quadricipiti da seduto sulla panca tramite snodo (40 Kg)
Piegamenti sulle gambe a corpo libero fino a sfinimento (circa 50)
*Addominali saltuariamente: piegamenti sulla panca reclinata per addominali 2x50 a corpo libero, e 4x25 con
sovraccarico da 10 Kg.
N.B: Ho iniziato solo da pochissimo ad allenare le gambe in quanto non erano la mia priorità, e perchè
avendo praticato calcio per in gioventù per svariati anni erano già ad un livello accettabile.
Inoltre come potete vedere non ho messo in scheda i vari esercizi per l'addome, perchè anche questi ultimi sono
abbastanza allenati, e quindi non li alleno regolarmente, ma a brevissimo intendo integrarli nella mia scheda,
perchè voglio farli risaltare insieme agli altri gruppi muscolari.
In fine nel mio ultimo allenamento ho iniziato a ridurre le ripetizioni aumentando il carico per aumentare la forza,
ad esempio in panca piana sono passato da 75 Kg a 85 kg facendo serie da 5-5-5-5-4-3-2-1, secondo voi è cosa
buona e giusta?
Grazie anticipatamente a tutti coloro che mi sapranno consigliare...
Scheda praticamente tutta uguale ... o in 3x10 o in 3x 10 10 16 , cosa che sinceramente non avevo mai visto e credo serva a nulla ... vai nei 3d in nota e troverai tanti modelli di scheda serie 
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