Scheda Allenamento Massa

**tupac87** · 01-05-2012, 19:09:36

Senza Squat non si mette massa... a parer mio...

per l'addome fa i crunch ai cavi con sovraccarico
e il taglia legna sempre ai cavi con sovraccarico

**Manx** · 01-05-2012, 19:11:56

mancano trazioni, dip...volume di lavoro delle gambe scarssissimo e insufficiente (come ti è stato già detto manca lo squat)...per stacco con i manubri...non so tu che intendi lo stacco da terra con i manubri?
La scheda è da rivedere.
p.s. benvenuto

**Borriellone** · 01-05-2012, 19:28:06

Originariamente Scritto da Borriellone Visualizza Messaggio

Salve a tutti ragazzi, innanzitutto mi presento, mi chiamo Saverio ho 26 anni e sono alto 191cm X 87/88 Kg

Vi scrivo l'allenamento massa che avevo pensato di impostare, parto lunedì prossimo quindi volevo questi giorni per metterla a punto con voi assieme alla dieta (nell'apposita sezione) ed integrazione.

GIORNO 1 (Petto-Spalle)

Panca Piana: 10-8-6-6 120"
Spinte con Manubri su panca piana: 12-10-8 90"
Croci con Manubri: 10-10-10 120"
Pullover: 12-12 90"

Spinte in alto con manubri: 12-10-8 120"
Alzate Frontali: 8-8-8 90"
Alzate Laterali: 10-8-8 90"

GIORNO 2 (Gambe-Addome)

pressa: 10-8-6-6 120"
affondi alternati 10-10-10 90"
polpacci alla pressa 12-12-10-10 60"
Squat 10-8-6 120"

Crunch Classico
Addominali Laterali
Crunch ai cavi con Sovraccarico
Taglialegna (non sapevo si chiamasse così, azzeccatissimo!!)

GIORNO 3 (Dorso-Bicipiti)

Lat Machine Avanti: 12-10-8-8 120"
Lat Machine Dietro / Trazioni alla Sbarra: 10-8-8-6 120" / 5-5-5 150" (devo vedere la possibilità di farla)
Rematore ad un Braccio: 12-10-10 90"
Stacchi con Manubri (potrei aver sbagliato il nome perdonatemi): 10-8-8 120"

Curl con Bilancere: 12-10-10-8 120"
Bicipiti alternati con Manubri: 12-10-8 90"

Pronto ad apportare modifiche, ho cercato di isolare le gambe e di tenere lontani i due WO più "tosti" ho comunque che io soffro di più, non ho messo i tricipiti perchè comunque sono molto sollecitati e faccio davvero fatica a prendere volume nelle braccia (ovviamente conta la dieta), sicuramente la mia fisicità non mi aiuta avendo leve molto lunghe ed una fisionomia longilinea, comunque posso inserirli in caso nel GIORNO 1 dopo il Pullover preferibilmente.

Grazie in anticipo per la disponibilità

In rosso le modifiche su vostre indicazioni, le trazioni dipende dove mi alleno, dovrei comunque più spesso poterle fare altrimenti raddoppio con la Lat anche dietro

Manx grazie del benvenuto, per "stacchi" intendo alla lettera: da in piedi gambe leggermente piegate e braccia distese, tirare su lavorando con la schiena (sapevo che era un impresa spiegarmi..)

Per il resto ci siamo? altrimenti modifico.

**Invictus** · 01-05-2012, 20:20:33

Originariamente Scritto da Borriellone Visualizza Messaggio

Salve a tutti ragazzi, innanzitutto mi presento, mi chiamo Saverio ho 26 anni e sono alto 191cm X 87/88 Kg

Vi scrivo l'allenamento massa che avevo pensato di impostare, parto lunedì prossimo quindi volevo questi giorni per metterla a punto con voi assieme alla dieta (nell'apposita sezione) ed integrazione.

GIORNO 1 (Petto-Spalle)

Panca Piana: 10-8-6-6 120"
Spinte con Manubri su panca inclinata: 12-10-8 90"
Croci ai cavi alti: 10-10-10 60"
Pullover: 12-12 60"

Spinte in alto con manubri: 12-10-8 90"
Alzate laterali 3SS Frontali: 10+10 60"
dip tra panche 3x8 90
distensioni con manubrio su panca con busto a 90°3x10 60
push down 3x10+10+10 45

GIORNO 2 (Gambe-Addome)

pressa10-8-6-6 120
affondi 3x8 90
leg extension3x10 60
leg curl 4x8 90
polpacci alla pressa 3x12 45
leg raise seduto 4x12-10-8-6 45

PER L'ADDOME VI CHIEDO GENTILMENTE UNA MANO (so che non si fanno schede da 0, ma davvero avrei necessità di un indicazione vostra, negli addominali c'è una confusione tale che davvero si fa fatica a capire cosa davvero è importante e produttivo fare)

GIORNO 3 (Dorso-Bicipiti)

stacchi da terra 4x4 120
Lat Machine Avanti: 12-10-8-8 120"
Rematore bilanciere: 3x6 90"
pulley 3x8 60

Curl con Bilancere: 12-10-10-8 60"
curl a martello: 12-10-8 60"

queste le mie umili modifiche,ti ho inserito lo stacco da terra classico con bilanciere
l'addome personalmente lo alleno due giorni a settimana, comunque guarda nei thread in nota, c'è una discussione che ti chiarirà ogni dubbio

domanda: perchè non fai lo squat?forse hai problemi nell'esecuzione data la tua altezza ?

**Borriellone** · 01-05-2012, 20:29:34

Originariamente Scritto da Invictus Visualizza Messaggio

queste le mie umili modifiche,ti ho inserito lo stacco da terra classico con bilanciere
l'addome personalmente lo alleno due giorni a settimana, comunque guarda nei thread in nota, c'è una discussione che ti chiarirà ogni dubbio

domanda: perchè non fai lo squat?forse hai problemi nell'esecuzione data la tua altezza ?

Per l'addome non l'ho messo ma preferisco evitare di metterlo assieme nel WO solitamente nel WE e' facile che faccia un WO a divertirmi a corpo libero quindi l'addome lo faccio li e non quando magari sono più stanco.

Lo squat e' stato un mio errore non inserirlo alla prima difatti l'ho messo dopo nelle auto correzioni in rosso.

Adesso vedo di aggiustarla anche con i tuoi consigli!!

**Invictus** · 01-05-2012, 20:33:21

ma insomma c'è qualche imprecisione, quella che ti ho postato io non ti convince?

**Borriellone** · 01-05-2012, 20:39:42

Originariamente Scritto da Invictus Visualizza Messaggio

ma insomma c'è qualche imprecisione, quella che ti ho postato io non ti convince?

Perdonami ho editato il messaggio (avevo letto male sono col telefono adesso), alcune cose che mi hai inserito mi piacciono altre meno, ma grazie per i consigli. Ora cerco di aggiustarla per bene.

Una gentilezza, ho postato anche la dieta in abbinamento in sezione se mi date un supporto anche li va alla grande

**Alessandro33** · 01-05-2012, 21:06:29

La scheda modificata da Invictus è ok, aggiungerei le alzate 90° 8 8 8 8 e scrollate manubri 10 10 10 tra dorso e bicipiti

**Borriellone** · 01-05-2012, 21:08:42

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

La scheda modificata da Invictus è ok, aggiungerei le alzate 90° 8 8 8 8 e scrollate manubri 10 10 10 tra dorso e bicipiti

Scrollate?? Perdona l'ignoranza...

**Alessandro33** · 01-05-2012, 21:19:32

Eccolo:

500 Internal Server Error

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/

**Manx** · 01-05-2012, 22:24:44

dip e trazioni male non farebbero...

**Borriellone** · 01-05-2012, 23:04:10

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

dip e trazioni male non farebbero...

Si si le trazioni le metto, ripeto mi capita di allenarmi non sempre nel solito posto e quindi di non avere i medesimi attrezzi a disposizione.

---------- Post added at 22:04:10 ---------- Previous post was at 21:57:04 ----------

Vado a riscrivere la scheda dopo i vari suggerimenti:

GIORNO 1 (Petto-Spalle)

Panca Piana: 10-8-6-6 120"
Spinte con Manubri su panca inclinata: 12-10-8 90"
Croci cavi alti: 10-10-10 60"
Pullover: 12-12 90"

Spinte in alto con manubri: 12-10-8 120"
Alzate Frontali: 8-8-8 90"
Alzate Laterali: 10-8-8 90"

GIORNO 2 (Gambe-Addome)

pressa: 10-8-6-6 120"
affondi alternati 10-10-10 90"
polpacci alla pressa 12-12-10-10 60"
Squat 10-8-6 120"
Leg Extension: 10-10-10 90"

Crunch Classico
Addominali Laterali
Crunch ai cavi con Sovraccarico
Taglialegna (non sapevo si chiamasse così, azzeccatissimo!!)

GIORNO 3 (Dorso-Bicipiti)

Lat Machine Avanti: 12-10-8-8 120"
Trazioni alla Sbarra:5-5-5 150" (devo vedere la possibilità di farla)
Rematore ad un Braccio: 12-10-10 90"
Stacchi con Manubri (potrei aver sbagliato il nome perdonatemi): 10-8-8 120"
Pulley: 12-10-8 90"

Curl con Bilancere: 12-10-10-8 120"
Curl Manubri a martello: 12-10-8 90"

Direi di partire così, semmai date un occhio alle ripetizioni/recuperi, coi copia ed incolla potrei aver fatto casino

**Manx** · 01-05-2012, 23:26:56

Ma questa che hai ripostato ora non è la tabella rivista da invictus, che mi sembra sinceramente organizzata meglio.

**Borriellone** · 01-05-2012, 23:48:31

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Ma questa che hai ripostato ora non è la tabella rivista da invictus, che mi sembra sinceramente organizzata meglio.

Ho cercato di metter dentro il più possibile quello che mi avete scritto, inizio faccio le foto via via che vado avanti così avrò e potrò farvi vedere dei termini di paragone più chiari possibile

un ultima domanda da novello, dip tra panche sarebbe? (magari l'ho sempre chiamato in altro modo..)