Scheda allenamento massa parola agli esperti

[Fraccle]

A) Pettorali:
Fondamentale: Panca piana con il bilanciere 4x6
Secondario: Panca piana con i manubri (croci) 4x6
Ausiliare: Panca inclinata con il bilanciere 4x6

Bicipiti:
Fondamentale: Curl col bilanciere,Trazioni 4x6
Secondario: Curl alternati con i manubri in piedi 4x6
Ausiliare: Curl alla panca scott 4x6

B) Dorsali:
Fondamentale: Trazioni 6x2, Lat Machine 4x6
Secondario: Pulley 4x6
Ausiliari: Pull over 4x6

Tricipiti:
Fondamentale: Bench dip,Trazioni 4x6
Secondario: Estensioni avambracci busto inclinato 4x6

C) Gampe:
Fondamentale: Squat con il bilanciere 4x6
Secondario: Leg press 4x6
Ausiliare: Leg extension 4x6

Polpacci:
Fondamentale: Calf 4x6
Ausiliare: Leg curl 4x6

D) Spalle:
Fondamentale: Lento avanti con il bilanciere 4x6
Secondario: Spinte con i manubri 4x6
Ausiliare: Alzate frontali 4x6

ED) Addominali:
Alti e Obliqui:
Crouch gomito verso ginocchio alternato
Spinta verso l'alto con il manubrio
Crouch Mani sul petto

Bassi:
Elevazioni gambe in 4 tempi
Incrocio alternato dei piedi
Tutti fino a sfinimento


A: Pettorali-Bicipiti
B: Dorsali- Tricipiti
C: Game-Polpacci
D: Spalle
EveryDay: Addominali
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Vorrei consigli sulla scheda ho 16 quasi 17 anni voglio far massa e "allargarmi" peso 65kg e son alto 1,80 ditemi se gli esercizi e ripetizioni e serie son corrette se no ditemi voi mi affido a voi non avendo un persona ltrainer che mi segue spero mi aiuterete

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, da quanto ti alleni? Lo splittaggio è ok, alcuni ex da rivedere, stesso volume per petto e bicipiti,,,,

[roberto11]

a 16 anni forse e meglio una full o una multi sopra/sotto

[Fraccle]

@Alessandro33 Mi alleno da 6 mesi , dimmi tu perfavore con tanta pazienza tutti gli esercizi da rivedere ,serie e ripetizioni
@Roberto 11 : Per cosa la multi? spalle petto? al posto di quale esercizio?

[Alessandro33]

A) Pettorali:
Fondamentale: Panca piana con il bilanciere 4x6 10 8 6 6 1° ex
Secondario: Panca piana con i manubri (croci) 4x6 10 10 10 2° ex
dip parallele 8 8 8 3° ex
Ausiliare: Panca inclinata con il bilanciere 4x6 togli e fai croci ai cavi dall'alto 12 12 10 4° ex

Bicipiti:
Fondamentale: Curl col bilanciere,Trazioni 4x6 curl bil 6 6 6 6
Secondario: Curl alternati con i manubri in piedi 4x6 da seduto con panca a 45° 8 8 8
Ausiliare: Curl alla panca scott 4x6 togli e fai hammer curl 10 10

B) Dorsali:
Iperestensioni 10 10 8 8
Fondamentale: Trazioni 6x2, Lat Machine 4x6 trazioni 4xmax
rematore manubrio 8 8 6 6
Secondario: Pulley 4x6 10 8 8
Ausiliari: Pull over 4x6 togli

Tricipiti:
Fondamentale: Bench dip,Trazioni 4x6 spinte panca piana presa stretta 8 6 6 6
french press da seduto 8 8 8
Secondario: Estensioni avambracci busto inclinato 4x6 sarebbe il kickback.....cmq 10 10

C) Gampe:
Fondamentale: Squat con il bilanciere 4x6 10 8 8 6
Secondario: Leg press 4x6 8 8 8
Ausiliare: Leg extension 4x6 10 10 10
leg curl 8 8 8 8

Polpacci:
Fondamentale: Calf 4x6 12 12 10 10
Ausiliare: Leg curl 4x6 togli

D) Spalle:
Fondamentale: Lento avanti con il bilanciere 4x6
Secondario: Spinte con i manubri 4x6 togli e fai tirate al mento 10 8 8
Ausiliare: Alzate frontali 4x6 togli e fai alzate laterali 8 8 8
alzate 90° cavo basso 10 8 8

ED) Addominali:
Alti e Obliqui:
Crouch gomito verso ginocchio alternato
Spinta verso l'alto con il manubrio
Crouch Mani sul petto

Bassi:
Elevazioni gambe in 4 tempi
Incrocio alternato dei piedi
Tutti fino a sfinimento NO! L'ADDOME LAVORALO SU RIP DI 12/15, MAGARI CON SOVRACCARICO


A: Pettorali-Bicipiti
B: Dorsali- Tricipiti
C: Game-Polpacci
D: Spalle
EveryDay: Addominali NO, INSERISCI L'ADDOME IN UNA SEDUTA, 2 MAX
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Vorrei consigli sulla scheda ho 16 quasi 17 anni voglio far massa e "allargarmi" peso 65kg e son alto 1,80 ditemi se gli esercizi e ripetizioni e serie son corrette se no ditemi voi mi affido a voi non avendo un persona ltrainer che mi segue spero mi aiuterete

OK, in nero le mie modifiche se ti vanno bene

[Fraccle]

Grazie mille stò vedendo un pò tutti i suggerimenti e poi tiro le conclusioni

[Fraccle]

Ecco cosa mi hanno modificato in generale che dite:
A) Pettorali:
Fondamentale: Panca piana con il bilanciere 5x5
Secondario: Panca inclinata con manubri 3x10
Spalle:
Fondamentale: Lento avanti con il bilanciere 3x10
Ausiliare : Alzate laterali 3x10
Tricipiti:
Dips 3x10
Cavi 3x10
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B) Dorsali:
Fondamentale: Trazioni 6x2, Lat Machine 3x10
Secondario: Pulley 3x10
Ausiliare: Alzate con busto a 90° 3x10
Bicipiti:
Fondamentale: Curl col bilanciere, 3x10
Secondario: Curl a martello 3x10
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C) Gambe:
Fondamentale: Squat con il bilanciere 3x10
Ausiliare: Leg PRESS 3x10
Ausiliare: Leg curl 3x10
Fondamentale: Calf 3x10
--------------------------------------------------------------------------
ED) Addominali:
Crunch Mani sul petto 5x20
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A: Pettorali - Spalle - Tricipiti
B: Dorsali - Bicipiti
C: Gambe - Polpacci
ED: Addominali