Scheda Massa, Alto volume

[tupac87]

Leggendo qua e la.. girovagando e facendomi una cultura... sono incappato in questa scheda che vorrò ben presto provare.. voi cosa ne pensate?
Tempi di recupero 2/3 minuti tra le serie..
Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Tricipiti all'ercolina 5 x 10
Crunch Sovraccarico 5 x 15

Giorno 2
Stacchi 5 x 6
Shoulder Press 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
French Press 4 x 10
Crunch Sovraccarico 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Panca Inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl Bilanciere 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Crunch Sovraccarico 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Panca piana 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Tricipiti all'ercolina 6 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

Giorno 2

Stacchi 6 x 6
Shoulder Press 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
French Press 6 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

Giorno 3
Squat 6 x 8
Panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl Bilanciere 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Tricipiti Ercolina 8 x 10
Situp su panca 5 x 25

Giorno 2
Stacchi 8 x 6
Shoulder Press 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
French Press 8 x 10
Situp su panca 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl Bilanciere 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca declinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Tricipiti Ercolina 2 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl Bilanciere 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Crunch Sovraccarico 2 x 15

[tupac87]

nessuno commenta? dai ragazzi..

[Senpai]

Stacco in 6x6 ?!?!?!?
Ti vorrei proprio vedere alla 36esima rep.
ok volume alto , ma nei base nn puoi lavorare a quei volumi , cioe' , lo squat in 8x8 con 2/3 minuti di recupero , ci metti mezzora solo per quello.
Probabilmente , scremata e ricalibrata puo' diventare una scheda da fare una tantum , ma come base di lavoro nn mi piace(imho).

[Marco the master]

Nemmeno a me piace...

[tupac87]

come la modifichereste voi?

[Senpai]

Per massa ?
Base pesanti , complementari medi , un paio di serie di pump.
Sui complementari recuperi medio/corti.
Ah beh , manco a dirsi ..... DIETA !

[tupac87]

Certo dieta e' sicuro! Una paleo dieta cn carboidrati presi da patate e riso.. E integro cn un gainer pre e post allenamento..
Ma quindi degli esercizi posti da me? Cosa correggereste? A ripetizioni e serie? Cioè cambio solo quello?

[Senpai]

Qua

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-(4fit-workout-inside)

e qua
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
Trovi ottimi spunti.
Gainer pre e post nn mi pare una gran cosa , usalo come spuntino o come merenda un paio di ore (nn meno) prima del wo.
Preferisci cmq i cibi solidi a quelli in polvere.
Per la paleo nn saprei , ok cibi poco elaborati , ma una quota minima di cereali a colazza e postWO nn t'ammazza.

[tupac87]

il fatto è che mi alleno la mattina.. e a mangiare cibi solidi la mattina non ci riesco... ecco perchè prenderei 1 misurino di gainer con latte scremato e caffè.. .. e dopo 1oretta e mezza mi andrei ad allenare...
post workout perchè no? apporto tutti i nutrienti... e poi prendo quello della phd.. il pharma gain... che su 100 gr 40 sono proteine e 40 carboidrati.. ma non mi sparo 100 grammi però...
e in piu pre workout e post workout bcaa....
questa è la dieta: http://www.bodyweb.com/threads/332572-Dieta-Massa
allora prima 1° settimana

devo rafforzare i muscoli di tutta la schiena.. che mi sto incurvando troppo in avanti sia con il collo che con la schiena.. avrò sicuro una cifosi scoliosi..
quindi per il petto ora ci andrei leggerò e voglio sviluppare molto la schiena.. e spalle specie i deltoidi posteriori...
in modo da avere un aiuto a stare dritto..

GIORNO 1

Squat 4 x 6
Panca piana 4 x 6
Rematore seduto al pulley basso 3 x 8
In super serie:
Curl al cavo e tricipiti all'ercolina 4 x 6
Crunch cavo con sovraccarico 3 x 10

GIORNO 2

Stacchi 4 x 5
Shoulder Press 4 x 6
alzate a 90° al cavo 3 x 10
Curl con manubri (per braccio) 3 x 10
French Press 4 x 8
Taglia legna al cavo 3 x 10 a lato

GIORNO 3

Squat 4 x 6
Panca Inclinata 4 x 6
Rematore piegati in avanti 3 x 10
alzate al mento 3 x 8

Superserie:
Curl Cavo 3 x 8 e Trazioni alla lat machine 4 x 6
Crunch Sovraccarico 3 x 10

poi dalla seconda settimana inizio l'allenamento diviso per distretti muscolari da seguire per 4 settimane :

Giorno A
Panca inclinata 4 x 6
Croci al cavo ( 1 lato per volta) 2 x 12
Aperture ad L 2 x 15 ( per via della cifosi)
Rotazioni del sottoscapolare 2 x 15 sempre per via della cifosi
Scrollate 3 x 12 ( alte ripetizioni perchè sono a fibre rosse e x via della cifosi è meglio stimolarle cosi, stessa cosa per le aperture ad L e le rotazioni del sottoscapolare e le alzate laterali)
Shoulder Press 4 x 6
Alzate a 90 al cavo 3 x 10
Crunch cavo sovraccarico 3 x 8

Giorno B
Trazioni Lat machine Presa prona 4 x 6
Pulley al cavo basso 3 x 10
Face pull 4 x 6
in Super serie 4 x 8 : Curl al cavo e Tricipiti Ercolina
French Press 4 x 8
Taglia legna al cavo 3 x 8 a lato

GIORNO C
Squat 4 x 6
Stacchi 4 x 5
Lex extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 8
Calf In piedi 3 x 12
Crunch al cavo 3 x 10

Ora cosa ve ne pare?
l'unico dubbio... il carico...
utilizzo il 75-80% del mio massimale per ogni esercizio in modo costante?
o per ogni serie aumento il carico fino ad arrivare al 85% del mio massimale di ogni esercizio?

[tupac87]

che ne dite delle modifiche apportate?
e per quanto riguarda i carichi cosa mi consigliate? peso fisso a o aumentare?

[Senpai]

Da quanto ti alleni ?
Da poco vero ?
Lo si desume dalle domande che fai.
Cmq , è poco che ti alleni , quindi , è MATEMATICO che tu nn conosca i tuoi massimali per il semplice fatto che nn hai ancora raggiunto una sufficente coordinazione intramuscolare.
Allenati con carichi fissi , in riferimento al singolo wo , ma aumenta nel wo successivo tutte le volte che riesci a completare le serie previste , sopratutto nei base.
La prima scheda nn mi piace , la seconda neanche l'ho guardata.
Cerca nei thread in nota qualcosa di meglio.
http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

[tupac87]

se puoi dai uno sguardo alla seconda scheda che è divisa per gruppi muscolari.. ed è meglio organizzata della prima..
ecco esatto hai risposto alla mia domanda sui carichi...
se no viceversa potevo provare a fare dei massimali, e allenarmi con il 75% di essi..

[Senpai]

Neanche la seconda mi piace , e , se è possibile , è peggio della prima !
SEMPLICITA' !
Quando si comeincia , bisogna fare cose semplici ed "effettive".
Cacchio , sta scheda e' piena di eserciziucoli ed e' totalmente disorganizzata.
Panca , stacco , squat , i tre big in giorni diversi , in 4x6 o 5x5 , qualche complementare ed hai una scheda che spacca !
Ti ripeto , quello che tu chiami massimale e' un valore totalmente fasullo , se ti alleni da poco nn puoi conoscerlo , fidati.
Se oggi scegli un peso che ti permette 10 rep , fra due WO scoprirai che con lo stesso peso di rep ne fai 15.
Hai aumentato il massimale ?
No , hai aumentato l'efficenza di quel distretto muscolare.
Nn pensare ai massimali , pensa a darti dei limiti da infrangere di volta in volta , 1 o 2 chili in piu' , o qualche rep oltre quelle che la scheda prevede , e' così che si migliora all'inizio.
Quando nn riuscirai piu' ad aumentare carichi/rep allora forse potrai cominciare a ragionare in termini di percentuali di massimali , prima nn ha senso.

[tupac87]

grazie sei molto di aiuto!
quindi usero un carico costante in tutte le serie e ripetizioni ( carico costante ma diverso per ogni esercizio, a seconda di quanto riesco a sollevare)


ma quando dici ci sono esercizucoli ti riferisci alle aperture ad L, rotazioni del sottoscapolare, e face pull? ma questi mi servono per correggere la cifosi..
Quindi tu proponi di diminuire gli esercizi? quindi una cosa del genere?

Giorno A
Panca inclinata 4 x 6
Tricipiti all'ercolina ( Push Down ) 3 x 8
Shoulder Press 4 x 6
Alzate a 90 al cavo 3 x 8
Crunch con sovraccarico al cavo 3 x 10

Giorno B
Lat machine 4 x 6
Rematore bilanciere 3 x 8
Curl al cavo 3 x 8
Scrollate 3 x 10
Taglialegna al cavo 3 x 10

Giorno C
Squat 4 x 6
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 8
Calf raise in piedi 3 x 10
Crunch sovraccarico 4 x 8

[Senpai]

grazie sei molto di aiuto!
quindi usero un carico costante in tutte le serie e ripetizioni ( carico costante ma diverso per ogni esercizio, a seconda di quanto riesco a sollevare)


ma quando dici ci sono esercizucoli ti riferisci alle aperture ad L, rotazioni del sottoscapolare, e face pull? ma questi mi servono per correggere la cifosi..
Quindi tu proponi di diminuire gli esercizi? quindi una cosa del genere?

Giorno A
Panca Piana 4 x 6
Panca inclinata 3 x 8
Lento avanti 4 x 6
French press 3 x 10
Tirate al mento presa larga 3x8
Alzate laterali Manu 3 x 12/15

Giorno B
Trazioni ???? (se puoi farle , inseriscile , come primo exe ed elimina la lat)
Stacco 5x5
Rematore bilanciere 4 x 6
Lat machine 3 x 8
Pulley 3x10/12
Curl Bila 3 x 8
Abs vari (fai tu , 2 esercizi per 60/70 rep in toto , uno con sovraccarico e uno no )

Giorno C
Squat 4 x 6
Leg press 3x8
Stacco rumeno 3x8
Leg Extension 3 x 10
Calf raise in piedi 3 x 10
Donkey calf 3 x 30/40

Piccole correzioni.
Gli esercizi posturali falli in fase di riscaldamento o meglio in una sessione a parte.