scheda massa pareri & opinioni

[valeriobar]

ciao a tutti mi chiamo Valerio ho 26 anni sono alto 1.90 e peso 83kg.
Frequento le palestre da molti anni con discreto successo non ho mai seguito una dieta specifica ma piuttosto preferisco seguire un'alimentazione sana ed equilibrata e quando c'è da mettere su massa integrare con whey o gainer e aminoacidi!!
che ne pensate di questa scheda x la massa prima dell'estate??????
ps evito di fare stacchi e squat (anche se fondamentali x la massa) xkè ho avuto in passato qualche problemino con la schiena


PETTO -SPALLE ANT- BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120"
spinte manubri p.30° 3x8 90"
croci p.30° 3x10 90"


lento avanti con manubri 4x10-8-6-6 120"
alzate laterali 4x8 90"


curl bilanciere 3x8 90"
curl a martello 3x10 90"
concentrato ai cavi 2x10 60"

addome
in tensione 4x1 min
laterali in tensione 3x1 min




GAMBE


pressa 4x10-8-6-6 120"
affondi alternati 3x10 90"
leg ex 3x8 90"
leg curl 4x-10-8-6-6 90"
polpacci alla pressa 4x12 60"

addome
crunch con sovraccarico 5x max
crunch laterali 5x max



DORSO- SPALLE POST- TRICIPITI

lat machine avanti 4x10-8-6-6 120"
lat machine inversa 3x10 90"
rematore singolo 3x8 90"

spalle post ai cavi su panca 30° 4x8 90"
scrollate 3x10 60"

french press 4x10-8-6-6 120"
push down 3x12 90"
cavi singolo in giù 2x15 60"

addome
bassi 5x max
laterali 5x max


inoltre ho alcuni dubbi sull'utilità degli esercizi singoli x bic. e tric.
e poi è giusto allenare un giorno solo le gambe??

se c'è da modificare fate pure ogni suggerimento sarà ben accetto!!!!!!!
grazie

[Invictus]

ciao a tutti mi chiamo Valerio ho 26 anni sono alto 1.90 e peso 83kg.
Frequento le palestre da molti anni con discreto successo non ho mai seguito una dieta specifica ma piuttosto preferisco seguire un'alimentazione sana ed equilibrata e quando c'è da mettere su massa integrare con whey o gainer e aminoacidi!!
che ne pensate di questa scheda x la massa prima dell'estate??????
ps evito di fare stacchi e squat (anche se fondamentali x la massa) xkè ho avuto in passato qualche problemino con la schiena


PETTO -SPALLE ANT- BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6 120"
croci manubri3SS spinte.30° 10+max 90"
dip 3x6


lento avanti con manubri 4x10-8-6-6 120"
alzate laterali 3x8 90"


curl bilanciere 3x8 90"
curl a martello 3x10 90"
concentrato ai cavi 2x10 60"

addome
in tensione 4x1 min
laterali in tensione 3x1 min




GAMBE


pressa 4x10-8-6-6 120"
affondi alternati 3x10 90"
leg ex 3x8 90"
leg curl 4x-10-8-6-6 90"
polpacci alla pressa 4x12 60"

addome
crunch con sovraccarico 5x max
crunch laterali 5x max



DORSO- SPALLE POST- TRICIPITI

lat machine avanti 4x10-8-6-6 120"
lat machine inversa 3x10 90"
rematore singolo 3x8 90"
pulley3x10
pulldown braccia tese 2x15

spalle post ai cavi a 90° 4x12 90"
scrollate 3x10 60"

french press 4x10-8-6-6 120"
dip tra panche3x8
push down 3x10+10+10 90"

addome
bassi 5x max
laterali 5x max


inoltre ho alcuni dubbi sull'utilità degli esercizi singoli x bic. e tric.
e poi è giusto allenare un giorno solo le gambe??

se c'è da modificare fate pure ogni suggerimento sarà ben accetto!!!!!!!
grazie

le mie modifiche...
allenare le gambe in una seduta a parte è il top,imho

[Alessandro33]

Bene le modifiche di Invictus, sostituirei solo la lat con le trazioni

[valeriobar]

grazie x le modifiche invictus le applicherò subito!!!!!

eh si alessandro33 so che le trazioni sn il top x la massa e credo che le sostituirò!!!

ma sono utili gli esercizi con due sole serie x i bicipiti e tricipiti o li posso anche saltare????

[S3t]

grazie x le modifiche invictus le applicherò subito!!!!!

eh si alessandro33 so che le trazioni sn il top x la massa e credo che le sostituirò!!!

ma sono utili gli esercizi con due sole serie x i bicipiti e tricipiti o li posso anche saltare????

gli ultimi due esercizi della sessione, rispettivamente di bicipiti e tricipiti, penso proprio che invictus li intenda come pompaggio finale (Visto che sono impostati con poco recupero i primi e in stripping i secondi)...farli male non fa, anzi può essere utile per sfinire del tutto i muscoli!! poi se una volta li vuoi/devi saltare non muore nessuno...ma fossi in te li farei.

[valeriobar]

ok grazie tutto chiaro!!!!!!allora corro ad allenarmi!!!!

[91dadarangers]

Ciao a tutti scusate se mi intrometto, siccome vorrei prenderei questa scheda come esempio potrei chiedervi 2 cose?
Cosa si intende per croci manubri3SS spinte.30° 10+max 90" ?
E push down 3x10+10+10 90" ?

Grazie

[S3t]

Ciao a tutti scusate se mi intrometto, siccome vorrei prenderei questa scheda come esempio potrei chiedervi 2 cose?
Cosa si intende per croci manubri3SS spinte.30° 10+max 90" ?
E push down 3x10+10+10 90" ?

Grazie

CROCI man 30° SS spinte 30° 3x10+max 90": è una superserie, cioè due esercizi svolti consecutivamente l'uno subito dopo l'altro senza pausa (o giusto di qualche secondo). in pratica esegui 10 ripetizioni di croci su panca inclinata, poi cambi i manubri ed esegui delle spinte fino a cedimento, dopodichè recuperi 90" e rifari il giro...il tutto per 3 volte. Oppure puoi svolgere l'esercizi in un secondo modo: cioè prendi due manubri con i quali riesci a compiere 10 rep di croci e, senza cambiare manubri, vai subito di spinte finchè riesci (mantieni il peso quindi)...alterna entrambe le maniere se vuoi.

Pushdown 3x10+10+10 90" è uno stripping, ovvero esegui 10 ripetizioni di pushdown con, ad esempio, 30kg, poi scali il peso (diciamo a 25kg, o 28, 22, insomma vedi tu) e, senza riposo, esegui altre 10 rep, poi riscali ancora il peso, per esempio, a 20 o 15kg, e fai altri 10 colpi. riposi 90" e riparti con il giro.

[91dadarangers]

CROCI man 30° SS spinte 30° 3x10+max 90": è una superserie, cioè due esercizi svolti consecutivamente l'uno subito dopo l'altro senza pausa (o giusto di qualche secondo). in pratica esegui 10 ripetizioni di croci su panca inclinata, poi cambi i manubri ed esegui delle spinte fino a cedimento, dopodichè recuperi 90" e rifari il giro...il tutto per 3 volte. Oppure puoi svolgere l'esercizi in un secondo modo: cioè prendi due manubri con i quali riesci a compiere 10 rep di croci e, senza cambiare manubri, vai subito di spinte finchè riesci (mantieni il peso quindi)...alterna entrambe le maniere se vuoi.

Pushdown 3x10+10+10 90" è uno stripping, ovvero esegui 10 ripetizioni di pushdown con, ad esempio, 30kg, poi scali il peso (diciamo a 25kg, o 28, 22, insomma vedi tu) e, senza riposo, esegui altre 10 rep, poi riscali ancora il peso, per esempio, a 20 o 15kg, e fai altri 10 colpi. riposi 90" e riparti con il giro.

ti ringrazio, gentilissimo

[robi1875]

ciao a tutti, mi intrometto per chiedere gentilmente un cosa.
quando viene scritto esempio: panca piana 4x10-8-6-6 , il peso deve variare tra i 10 , 8 e 6, o deve rimanere uguale?.. e nelle altre serie?

grazie

[valeriobar]

il peso deve ovviamente aumentare con il diminuire delle ripetizioni se no dov'è lo sforzo!!!!!!

[S3t]

il peso deve ovviamente aumentare con il diminuire delle ripetizioni se no dov'è lo sforzo!!!!!!

non è detto..può anche rimanere invariato (anche se in questo caso ovviamente non impostiamo un piramidale ma, semmai, ad eseguire un 4x10 o un 4x8 con serie portate quasi a cedimento...)