Che ne pensate della mia scheda in fase di massa??

**phil heat** · 30-04-2012, 20:37:02

[QUOTE=Cekko_92;7435509]Ciao a tutti,
Ho scoperto per caso questo bellissimo e utile forum

proprio per questo vorrei consultarmi con voi riguardo la mia scheda!
Dati personali:
Età: 19
Altezza: 186cm
Peso: 76kg
BF: l'avevo calcolato con un sito era circa 11-12 %
kcal 2500-3000
Da quando avevo 15 anni ho sempre fatto palestra dove pratico sport quindi seguivo gli esercizi che ci faceva fare preparatore atletico.. e nel periodo estivo ci dava delle schede da seguire..
Adesso vorrei mettere su massa e mi sono fatto questa scheda con i piramidali mi sono sempre trovato bene

-Lunedì: Petto/Tricipiti/Addome

-Mercoledì: Dorso/Bicipiti

-Venerdì: Spalle/Gambe/Addome
Ciao.

Io farei così:

LUNEDì
-Panca piana 8-6-6-4
-Distensione manubri panca inclinata 10/8/6
-Croci manubri su panca piana 3x10
-Pullover 2x12
-Panca piana presa stretta 10/8/6
-French con Lat. stretta 3x8
-Posture 10x12"
-Crunch 3x30
-Crunch obliqui alternato 3x25
-Stretching

MERCOLEDì
-Trazioni 4x max (circa 4 o 5)
-Lat avanti 10-8-6-6
-Rematore man. 12-10-8
-Pulley triangolo 3x10
-Curl bilancere 8-6-6-4
-Poliercolina 10-8-6
-Drag curl 2x12
-Stretching

VENERDì
-Squat 4x6
-Leg press 10-8-6-6
-Leg extension 3x10
-Leg curl 12-10-8
-Calf machine 4x15
-Lento avanti bilancere 4x12-10-8
-Arnold press 10-8-6
-Alzate lat. 2x12
-Alzate a 90° 4x8
-Posture 10x12"
-Crunch 3x30
-Crunch obliqui alternato 3x25
-Stretching

Devi abbinarci poi una corretta alimentazione.

PS: per me lo spilttaggio è perfetto, anche se le gambe le puoi allenare da sole.

**Alessandro33** · 30-04-2012, 21:21:52

Beh, splittaggio perfetto è una gran parola......meglio da sole le zampe imho!

**Cekko_92** · 01-05-2012, 12:27:09

Grazie Raga

adesso stampo e mi metto all'opera se vedo che le gambe fatico più del previsto le faccio da sole come mi avete consigliato!
unico dubbio posso aggiungere la Lat machine dietro nuca??
la dieta adesso la scrivo (nell'altra sezione naturalmente) voglio ottimizzare al meglio Pro + BCAA e Krea

**Invictus** · 01-05-2012, 12:47:25

meglio la lat avanti imho

**phil heat** · 01-05-2012, 13:10:48

Sì, puoi fare anche il lat dietro; ti ho scritto lat avanti perché nella tabella originale avevi lat avanti, però non ti preoccupare; l'importante è che fai lat. Poi al limite, prova a farli tutti e due, uno una settimana, l'altro un'altra settimana, e poi adotta quello con cui ti trovi meglio.

**Cekko_92** · 01-05-2012, 15:29:07

Perfetto gracias!!!

**S3t** · 01-05-2012, 15:39:27

secondo me la scheda modificata da phil heat, con tutto il rispetto, è troppo voluminosa e "ricca" di esercizi, non mi permetto di definirli inutili, però evitabili...

---------- Post added at 15:39:27 ---------- Previous post was at 15:34:23 ----------

Originariamente Scritto da Cekko_92 Visualizza Messaggio

LUNEDì
-Panca piana 6 6 8 8 120"
-Distensione inclinata 3x8 90"
-Dip 3xmax 60"
-Croci piana 3x10 60"
-Panca presa stretta 6 6 8 8 120"
-French press bil 3x8 90"
-Pushdown 2x12 60"
-Crunch + sovraccarico 4x12 60"

MERCOLEDì
-Stacco 6 4 4 3 120"
-Trazioni 3x max 90"
-Rematore bil 4x8 90"
-Pulley 3x10 60"
.Shrugs 3x12 60"
-Curl bilancere 6 6 8 8 120"
-Curl manubri alternato in piedi 3x8 60"
-twist+sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

VENERDì
-Squat 6 6 8 8 120"
-pressa 4x8 90"
-Affondi 3x10 60"
-stacchi GT 6 6 8 10 120"
-calf pressa 4x12 60"
-military press 6 6 8 8 120"
-tirate ez SS alz laterali 3x6+10 90"
-Alzate a 90° 3x12 60"

la vedrei meglio così

**Cekko_92** · 01-05-2012, 18:04:34

onestamente adesso sono un po' indeciso su quale orientarmi potrebbe esservi d'aiuto se mettessi qualche mia foto??

**Alessandro33** · 01-05-2012, 20:14:50

Quoto S3t

**Cekko_92** · 06-05-2012, 15:39:28

mi ero dimenticato di ringraziarvi!!
sto seguendo la scheda di S3t mi sono trovato bene anche see avendo provato ho deciso, come consiglio vostro, di fare da sole le gambe

gli esercizi che sono in 6 6 8 8 li sto facendo con peso decrescente giusto?

Petto-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-Bicipiti
Spalle-Addome

LUNEDì
-Panca piana 6 6 8 8 120"
-Distensione inclinata 3x8 90"
-Dip 3xmax 60"
-Croci cavi 3x10 60"
-Panca presa stretta 6 6 8 8 120"
-French press bil 3x8 90"
-Pushdown 2x12 60"

MARTEDì
-Squat 6 6 8 8 120"
-pressa 4x8 90"
-Affondi 3x10 60"
-stacchi GT 6 6 8 10 120"
-calf pressa 4x12 60"
-twist+sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

GIOVEDì
-Stacco 6 4 4 3 120"
-Trazioni 3x max 90"
-Rematore bil 4x8 90"
-Pulley 3x10 60"
.Shrugs 3x12 60"
-Curl bilancere 6 6 8 8 120"
-Curl manubri alternato in piedi 3x8 60"

VENERDì
-military press 6 6 8 8 120"
-tirate ez SS alz laterali 3x6+10 90"
-Alzate a 90° 3x12 60"
-Crunch + sovraccarico 4x12 60"

**Alessandro33** · 06-05-2012, 19:45:22

6 6 8 8= dopo le 6 rip diminuisci il carico

**vincvinc** · 06-05-2012, 20:25:43

Originariamente Scritto da Cekko_92 Visualizza Messaggio

onestamente adesso sono un po' indeciso su quale orientarmi potrebbe esservi d'aiuto se mettessi qualche mia foto??

usa quella di set!!!

**Cekko_92** · 19-07-2012, 12:49:38

Ho seguito la scheda di set con ottimi risultati per 3 mesi vorrei sapere come potrei cambiarla
per fare un ciclo di forza

**Manx** · 19-07-2012, 12:59:02

Apri una nuova discussione per piacere, questa ha mesi...sulla forza ci sono vari modelli nella sezione qui sopra "3 in nota consigliati".

p.s. 3 mesi per una tabella è troppissimo...