Prima scheda seria.. opinioni?

[Rascal]

CIao ragazzi,
Iniziato la palestra da poco e dopo un primo mese di "tutto attrezzi" per attivare l'attività muscolare generale, oggi l'istruttore mi ha dato la seguente scheda.
Mi dite sinceramente cosa ne pensate? GRAZIE!


Lunedì

• Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
• Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
• Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
• Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
• Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
• Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
• Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
  
• Estensioni alla panca Lower Back 3x10
  
• Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì

• Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
• Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
• Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
• Leg Extension 3x10@25kg 40"
• Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
• Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
• Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
• Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
• Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
• Estensioni alla panca Lower Back 3x10
  

Venerdì

• Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
• Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
• Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
• Vertical Row 3x10@30kg 40"
• Lat Machine al petto 3x10@25 40"
• Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
• French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
• Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
• Estensioni alla panca Lower Back 3x10
  
• Run 15min@4km/h pend 5%

[Senpai]

Pessima .
Sballati set , rep e pure i rest.
Da rivedere anche l'etimologia , alcuni esercizi si fa fatica a capire cosa siano...."Flessioni declinato su Panca Crunch" , sara' un situp classico....mah ?!?!?

[Alessandro33]

Pessima .
Sballati set , rep e pure i rest.
Da rivedere anche l'etimologia , alcuni esercizi si fa fatica a capire cosa siano...."Flessioni declinato su Panca Crunch" , sara' un situp classico....mah ?!?!?

esatto, molti usano questi termini preistorici per dire semplicemente "sit up" o "leg raise"....cmq quoto quanto detto da Senp, scheda da rivedere in toto

[phil heat]

Ciao

Pettorali: panca piana ok, dist. panca inclinata meglio farle prima di croci, meglio su panca piana, da tenere come ultimo es., poi magari un esercizio come dip o panca declinata.
Bicipiti-Tricipiti: un es. piramidale (curl panca scott-french press), per entrambi, sarebbe meglio.
Gambe: mancherebbe lo squat.
Spalle: togli alzate let cavo, e inserisci lento avanti, e uno tra tirate al mento, alzate a 90°, upper back o cavi incrociati.
Dorsali: trazioni, lat presa inv. ok, rematore bil. o man., vertical row ok.

è vero che è solo un mesetto che ti alleni, però non mi sembra troppo pesante.

Da rivedere i recuperi (40" troppo poco).

[Rascal]

Grazie ragazzi.. un disastro insomma.
Sulla scheda leggo "Allenamento BIIO per l'estate" mami sa che l'istruttore ha inserito molto anche di fantasia.
Grazie Phil per i dettagli.
Tutto da rifare quindi :-/
Mi rifaccio alle schede per neofiti tipo questa? http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
Oppure questa? http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Senpai]

Perfetto , quei due link fanno esattamente al caso tuo.
Il BIIO lascialo perdere , sta faccenda dell'INFREQUENZA proprio nn la digerisco !
Mi raccomando , scheda semplice , pulita e PESANTE.

[phil heat]

Sulla scheda leggo "Allenamento BIIO per l'estate" mami sa che l'istruttore ha inserito molto anche di fantasia.

[Rascal]

Ok raga: semplice, pulita e PESANTE!

così va meglio!? ricordatevi che sono un neofita burba da palestra..

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[Senpai]

Pulita e Pesante !

Imperativo , cura la tecnica.
Provala x 2/3 settimane partendo da carichi "agevoli" e incrementando ogni settimana.

[phil heat]

Ecco bravo, ricordati che sei un neofita burba da palestra....

Vai tranqui.

[Rascal]

Grazie ragazzi! Parto allora con questa da Lunedì!
Phil.. lo tengo ben in mente

---------- Post added 04-05-2012 at 16:42:59 ---------- Previous post was 03-05-2012 at 23:56:58 ----------

oggi, in pausa pranzo, ho abbandonato la scheda dell'istruttore e ho fatto un test sulla tua che inizierò da Lunedì.

Ecco l'eseguito:

• Cardio bike 8min
• Squat 5x5@30kg 2'
• Panca 5x5@30Kg 2'
• Lat machine a presa inversa stretta 3x10@40Kg 1'
• Crunch su panca inclinata 3x20 1'
• Corsa leggera all'aperto 15min

Certo che lo Squat, anche con soli 30kg, l'ho sentito bene specialmente sui glutei!!! Ho anche un video che appena riesco carico.

Devo ora prepararmi bene la tecnica di esecuzione.. Però credo sia andata bene!

[phil heat]

No aspetta frena, hai fatto un video dello squat?

[Rascal]

Si, eccolo. ma non massacratemi troppo
http://youtu.be/PPhLyKTBIks

è fatto con questo arnese.. non so se nella mia palestra si possa fare libero..

[conetti]

dal video mi viene subito in mente da dire in primis, se puoi farlo libero fallo subito e lascia perdere la multipower(che è il nome dell'arnese)
secondo, se non puoi farlo libero comunque tieni i piedi più in avanti rispetto alla linea del bilanciere non sono le ginocchia che devono piegarsi verso l'avanti, per eseguire una rep.
sei tu che devi scendere tipo per sederti col culo e schiena dritta.in caso aiutati facendo pressione sui talloni e tenendo leggermente sollevate le punte.

[phil heat]

Quoto conetti; però mi raccomado, se lo fai a corpo libero, stai molto attento alla schiena.

Allora, ho riso 5 minuti; solo una domanda: ma chi hai costretto a riprenderti?