il petto e dip

[Manx]

Manx cosa ne dici della seguente scheda? ho preso spunto dai tuoi accorgimenti:

A
Bench press 4x4
Dip 3xmax
Panca 45° 3x6
Trazioni presa larga 4xmax
lento Avanti bilancere 4x4 6 6 8
tirate al mento 3x6
push down 4 6 6 8

B
squat 5x5
affondi 3x8-8-6
leg curl 4x6
calf 3x15
crunch 3x8

C
Stacchi 4x4
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore t-bar 4x6
Dip. 3xmax
Distensioni panca 4x4
Curl seduto alternato 4x6 6 8 8
Alzate 90° 3x10

e meno male che ti abbiamo consigliato il ladder sia per dip che per trazioni...ragazzi ma ci date retta...o no? Tutto quel lavoro "per max" non è idoneo...forse lo è per esaurirsi...
Cmq, benché la scheda non sia malvagia, appoggio quanto detto da Marco.

48 compreso bilencere so che non è molto ma mi alleno seriamente solo da un anno e non peso molto: 58kg

ma quanti anni hai? Quanto sei alto?? Mangi?

[Simone_142]

secondo te devo fare una scheda di forza o semplicemente un allenamento che prevede di fare panca e dip due volte a settimana?

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19 anni, 171cm, 58kg (sono partito che pesavo 47)
la dieta l'ho fatte nella sezione apposita quindi sono sicuro vada bene

[Manx]

per semplificare le cose ti conviene fare una di quelle tabelle per principianti con le progressioni in panca, squat e stacco.Le trovi nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati", discussione di leviatano. Oppure si puo' rivedere la tua tabella e mettere la progressione negli stessi esercizi (la tabella cmq va sistemata).

[Simone_142]

grazie infiniti dei consigli! mi daresti una mano a rivedere lo schema e mettere la progressione negli esercizi?

[Alessandro33]

Le progressioni ti sono state già dette da Marco

[Simone_142]

4x6 5x5 6x4 7x3 8x2 9x1?

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secondo voi così può andare?

[roberto11]

7x3-6x4-5x5-4x6 poi ricominci, 8x2 e il 9x1 lascialo ai PL

[Tupac 1991]

7x3-6x4-5x5-4x6 poi ricominci, 8x2 e il 9x1 lascialo ai PL

E chi te l'ha detto? lui deve aumentare il massimale in panca, ne ha necesità per poi tornare in monofrequenza e fare ipertrofia con carichi migliori, quindi secondo me va bene. Alla fine ci aggiungerei un test massimale con un ramping previo riscaldamento sui 3 BIG!

[roberto11]

Forse dovresti leggere tutta la discussione, io ho solo riportato la progressione che gli era stata scritta da marco, dove lui ha aggiunto altre cose...

[Simone_142]

quindi 8x2 e 9x1 li devo fare o no? devo partire da 4x6 o 9x1?

[Marco the master]

Allora le possibili opzioni sono due:
o fai come dice Roberto o fai"quasi" come dice Tupac....mi spiego meglio,puoi fare le progressioni standard previste nelle programmazioni di forza,oppure puoi scendere fino ai 2 colpi con 8 serie di lavoro(fondamentale un buffer -2 fino alla 7 serie...e per finire cmq sempre -1 nella finale)per poi dopo un paio di settimane con questo schema, provare il massimale ramping...questo serve soprattutto per "istruire"il praticante a migliorare la condizione mentale nell'affrontare un carico a cui non è abituato in condizioni di"nuova sfida estrema"...questo è davvero FONDAMENTALE per chiunque ha intenzione di superare costantemente i propri limiti...entrambi le alternative sono valide

[Simone_142]

okkei allora faccio 7x3 6x4 5x5 4x6 scusa non ho capito solo una cosa: cosa vuol dire che devo mantenere un buffer -2?
un altra cosa quando finisco ricomincio la progressione?

[Marco the master]

Buffer-2 significa che devi mantenere 2 ripetizioni di margine prima di cedere...se la scheda ne prevede 5,devi usare un peso con qui ne puoi fare massimo 7...
Per quanto riguarda le progressioni io non ti consiglio di fare"forza"per piu di 8 settimane,quindi 2 settimane per ogni schema(4x6-5x5-6x4-7x3)

[Simone_142]

quindi se faccio 4 settimane lo devo ripetere 2 volte lo schema ma quindi il primo allenamenteo devo partire 4x6? no vero? dovrei partire con 7x3 giusto?
grazie mille per l'aiuto

[Marco the master]

Simone fai cosi:
2 settimane 4x6
2 settimane 5x5
2 settimane 6x4
2 settimane 7x3
La progressione in questo modo di porta a lavorare con costante avvicinamento al massimale che poi"testerai"finite le 8 settimane...