indicazioni scheda massa

[metus]

salve ragazzi vi vorrei postare la mia attuale scheda, mi alleno 3 giorni a settimana

LUNEDI:
(PETTO-BICIPITE-DELTOIDE POSTERIORE)

• panca piana 3x10-8-8
• croci panca30° cavo basso 3x12
• croci manubrio panca piana 3x10
• deep alle parallele 2x12
• curl bilanciere panca scott 3x12-10-8
• curl martello in piedi 2x10
• curl cavo alto 2x12
• incroci ai cavi 2x10

vari esercizi addome

MERCOLEDì:
(QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI)

• squat 4x12-10-8-8
• leg extension 3x12+8
• affondi manubrio 2x10
• leg press presa alta 3x12+8
• leg curl 3x10-8-8
• calf monopodalico 5x20

vari esercizi addome

VENERDI:
(DORSALI TRICIPITI SPALLE)

• trazioni alla sbarra 3x8
• rematore manubrio 3x12
• pull down 2x10
• pulley 2x12+8
• french press bilanciere panca piana 3x10
• push down corda 3x12
• lento multipower 3x10-8-8
• alzate laterali cavo basso 2x12+8
• alzate frontali manubrio 2x10

che ne pensate??

[phil heat]

Ciao.

Pettorali: panca piana (10-8-6), dist. manubri panca 30° (3x8), dip parallele (3x6/8), croci man. panca piana ok.
Deltoidi ant.: lento avanti (12-10-8), alzate laterali (3x10).
Bicipiti: panca scott (10-8-6-6), il resto ok.

Gambe: squat (4x6), leg press (10-8-8-6), affondi (8-8-6-6), leg ex. (x12 stripping), leg curl (12-10-8), calf ok.

Dorsali: trazioni (4xmax), lat avanti (10-8-6-6), rematore man. (3x8), pulley ok.
Deltoidi post.: lento dietro (10-8-6), cavi alti incrociati (3x10).
Tricipiti: french press (10-8-6-4), corda (3x10), lat machine (2x12).

[Alessandro33]

salve ragazzi vi vorrei postare la mia attuale scheda, mi alleno 3 giorni a settimana

LUNEDI:
(PETTO-BICIPITE-DELTOIDE POSTERIORE) FAI PETTO-DELTOIDI-BICIPITI

• panca piana 3x10-8-8 10 8 6 6
• spinte inclinata 8 8 8
• croci panca30° cavo basso 3x12 ultimo ex per il petto ma meglio ai cavi alti in 3x6+6+6
• croci manubrio panca piana 3x10 togli
• deep alle parallele 2x12 8 8 8 dopo le spinte inclinata
• curl bilanciere panca scott 3x12-10-8 8 8 6 6
• curl manubri da seduto 8 8 8
• curl martello in piedi 2x10
• curl cavo alto 2x12 togli
• alzate 90° 8 8 8 8
• incroci ai cavi ss scrollate manubri 3x8+12

vari esercizi addome

MERCOLEDì:
(QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI)

• squat 4x12-10-8-8 10 8 6 6
• LEG PRESS 8 8 8
• leg extension 3x12+8 3x6+6+6
• affondi manubrio 2x10 togli
• leg press presa alta 3x12+8 togli
• leg curl 3x10-8-8-6
• calf monopodalico 5x20

vari esercizi addome

VENERDI:
(DORSALI TRICIPITI SPALLE)

• trazioni alla sbarra 3x8
• stacco 5 5 5 5 prima delle trazioni
• rematore manubrio 3x12 8 8 8
• pull down 2x10 togli
• pulley 2x12+8
• lento manubri 8 8 6 6
• alzate laterali 8 8 8
• spinte panca presa stretta 8 6 6 4
• french press bilanciere panca piana 3x10 8 8 8
• push down corda 3x12 12 10
• lento multipower 3x10-8-8 togli
• alzate laterali cavo basso 2x12+8 togli
• alzate frontali manubrio 2x10 togli

che ne pensate??

ok, ritocchi se ti garbano..