SCHEDA da mono a multifrequenza

[Mogrin80]

Ciao ragazzi seguo questa sheda da 3 settimane :
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4

Affondi bilanciere 3x10

Leg extension 3x6+6+6

Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x3/4 (con aiuto)
Trazioni presa inversa 3x 4/5 (con aiuto )
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
Premesso che mi alleno a casa e dispongo solo di panca bilanciere , manubri e sbarra ,vorrei trasformare la scheda in multifrequenza per un allenamento di 4 volte la settimana .
Con questa scheda mi scasso ,pero' l'effetto pump si perde dopo sole 24 ore e quindi voglio provare con la multi .
Mi aiutate a modificarla....

1° ipotesi:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana 3x10
French press piana 8/8/6/6
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Calf bilanciere da seduto 4x12
Trazioni 3x6/8
Rematore manubrio 3x8
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

[Mogrin80]

Massa

Ciao a tutti ,visto che voglio solo mettere tantissima massa cosa mi consigliate monofrequenza o multifrequenza?

[Giulio85]

i tuoi dati?
altezza peso bf? da quanto ti alleni? carichi nei massimali?

[Mogrin80]

i tuoi dati?
altezza peso bf? da quanto ti alleni? carichi nei massimali?

94kg x 187 h,il bf non lo conosco ma ti posso dire che ho un po di pancetta .
Dopo una drastica dieta che mi ha fatto perdere 10Kg in un mese, ho iniziato un ciclo serio di massa da due mesi e sono partito da 88 Kg .
Panca piana 65 kg,Squot 50kg,gli altri di preciso non li so .

[Giulio85]

i carichi sono bassini, io opterei per una multifrequenza per imparare bene la tecnica e migliorare i carichi a prescindere dal discorso massa che leggendo i dati non condivido

[Mogrin80]

Scheda x Spalle

Salve ,
oggi ho provato questa scheda per le spalle .Si e stata pesante ma sono riuscito ad eseguirla tranquillamente.
Lento avanti bilanciere 4x6 KG30/40/46/50
Alzate laterali 3x8 KG10
Alzate 90° 3x8 KG8
Tirate al mento 3x10 KG/30/40/46
Scrollate 3x12 KG13
Spinte Mauri 3x6 KG13
Premesso che mi alleno i frequenza e quindi recupero 7 giorni,
pensate che siano troppe serie?

[Giulio85]

che sono le spinte Mauri?
comunque fare un 3x12 di laterali e un 4x8 do aòzate a 90; poi o tirate o scrollate, magari puoi alternarle

[sturmas]

94kg x 187 h,il bf non lo conosco ma ti posso dire che ho un po di pancetta .
Dopo una drastica dieta che mi ha fatto perdere 10Kg in un mese, ho iniziato un ciclo serio di massa da due mesi e sono partito da 88 Kg .
Panca piana 65 kg,Squot 50kg,gli altri di preciso non li so .

(squat)


ti consiglierei una multifrequenza focalizzandoti solo dui fondamentali, sulla tecnica e sull'apprendimento del gesto. Il carico salirà parallelamente al tuo consolidare questi parametri....
una cosa semplice, tipo ABA-BAB in spinta/trazione per piani di lavoro (c'è un 3d in nota con i modelli in multi) o il MAV di Ado Gruzza.

[Giulio85]

ti consiglierei una multifrequenza focalizzandoti solo dui fondamentali, sulla tecnica e sull'apprendimento del gesto. Il carico salirà parallelamente al tuo consolidare questi parametri....
una cosa semplice, tipo ABA-BAB in spinta/trazione per piani di lavoro (c'è un 3d in nota con i modelli in multi) o il MAV di Ado Gruzza.

i carichi sono bassini, io opterei per una multifrequenza per imparare bene la tecnica e migliorare i carichi a prescindere dal discorso massa che leggendo i dati non condivido

.

[sturmas]

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Non avevo fatto caso