Scheda ipertrofia

[Maschine]

Salve a tutti quest'inverno mi sono allenato con una scheda fullbody stile powerlifting e devo dire che i risultati in termini di volume ci sono stati.. eccome!.
Adesso volevo iniziare una scheda per l'ipertofia da 3 sedute settimanali, che ne dite di questa?:
A)Petto-Dorso
Panca inclinata 6/8/10/12 rec 1.30
spinte manubri piana 3X8-10 rec 1.00
croci su panca inclinata 3x10 rec 1.00
Trazioni alla sbarra 4xmax rec 1.20
rematore bilancere 4x8 rec 1.30
rematore a T 3x8 rec 1.30
Addome.

B)Gambe:
Squat 4x8-10 rec 1.30
leg press 3x10 rec 1.20
stacco da terra 4x8 rec 1.30
leg curl 3x 10 rec 1.00

C)Spalle e Braccia
Spinte manubri su panca 4x8 rec 1.20
lento dietro bilancere 3x10 rec 1.20
alzate laterali 4x10 rec 1.00
Curl manubri 4x8 rec 1.00
bicipiti in concentrazione 4x10 rec 1.00
bicipiti al cavo 2x12 rec 1.00
Tricipiti french press 4x8 1.00
tricipiti corda 3x10 rec 1.00

I miei punti carenti sono i bicipiti e i deltoidi laterali.
Come vi sembra? aspetto i vostri pareri

[roberto11]

sei proprio sicuro di voler lavorare con questo split?
Cmq una ritoccatina alle rip lo farei...l'addome va con le gambe...sei sicuro di fare lo stacco li in mezzo tra leg press e leg curl?

[Maschine]

Tu quanti split faresti? Io piu di tre al momento nn li posso fare per l universita.Per quanto riguarda lo stacco l ho sempte messo in quel modo nn ho problemi..tu che modifiche apportaresti?

[Manx]

lo stacco da terra meglio farlo col dorso (anche perché lavora molto anche il dorso...) e con molte meno rip...è un ex di potenza. Dopo lo squat si rende meno e si potrebbe anche sovraccaricare la cintura addominale. Diverso se fai uno stacco GT o rumeno, adatto anche a lavori piu' lunghi 6-12 rip.

[Maschine]

si per quanto riguarda lo stacco hai ragione..ora modificherò.per il resto? cambieresti qualcosa? se hai tempo dai un'occhiata al mio post sull'alimentazione

http://www.bodyweb.com/threads/332711-Nuova-dieta-dopo-l-inverno?p=7431477#post7431477

[Françis1992]

Salve a tutti quest'inverno mi sono allenato con una scheda fullbody stile powerlifting e devo dire che i risultati in termini di volume ci sono stati.. eccome!.
Adesso volevo iniziare una scheda per l'ipertofia da 3 sedute settimanali, che ne dite di questa?:
A)Petto-Dorso-stacco
Stacco da terra 6x3 recupero fisiologico
Trazioni alla sbarra 4xmax recupero fisiologico
rematore bilancere 4x6 rec 1.30
Pullover 3x12 rec.1.00 non lo metto spesso,ma in questa split mi piace
Panca inclinata 6/8/10/12 rec 1.30
spinte manubri piana 3X8-10 rec 1.00
croci su panca inclinata 4x10 rec 1.00

Addome.

B)Gambe:
Squat 8-6-6-4 rec 2.30
leg press 10-8-6 rec 2.00
stacco GT 4x6 rec 2.00
leg curl 3x 10 SS leg extension 3x10 rec 1.30
calf in piedi 3x15 rec. 1.00

C)Spalle e Braccia
Spinte manubri su panca 4x8 come secondo ex rec.1.30
lento dietro bilancere 8-6-4 come primo ex rec 2.00
alzate laterali 3x8-10 rec 1.30 movimento controllato
Dip 6-6-6 con sovraccarico rec 2.00
push down tricipiti 3x12 stripping rec. 1.00
Curl bilanciere 4x6rec.2.00
curl manubri su inclinata 12-10-8 rec. 1.00



I miei punti carenti sono i bicipiti e i deltoidi laterali.
Come vi sembra? aspetto i vostri pareri

alcuni spunti ; Per il deltoide laterale cerca di eseguire alla perfezione le alzate laterali,poco peso,cerca di sentir lavorare il muscolo; per i bicipiti te ne ho messi due,se ritieni sia poco inserisci il curl a martello

[Maschine]

vabene grazie per gli accorgimenti ma il pullover con manubrio giusto? e il curl col bilancere l'avevo tolto per mettere quello con manubri visto che il bilancere per i bicipiti l'ho usato tutto l'inverno e volevo un po cambiare

[Françis1992]

vabene grazie per gli accorgimenti ma il pullover con manubrio giusto? e il curl col bilancere l'avevo tolto per mettere quello con manubri visto che il bilancere per i bicipiti l'ho usato tutto l'inverno e volevo un po cambiare

Pullover con manubrio, si
Per i bicipiti va bene anche come hai proposto te,anche se personalmente un curl bilanciere lo terrei sempre,magari fallo su panca scott

[Maschine]

vabene solo che..come ti spiego la mia carenza nei bicipiti non è riguardo l'ampiezza vera e propria del muscolo ma del picco del bicipite che quando contraggo nonsi mette bene in evidenza,per questo avevo messo nache i bicipiti in concentrazione cmq se hai tempo e ti fa piacere guarda il mio piano alimentare grazie
Piano alimentare :http://www.bodyweb.com/threads/33271...77#post7431477

[Françis1992]

vabene solo che..come ti spiego la mia carenza nei bicipiti non è riguardo l'ampiezza vera e propria del muscolo ma del picco del bicipite che quando contraggo nonsi mette bene in evidenza,per questo avevo messo nache i bicipiti in concentrazione cmq se hai tempo e ti fa piacere guarda il mio piano alimentare grazie
Piano alimentare :http://www.bodyweb.com/threads/33271...77#post7431477

Per come la vedo io,un buon bicipite lo costruisci a suon di trazioni e remate; i vari curl,sono esercizi "rifinitori ",importantissimi,sia chiaro,ma che non "spostano" più di tanto l'ago della bilancia. A tal proposito ero stato vago sugli esercizi da inserire per i bicipiti: un curl bilanciere lo vedrei benissimo, e come secondo ex e,se vuoi,terzo ex,quello/i che più ti aggrata/tano. Se lo trovo ti posto un tread su come allenare i bicipiti,così,per prendere ulteriori spunti
Per quanto riguarda la dieta non ti do consigli,poichè ne capisco pochissimo,quindi attendi qualcuno di veramente preparato

[Maschine]

vabene grazie ancora

[Manx]

Per come la vedo io,un buon bicipite lo costruisci a suon di trazioni e remate; i vari curl,sono esercizi "rifinitori ",importantissimi,sia chiaro,ma che non "spostano" più di tanto l'ago della bilancia. A tal proposito ero stato vago sugli esercizi da inserire per i bicipiti: un curl bilanciere lo vedrei benissimo, e come secondo ex e,se vuoi,terzo ex,quello/i che più ti aggrata/tano. Se lo trovo ti posto un tread su come allenare i bicipiti,così,per prendere ulteriori spunti
Per quanto riguarda la dieta non ti do consigli,poichè ne capisco pochissimo,quindi attendi qualcuno di veramente preparato

aia....

[Françis1992]

aia....

Ci ho pensato dopo a quello che avevo scritto asd ; se non sbaglio c'era un tread di whitetyson che aveva provocato una mezza guerra; va beh dai ho messo che sono importantissimi
Aggiungo: non vorrei che passasse l'idea che i bicipiti(ma anche i tricipiti) non vadano allenati(forse ho sbagliato a scrivere rifinitori): quello che dicevo è che laddove vi sia un gran lavoro del dorso dietro, è inutile starsi a fare troppe pippe mentali su che esercizi eseguire: Un curl bilanciere ,un curl manubri su inclinata(esercizio fantastico) e,se si vuole,un curl martello; sto facendo così da un pò e le braccia stanno lievitando; Credo però,ma non ho prove a riguardo,che se non avessi allenato il dorso bene,non avrei avuto la stessa crescita