Cambiare scheda

[Dauber]

Salve a tutti sono nuovo del forum, prima di tutto vorrei fare i complimenti per tutti i consigli che si possono trovare

Come da titolo, sono 4 settimane che uso la stessa scheda e vorrei cambiare, ma non so da dove cominciare (in palestra dove vado io non c'è istruttore).
Incomincio con i miei dati, giusto? =S, sono alto 1,80 peso 70kg ho 19 anni e mi alleno in palestra da poco più di 2 mesi. Da circa un mese ho incominciato a pesarmi e sono passato dai 68kg agli attuali 70. Bene io vorrei mettere ancora un bel po' di muscoli dato che sono molto magro =).

Adesso passo alla scheda che ho usato:
Ah dimenticavo mi alleno 3 volte a settimana

Lunedì:
Spalle
-lento avanti 6 8 10 12
-Arnold 8 10 12
-alzate laterali 2x10
Gambe
-pressa 8 10 12 15
-leg ex 3x10
-leg curl 3x10
-calf in piedi 3x10

Mercoledì:
Petto
-panca piana 6 8 10 12
-panca obliqua 8 10 12
-panca inclinata 3x10 (praticamente a testa in giù non so come si chiama)
Bicipiti
-curl bilanciere z 6 8 10 12
-panca scott bilanciere T 8 10 12
-curl banubri in piedi 2x10
Addominali
Circa 150 ripetizioni, sempre esercizi diversi.

Venerdì:
Dorsali
-lento avanti 6 8 10 12
-trazioni alla sbarra presa inversa 3xMax
-pulley basso 2x10
Tricipiti
-panca piana 6 8 10 12
-parallele 3xMax
-push down con corda 2x10


Non faccio diete particolari, cerco di mangiare finché non sono sazio e mangiare uova carne o altre fonti di proteine per cena, cioè subito dopo l'allenamento.

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! In primis ti consiglio di cambiare splittaggio, dato che spalle-gambe non è dei migliori!! Prova a impostare una scheda, seguendo quelle che sono nel forum, così:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[Dauber]

Ma è una buona scheda quella che ho fatto finora?

[phil heat]

Ciao.

Se ti trovi bene, tieni questo splittaggio.

Spalle: lento avanti (8-10-12), arnold (10-8-6), alzate ok., poi però dovresti inserire un esercizio come tirate al mento o alzate a 90° (4x8).
Gambe: squat (4x6), leg press (10-8-6-6: se ce la fai aumenta il peso anche nell'ultima serie da 6), leg ex (3x8), leg curl (12-10-8), calf puoi inserire una serie in più, se vuoi.
Pettorali: (panca declinata), panca piana 8-6-4-4, panca inclinata (10-8-6), panca declinata bil. o man. (3x8), (una variante alla declinata potrebbero essere le dip 3x6/8, anche se preferisco la declinata), croci man. panca piana (3x10).
Bicipiti: curl bil. (8-6-4), panca scott (10-8-6-6), curl cavi (2x12).
Dorsali: trazioni prima di lat (6-8-10), rematore bil. (8-8-6-6), pulley ok.
Tricipiti: french press (10-8-6), dist. manubri dietro la nuca (12-10-8), corda (2x12).

[Dauber]

Ciao e benvenuto! In primis ti consiglio di cambiare splittaggio, dato che spalle-gambe non è dei migliori!! Prova a impostare una scheda, seguendo quelle che sono nel forum, così:
petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Ciao.

Se ti trovi bene, tieni questo splittaggio.

Spalle: lento avanti (8-10-12), arnold (10-8-6), alzate ok., poi però dovresti inserire un esercizio come tirate al mento o alzate a 90° (4x8).
Gambe: squat (4x6), leg press (10-8-6-6: se ce la fai aumenta il peso anche nell'ultima serie da 6), leg ex (3x8), leg curl (12-10-8), calf puoi inserire una serie in più, se vuoi.
Pettorali: (panca declinata), panca piana 8-6-4-4, panca inclinata (10-8-6), panca declinata bil. o man. (3x8), (una variante alla declinata potrebbero essere le dip 3x6/8, anche se preferisco la declinata), croci man. panca piana (3x10).
Bicipiti: curl bil. (8-6-4), panca scott (10-8-6-6), curl cavi (2x12).
Dorsali: trazioni prima di lat (6-8-10), rematore bil. (8-8-6-6), pulley ok.
Tricipiti: french press (10-8-6), dist. manubri dietro la nuca (12-10-8), corda (2x12).

Che ne dite se faccio così?

Dorso-tricipiti
Spalle-gambe
Petto-bicipiti
non saprei come dividere gli esercizi delle spalle...
Perché non mi consigli di fare spalle e gambe?

[phil heat]

Per me gambe e spalle le puoi allenare tranquillamente insieme (sono sei anni e mezzo che mi alleno così e nn ho avuto mai problemi); tanti ragazzi qui sul forum preferiscono tuttavia allenare le gambe da sole: entrambi i metodi sono corretti; quello che conta è come ti trovi meglio.

Per me lo splittaggio va bene; se vuoi dividere le spalle potresti fare così:
Pettorali-Deltoidi ant./laterali-Bicipiti
Gambe-Addominali
Dorsali-Deltoidi posteriori-Tricipiti

[Alessandro33]

Che ne dite se faccio così?

Dorso-tricipiti
Spalle-gambe
Petto-bicipiti
non saprei come dividere gli esercizi delle spalle...
Perché non mi consigli di fare spalle e gambe?

te l'ho scritto su come fare!!
Cmq sia gambe-spalle non è consigliabile ,ma non per questo non si può fare, solo che è molto impegnativo come wo, essendo le gambe il gruppo più grande necessita di una grande quantità di energia per lavorarle al meglio, di conseguenza avresti carenze sul gruppo successivo (spalle nel tuo caso), tutto qui

[Dauber]

te l'ho scritto su come fare!!
Cmq sia gambe-spalle non è consigliabile ,ma non per questo non si può fare, solo che è molto impegnativo come wo, essendo le gambe il gruppo più grande necessita di una grande quantità di energia per lavorarle al meglio, di conseguenza avresti carenze sul gruppo successivo (spalle nel tuo caso), tutto qui

Io alleno prima le spalle e poi le gambe.
Intendevo che non so quali esercizi vanno ad allenare il deltoide ant e quali il post.
Per esempio per deltoide ant faccio lento avanti e per il post?
gli arnold sono ant o post?

[Alessandro33]

Lento avanti, alzate frontali, lento manubri, arnold press: anteriore ed in parte il laterale
Alzate 90°, scrollate=posteriori/trapezio