vacanze alle porte - continuo massa o definisco?

[Skardy]

Età 17 anni
Peso 66kg
Altezza 168cm
BF penso sotto al 15%, ho l'addome a vista anche se leggermente appannato
Anzianità di allenamento 1 anno e mezzo
Obiettivo vediamo!


Nel fine settimana posterò qualche foto per rendervi consci della mia situazione attuale.
Per la mia anzianità di allenamento ho fatto un anno di forza (fisicamente sono migliorato poco, anche di carichi a causa della tecnica non curata e dell'alimentazione) e dovrei iniziare il mio quarto mese di massa vera e propria (in cui ho avuto "notevoli" miglioramenti estetici e anche per quanto riguarda ai carichi, senza sporcarmi troppo).

Punto forte: gambe, ho i quadricipiti avanti rispetto al resto dei muscoli, i carichi sono molto buoni rispetto agli altri gruppi muscolari.
Punto carente: petto, carichi ridicoli e masse poco evidenti.

Per intenderci, di panca tre mesi fa' avevo 70kg di massimale e di squat 120kg.

Parto per le vacanze a metà giugno, forse è il caso di iniziare a pensare riguardo ad un eventuale definizione quanto vorrei arrivare al mare con una bf più bassa di quella attuale.
Insomma, non penso di scendere in ipocalorica, pensavo ad una normocalorica (anche perchè stando attorno alle 3000kcal faccio fatica a mettere su peso, anche "sporco", poi ho paura di perdere quel poco di magro che ho messo su) e sinceramente non so se/quando iniziare ad applicare cambiamenti all'alimentazione e all'allenamento.

Ho 6 settimane di tempo, come posso gestirle?
Dopo quelle ho 2 settimane di scarico dai pesi anche se mi metterò a correre/nuotare e mangerò il più pulito possibile.

Potrei optare per lo standard ad alto volume in multifrequenza per bruciare il meno possibile massa magra e carichi?

[Marco the master]

Occorrerebbe vedere delle foto della condizione attuale per poterti consigliare meglio...
cmq l'addome in vista si ha con una bf non superiore all' 11%...

[Skardy]

Al massimo se vai sul link del diario che ho in firma, nel primo post ci sono le foto fino a inizio marzo!

[phil heat]

Ciao.

Posta la tabella.

Calcola un fattore: stiamo entrando in mesi caldi, si suda molto, fisiologicamente il fisico tende a perdere acqua, ergo si fà più fatica a crescere in estate.

Io cmq consiglio di allenarsi sempre in mono.

Beh, diciamo che con un bf non superiore all'11% dovrebbe essere non solo in vista ma pure segnato, con la v nella parte inferiore; se si scende di qlk punto percentuale si vede addirittura la vena (auguri a tutti coloro che ambiscono a far vedere la vena addominale; ci sono riuscito solo tre mesi su sei anni e mezzo, ora mi devo accontentare di averlo segnato).

[Marco the master]

Io direi che puoi ancora stare in massa per un altro mese(leggera ipercalorica)e soprattutto lavora duro su petto e deltoidi laterali...cmq non sei messo male eh

---------- Post added at 20:17:39 ---------- Previous post was at 20:14:42 ----------

Allora saro' strano io perche al 12%è visibile solo se lo contraggo...di "segnato" ho solo il destino

[Skardy]

So che lo splittaggio non è il solito ma volevo variare, poi allenando muscoli antagonisti nella stessa seduta e alternando esercizi mi sono trovato molto bene a livello di sensazioni e pump.

PETTO DORSO

Piana bilanciere 4x6
Trazioni 4x6
Inclinata croci 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Dip 3xmax
Pulley 3x10
Chest press SS pull down 2x15-12


GAMBE ADDOME

Squat 4x4-6-8-10
Stacco GT 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 2x12/15
Leg curl 2x12/15
Calf seduto 3x15
Calf multipower 2x20
Crunch con sovraccarico 4/5x12
Roll out 3/4x10


SPALLE BRACCIA

Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 90° cavi 4x12-10-8-8
Panca stretta 4x6
Curl bilanciere 4x6
French press swiss bar su inclinata 3x8
Curl manubri presa neutra 3x8
Curl concentrato 2x21 (tecnica 21)
French press manubrio singolo 2x15/12 (superslow)

Comunque sì le linee degli obliqui si vedono e proprio vicino a queste si vede qualche vena (mi riferisco basandomi sullo specchio: a livello di foto non rende), i primi quattro "cubetti" del retto addominale sono in vista mentre i due inferiori no (penso sia per la poca ipertrofia del muscolo che per del grasso vecchio e pelle in eccesso, fino a 2 anni fa' ero notevolmente sovrappeso).
Ovviamente ad addome contratto.



Quindi 4 settimane di massa e poi vedo se tagliare qualcosina?

[phil heat]

Non lo so, i latini dicevano "homo faber fortunae suae".

Ho visto le foto, dopo aver postato il post: decisamente sì, continua con massa, anche se ti ripeto, col caldo è un pò più difficile crescere.

Cambia splittaggio: pettorali-deltoidi ant.-bicipiti, gambe-addominali, dorsali-deltoidi post.-tricipiti.

[Marco the master]

Si io proverei cosi...pero' ripeto,leggera ipercalorica;non ha senso in questo periodo rimpinzarsi di cibo extra...

---------- Post added at 20:33:30 ---------- Previous post was at 20:27:49 ----------

Non lo so, i latini dicevano "homo faber fortunae suae".

Ho visto le foto, dopo aver postato il post: decisamente sì, continua con massa, anche se ti ripeto, col caldo è un pò più difficile crescere.

Cambia splittaggio: pettorali-deltoidi ant.-bicipiti, gambe-addominali, dorsali-deltoidi post.-tricipiti.

Intendi che è piu difficile perche generalmente si mangia di meno o anche perche allenarsi duramente risulta piu faticoso?perche se ti riferisci solo alla seconda opzione io non sono minimamente daccordo...

[Skardy]

Quindi, se avessi avuto intenzione di impostarla così...

Panca piana manubri 5x5
Trazioni larghe prone 5x5
Croci manubri panca inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8
Dip parallele 3xmax
Rematore T-bar presa stretta 3x10
Croci cavi panca piana 2x15
Face pull cavo alto 2x15


Squat 4x6
Glute Ham Raise 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 2x15
Leg curl 2x15
Calf seduto 3x15
Calf pressa 2x20
Es. addome pesante 4x15
Es. addome leggero 3x10


Military press 4x6
Alzate laterali cavi 4x8
Alzate laterali 90° manubri 3x12
Panca piana presa stretta 4x6
Curl bilanciere angolato 4x6
Dip parallele 3xmax
Curl manubri alternato 3x8
Push down 2x15
Curl manubrio panca scott 2x15

Adesso provo a modificare lo splittaggio!

Tenendo banalmente gli stessi esercizi della scheda qui sopra e cambiando solo l'ordine, ecco.

Panca piana manubri 5x5
Croci manubri panca inclinata 4x8
Dip parallele 3xmax
Croci cavi panca piana 2x15
Military press 4x6
Curl bilanciere angolato 4x6
Curl manubri alternato 3x8
Curl manubrio panca scott 2x15


Squat 4x6
Glute Ham Raise 4x
Affondi 3x8
Leg extension 2x15
Leg curl 2x15
Calf seduto 3x15
Calf pressa 2x20
Es. addome pesante 4x15
Es. addome leggero 3x10


Trazioni larghe prone 5x5
Rematore manubrio 4x8
Rematore T-bar presa stretta 3x10
Face pull cavo alto 2x15
Alzate laterali cavi 4x8
Alzate laterali 90° manubri 3x12
Panca piana presa stretta 4x6
Dip parallele 3xmax
Push down 2x15

[phil heat]

No, no, io generalmente mangio in agosto come in gennaio, e mi alleno in agosto come in gennaio; la differenza la fà il caldo e la perdita di acqua (è un fatto fisiologico).

Diciamo che il periodo migliore per fare massa è l'inverno in quanto con il freddo si tende a perdere meno acqua.

Spalle: mmm, io farei lento avanti e alzate laterali, invece per deltoidi posteriori farei lento dietro e uno tra upper back o cavi incrociati.

Personalmente inserirei qlk piramidale.

[Skardy]

Per military press non si intende il lento avanti in piedi?
Non ho capito che esercizio sia l'upper back, i cavi incrociati sarebbero le alzate a 90° ai cavi?

Grazie comunque per le risposte!

Per inserire qualche piramidale (che dimentico sempre ) vorrei rimettere quello inverso allo squat che ho fatto questo mese.
Panca manubri potrei farla con un 4x8-6-6-4, le trazioni prone fatico già a chiuderle così quindi le tengo invariate, magari il rematore lo metto con 4x10-8-8-6.
Ah, per il glute ham raise non ho messo le ripetizioni perchè non l'ho mai provato, penso che sia un esercizio abbastanza tosto.

Quasi quasi apro un thread in dieta&alimentazione per sistemare bene anche quell'aspetto!
Non ho ben capito quante kcal abbassare, e se da carbo o altro.

[phil heat]

Sì, io però preferisco la versione da seduto (lento avanti); insieme fai le alzate laterali.

upper back:

I cavi incrociati sono una variante delle alzate a 90°, al cavo alto però.

Piramidale: panca piana con man. ok (8-6-6-4), (poi però la panca inclinata sarebbe meglio farla con il bil. (3x8)), curl bil (10-8-6), togli la glute ham raise e inserisci leg press (10-8-6-6), (poi trazioni meglio 4xmax.), lat presa inversa (10-8-6-6), lento dietro per deltoidi post. (10-8-6), togli dip pre tricipiti e inserisci tricipiti lat machine (10-8-6).

[Skardy]

Ok allora questo mese lo faccio da seduto.

Sinceramente però riguardo agli altri esercizi non ho capito molto per favore potresti scrivere tutta la scheda? Così vedo bene sia l'ordine che gli esercizi proposti.
Dall'immagine allora l'upper back sarebbe una rowing machine ma fatta con i gomiti larghi vero?

Vorrei solo tenere l'impostazione attuale che uso per le gambe, che sarebbe così:
4/5 serie squat
4/5 serie pesante femorali (in genere facevo lo stacco a gambe tese, avrei voluto provare il glute ham raise)
3 serie multiarticolare (pressa/affondi)
2 serie isolamento quadricipiti
2 serie isolamento femorali

[Skardy]

Up!

[phil heat]

Pettorali
panca piana 8-6-4-4 (meglio bil.)
dist. manubri panca inclinata 10-8-6
dip 4xmax
croci manubri panca piana 3x10

Deltoidi ant/lat
lento avanti 12-10-8
alzate lat. 2x12

Bicipiti
curl bil. 10-8-6
panca scott 8-8-6-4
curl cavi alti x12 stripping

Gambe
squat 4x6
leg press 10-8-6-6
leg extension 3x8+8+8 (30")
leg curl 12-10-8-6
glute ham raise 3x8
calf rotary machine 3x15

Dorsali
trazioni 4xmax
lat presa inversa 10-8-6-6
rematore bil. 8-8-6-6 (prova ad aumentare il peso ad ogni serie)
pulley triangolo 3x10

Deltoidi post.
lento dietro 10-8-6
upper back (in alternativa alzate a 90° o tirate al mento) 4x8

Tricipiti
french press 4+4, 6+3, 8+2 ( le prime 4-6-8 reps senza recupero, poi i +4,+3,+2 con 15"; es: 1rep 15" + 1rep 15" + 1 rep 15" +1 rep 15" (4), così il +3 e il +2)
tricipiti lat machine 10-8-6
pushdown corda 3x10