scheda definizione per favore date un'occhiata? mi correggete se ci sono errori?

[funk]

Ciao ragazzi l'istruttore della palestra mi aveva fatto una scheda per la definizione ma non mi ha convinto, mi aveva messo insieme in una stessa seduta due gruppi muscolari grandi come il dorso e le gambe ed io ho voluto modificarla un pò in questo modo, ora io non sono molto esperto (per niente anzi) e chiedo a voi che avete più esperienza di me nel body building di darmi una mano, un aiuto a pianificare una scheda per la definizione fatta di 4 allenamenti a settimana. Accetto volentieri critiche, tirate di orecchi e quant'altro voglio crescere in questo sport e le motivazioni le ho.
Vi posto la scheda e vi dico grazie in anticipo per il tempo che mi dedicherete.

SCHEDADEFINIZIONE IN 4 SPLIT


LUNEDI: Pettorali e Bicipiti


Crocipanca piana 4 x 10
Crocipanca inclinata 4 x 10
Chestpress 4 x 12
Bilancierepanca piana 4 x 12
Curl aicavi seduto 4 x 10
Curlpanca scott 4 x 10
Manubricurl seduto alternato 4 x 12
Manubricurl martello seduto 4 x 12


MARTEDI: Gambe


Polpacciseduto 4 x 30
Legextension 4 x 12
in superserie con
leg curl4 x 12
squatmultipower 4 x 10
pressa 4x 10
affondiin camminata 4 x 12 passi con peso tra le mani
Alzatelaterali in superserie con tirate al mento 4 x 10
arnoldpress 4 x 10


GIOVEDI : Dorsali e Tricipiti


Stacchida terra 4 x 10
Rematorein ginocchio su panca piana 4 x 10
Pulley 4x10
Raw 4 x10
LatMachine presa larga dietro la testa 4 x 10
LatMachine presa stretta 4 x 10
Tricipitimanubri su panca piana 4 x 10
Tricipitispinte in basso alla fune 4 x 10
Tricipitibilanciere su panca piana 4 x 10
Tricipitidistensioni al cavo alto 4 x 10


Venerdi : Deltoidi e Addome


Alzatelaterali in superserie con tirate al mento 4 x 10
Arnoldpress 4 x 10
Crunch supanca piana 4 x 20
Obliqui aterra 4 x 20
Alzatedelle gambe appeso al castello 4 x 15
Passaggipalla braccia gambe sdraiato sul tappeto 4 x 20

[Manx]

Ecco la tirata d'orecchie...

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

link fondamentale in rilievo da 4 anni...

p.s. non ci sono schede da definizione...poiché ci si definisce con dieta IPOcalorica+cardio...una scheda "da massa" (stesso discorso...massa si fa a tavola) va bene.

[roberto11]

La definizione si fa a tavola+ cardio non con tutte le serie x10.
Nel complesso la scheda non e' male...ci sono ex base dopo gli isolamento, troppi ex per le braccia.
Dai un occhiata in "3d in nota, consigliati" li trovi come costruire un scheda ed altre cose molto interessanti

Ops, sono arrivato tardi, scusa manx..

[Alessandro33]

La solita teoria delle alte ripetizioni per sgrassare.......cmq lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere

[funk]

bene ho capito che le ripetizioni alte sono un bufala, .. secondo voi, cosa c'è da rivedere?

[roberto11]

LUNEDI: Pettorali e Bicipiti


Crocipanca piana 4 x 10
Crocipanca inclinata 4 x 10 3 e 4 exLe croci le puoi fare in ss 60"
Chestpress 4 x 12 2 exPanca incllinata 3x8 rest 1'30"
Bilancierepanca piana 4 x 12 1ex 4x6 rest 2'
Curl aicavi seduto 4 x 10 3ex 1x(max+max)
Curlpanca scott 4 x 10 tolgi
Manubricurl seduto alternato 4 x 12 2ex 3x8 1'30"
Manubricurl martello seduto 4 x 12 1ex in piedi bil EZ 4x6


MARTEDI: Gambe


Polpacciseduto 4 x 30 5ex
Legextension 4 x 12 4ex inverti leg curl e leg extension 8+10
in superserie con
leg curl4 x 12
squatmultipower 4 x 10 1ex libero 4x6 2'
pressa 4x 10 3ex 3x8 1'30"
affondiin camminata 4 x 12 passi con peso tra le mani 2ex 3x6 1'30"
Alzatelaterali in superserie con tirate al mento 4 x 10 togli
arnoldpress 4 x 10 togli


GIOVEDI : Dorsali e Tricipiti


Stacchida terra 4 x 10 1ex 4x4 2'
Rematorein ginocchio su panca piana 4 x 10 3ex manubrio 3x6 1'30"
Pulley 4x10 5ex 1x(max+max)
Raw 4 x10t togli
LatMachine presa larga dietro la testa 4 x 10 2ex trazioni + sovraccarico 3xmax 2'
LatMachine presa stretta 4 x 10 4ex 3x8 1'30"
Tricipitimanubri su panca piana 4 x 10 1ex dip tra panche 4x6 1'30"
Tricipitispinte in basso alla fune 4 x 10 3ex 1x(max+max)
Tricipitibilanciere su panca piana 4 x 10 2ex french press 3x8 1'30"
Tricipitidistensioni al cavo alto 4 x 10 togli


Venerdi : Deltoidi e Addome

1ex military press 4x6 2'
2ex Alzate laterali 3x8 1'30"
Alzatelaterali in superserie con tirate al mento 4 x 103ex tirate al mento 3x6 1'30"
Arnoldpress 4 x 10 togli 4ex Alzate a 90° 1x(6+max+max) 1'
Per l'addome abbassa le rip e sovraccarica..
Crunch supanca piana 4 x 20
Obliqui aterra 4 x 20
Alzatedelle gambe appeso al castello 4 x 15
Passaggipalla braccia gambe sdraiato sul tappeto 4 x 20

Qualche correzione vedi se ti garba...

[funk]

Grazie Roberto per avermi dedicato del tempo, ti chiedo però di farmi capire ciò che hai scritto. Sono novello quindi perdonami se non riesco a decifrare alla perfezione la scrittura delle schede, letteralmente cosa si intende quando mi scrivi 2ex, 3ex ? rest è il recupero tra una serie e l'altra? quando scrivi nelle alzate a 90° 4ex 3x6 +max+max 1' cosa vuol dire?

[roberto11]

Grazie Roberto per avermi dedicato del tempo, ti chiedo però di farmi capire ciò che hai scritto. Sono novello quindi perdonami se non riesco a decifrare alla perfezione la scrittura delle schede, letteralmente cosa si intende quando mi scrivi 2ex, 3ex ? ( secondi esercizio, terzo esercizio. rest è il recupero tra una serie e l'altra? si quando scrivi nelle alzate a 90° 4ex 3x6 +max+max 1' cosa vuol dire?

no e' 3x6 ma 1x(6+max+max), e' una serie stripping, fai 6 ripetizioni poi il massimo di ripetizioni che puoi fare (primo max), poi rifai il massimo di rip che puoi fare (secondo max), tutto senza pause...il peso va scalato

[funk]

Da Lunedi la inizio e vi saprò dire...so che per le braccia è molto tosta perchè ci sono molti esercizi..vediamo un pò