Problema con scheda neofita, aiuto! :P

[Umbi]

Salve a tutti sono un ragazzo di 16 anni alto 181 cm x 63 kg (capite molto magro).
nonostante questo ho un residuo adiposo sul basso ventre ed addominali poco forti e visibili.Ora quello che vi chiedo è se in tempo per giugno potevo aggiustare un po' il fisico, sono due settimane che faccio una scheda che mi ha dato il preparatore della palestra dove mi sono segnato ma non mi sembra (guardando varie guide e thread nel forum) ne carne e ne pesce (non riuscirei a dirvi se è massa forza o definizione)...Ho letto anche che per i neofiti è possibile allenare massa e definizione insieme, vorrei sapere..Come? :P
Domani vi posto la scheda, ma intanto se volete potreste rispondere alla domanda sull'allenamento contemporaneo massa-definizione? Grazie mille!
Umbi!

[phil heat]

Ciao.

Sì, posta la scheda.

Per rispondere alla domanda: massa e definizione rimandano a due approcci alimentari diversi, rispettivamente iper-calorica e ipo-calorica; poi, per massa solitamente si privilegiano tanto le proteine quanto i carboidrati, mentre in definizione si tende a privilegiare soprattutto le proteine riducendo al minimo indispensabile i carboidrati.

Detto questo: è molto difficile ottenere, conseguire "contemporaneamente" massa e definizione; t faccio un esempio: pensa a un bb off-season e pensalo immediatamente (qlk settimana) a ridosso della gara: in off-season viene privilegiata la massa e quindi lo vedi tanto grosso, nelle gare si cura soprattutto la definizione e quindi lo vedi in pò meno grosso (te lo dico gergalmente); questo non significa che non siano grossi, ma semplicemente appaiono più scolpiti, definiti, cioè hanno perso massa (rispetto all'off-season).

Tutto questo minestrone per dire cosa: in tempo di massa avrai un pò meno definizione, in tempo di definizione perderai qualcosina in termini di massa.

[Umbi]

ecco la scheda! i riposi sono da 1 minuto per il primo esercizio (quello base e da 30 secondi per i multi e monoarticolari)
Lunedi
Petto:
Panca piana con manubri 3x15 1' riposo
pectoral machine 3x10 30'' rip
croci con manubri 3x15 30''rip
pullover panca piana 3x15 30'' rip
Spalle:
Lento Dietro Lat machine 3x15
tirate al mento 4x12
arnold press 3x15
alzate laterali 3x15

Mercoledi
Gambe:
Squat 3x15
Leg Press 3x15
Abductor machine 3x15
adductor machine 3x15
leg extension 3x15
leg curl 3x15
gluteus standing 3x12

Venerdi:
Schiena
Rematore bilanciere 4x8
lat machine (fino a toccare il petto) 3x15
rematore manubrio 3x15
pulley machine 3x15

Braccia:
Curl manubri 3x12
French press 3x10
flessione polsi con bilanciere 3x12


Sinceramente a me pare una schedaccia fatta così tanto per, perchè ad esempio, non alleno mai ne addominali ne polpacci, e poi alleno praticamente con mille esercizi le gambe mentre per la schiena faccio solo 4 esercizi e addirittura solo 3 per le braccia..
Ora volevo un aiuto su come sistemare la scheda, contate che l'ho fatta per sole due settimane e oggi ho la seduta del venerdi (schiena-braccia) spero che possiate darmi una mano per cominciare da subito a "raddirizzare" un po' questa mia avventura in palestra!

P.s:Anche i recuperi mi sembrano messi un po' alla cavolo..però attendo voi esperti! Grazie mille in anticipo dell'aiuto !!

[phil heat]

Ciao.

Parto dal venerdì (piramidale devi aumentare il peso).
Dorsali: trazioni 4 x max., lat machine (10-8-6), rematore bil. (8-8-6-6), pulley 3x10.
Bicipiti: curl bil. (10-8-6-4), curl ai cavi 3x10.
Tricipiti: french press (10-8-8-6), pushdown corda o poliercolina (3x12).

[Umbi]

grazie mille allora oggi comincio così!!
comunque una domanda sempre da "neofita" ma le trazioni si possono mettere assieme al rematore bilanciere? non sono due esercizi "base"?

[Umbi]

Altri consigli per favore? :P
Anche sull'alimentazione! Secondo voi quant'è il mio fabbisogno calorico? e quanto dovrei consumare in vista dell'estate per rimuovere un po' di pancia che ho messo nell' addome basso? (sotto l'ombelico specialmente! )

[phil heat]

Sì, le trazioni puoi farle tranquillamente assieme al rematore con bilancere.

Per la dieta c'è l'apposita sezione.

[Umbi]

consigli per le sessioni del lunedi e del mercoledì?

[fracaste94]

Altri consigli per favore? :P
Anche sull'alimentazione! Secondo voi quant'è il mio fabbisogno calorico? e quanto dovrei consumare in vista dell'estate per rimuovere un po' di pancia che ho messo nell' addome basso? (sotto l'ombelico specialmente! )

Ciao, non sono un esperto ne tantomeno uno con anche un minimo di esperienza però posso darti una mano.
Allora, per quanto riguarda il tuo fabbisogno calorico così a occhio è difficile dirlo dovresti calcolartelo. Guarda c'è un link apposito dove spiega come farlo nella sezione treads importanti credo.. non ne sono sicuro comunque basta che usi la funzione cerca e scrivi FABBISOGNO CALORICO e dovresti trovarlo.
La seconda domanda sinceramente non l'ho capita, cosa intendo con quanto dovrei consumare? Comunque sia la pancia che hai sull'addome basso, visto che pesi molto poco, credo sia un eccesso di acqua o sia dovuta all'alcool se bevi.. per togliere quella credo tu debba fare cardio e addominal.
Aggiungo anche che per l'alimentazione c'è la sezione dieta, li trovi tutti i consigli che possono servirti per stilarti una dieta, però guarda non puoi pensare di mettere massa e contemporaneamente buttare giù la pancia, credo siano due cose opposte.
Spero di non aver detto una marea di boiate, ciao!

[Umbi]

grazie mille fracaste!g

[savicevic]

Giugno é fra un mese, sicuramente se ti alleni migliorerai, ma non ti aspettare miracoli! Detto questo nella sessione del Lunedì toglierei la pectoral, inizierei con un 3x8 di panca piana bilanciere, 2x10 panca inclinata a 30° manubri, 3x15 croci panca piana, pullover 2x15! Poi allenerei i tricipiti, facendo le spalle con le gambe al venerdì e il mercoledì dorso-bicipiti.

[Umbi]

Quindi la panca piana con i manubri la elimino?
Grazie per i consigli!
Ah un'altra cosa però, per gli addominali e il cardio?
Per gli addominali meglio allenarli una volta alla settimana oppure una volta ogni tre giorni?
E invece il cardio è meglio farlo a fine sessione? perchè vorrei eliminare quel grasso che si è depositato sull'addome aiutandomi anche con della buona attività aerobica!Dite che l'interval training è troppo "brucia grassi" pesando già 63 kg?

[savicevic]

Gli addominali io li faccio ogni fine wo prima della corsetta...4 serie senza sovraccarichi curando bene esecuzione (soprattutto la respirazione) seguiti da 20 minuti di cardio.
Per la pancetta cura molto l'alimentazione e con i 20 minuti di cardio post wo dovresti toglierla abbastanza agevolmente! ;-)
La panca piana fai un 3x8 con bilanciere seguiti da 2x10 di panca inclinata a 30° coi manubri!

[Umbi]

ma vorrei capire l'utilità del 2x10 (non è per cercare un tuo errore eh! sia chiaro voglio solo capire se è meglio ripetere dieci volte in due serie oppure "piramidalizzare" l'esercizio come mi diceva l'utente sopra con l'esempio per dorso/braccia! :P )

[savicevic]

Non c'è un meglio o un peggio, devi vedere tu come ti trovi meglio...io usavo spesso i piramidali poi sono passato a fare gli esercizzi base in 5x6.
Magari fra qualche mese ritornerò a usare dei piramidali, chi lo sa!