suggerimenti scheda e esercizi

[bbmanu]

salve a tutti sono nuovo del forum ma lo seguo da tempo , io mi alleno da poco 7 mesi , 17 anni, altezza 1,79,peso 70
la mia scheda attuale e questa :
LUNEDI
panca piana bilanciere
dip alle parallele
panca 30° manubri
aperture ai cavi su panca 45°
curl bilanciere
alternati
concentrati
MERCOLEDI
trazioni alla sbarra
lat machine presa inversa larga
pulley con le manigle per parte bassa
rematore su panca 30° con 2 manubri
french press
tricipiti fra 2 panche
pushdown
VENERDI
lento avanti
alzate laterali ai cavi
alzate frontali bilanciere
scrollate
squot
leg ext
e quella per i bicipiti femorali(non mi ricordo come si chiama)

ogni mese cambio sostituendo il bilanciere ai manubri nel petto, il pulley presa stretta , il rematore con manubri , lento dietro e alzate laterali
vorrei mettere massa infatti faccio 4 serie di tutto da 6 ripetizioni fino ad 8 per raggiungere l'esaurimento , ma ho dei dubbi infatti e un periodo che non cresco cosi vorrei dei consigli da voi che ne sapete piu di me sia sulla scheda che su serie , rip ecc... inoltre tendo a precisare k il mio istruttore non mi fa fare rem con bilanciere e stacco perche dice k sono pericolosi e non li fa fare a nessuno (apparte qualcuno che non gli da retta) stessa cosa vale per il rematore a T.Ditemi cosa ne pensate e se devo cambiare qualcosa
per l'alimentazione faccio
colazione :latte + biscotti o fette biscottate con marmellata
spuntino: panino con crudo
pranzo : pasta e insalatina (verde o di pomodori) o pesce
spuntino: tonno o prosciutto cotto o crudo
cena : carne e insalatina
pre nanna : latte + biscotti (pochi)
essendo un ragazzo mi permetto qualche gelato ogni tanto e a scuola a volte salto lo spuntino (me lo scordo o arrivo tardi per prendermelo ecc..) i
inoltre il mio istruttore dice che non conta il peso conta come li svolgi andando molto piano e in caso per arrivare all'esaurimento fra piu di 12 rip

[phil heat]

Ciao.

La dieta postala nell'altra sezione; qui ti diamo consigli solo sull'allenamento (IL GELATO LO DOVRESTI BANDIRE...no dai, sto scherzando).

Concordo sul fatto che sia meglio (soprattutto x chi è all'inizio) eseguire l'esercizio "tirando" 5 kg in meno ma facendolo bene, piuttosto che alzare 5 kg in più, eseguendo tuttavia l'esercizio in maniera scorretta.

Esaurimento 12 reps? Prova fare uno stripping x8, poi mi dici! (magari fallo fare al tuo istruttore).

Per me la tabella può andare, sia come splittaggio che come esercizi (anche se molti ti consiglieranno di allenare le gambe da sole); solo: panca 30° prima di dip, croci panca piana, rematore prima di pulley.

Rematore bil. e stacco sono pericolosi solo se non si sanno eseguire; altrimenti sono esercizi come gli altri.

Leg curl; manca però la calf machine per i polpacci.

Addominali?

[Alessandro33]

La scheda va postata completa di serie e ripetizioni, in ogni caso se intendi mantenere quello split (non dei migliori..), le gambe (squat si scrive..) prima delle spalle

[bbmanu]

l'addominali li faccio 2 volte la settimana faccio anche i polpacci insieme al resto venerdi e le gambe di solito le facevo dopo , oggi parlando con un ragazzo di 18 anni che fa palestra da 7 e che fa gare ho ricevuto dei consigli e vorrei sapere cosa ne pensate : togliere la lat a presa inversa e sostituirla con il rematore alla macchina per parte alta ,togliere l'apertura ai cavi 45° e poi fare lat machine ma con la sbarra tipo ad impugnatura neutra larga , per spiegarmi meglio tipo l'impugnatura del pulley alto ma molto piu larga che secondo lui coinvolge tutto il dorsale sia basso che alto, infine togliere rematore su panca 30° con 2 manubri

[phil heat]

Io farei così:

trazioni, lat avanti, t-bar (se c'è), pulley triangolo o vertical row.

[bbmanu]

il t- bar non me lo fa fare, il pulley lo fatto fino a 2 settimane fa, stessa cosa per la vertical low per questo ho cambiato ora fra 2 settimane cambio di nuovo faccio trazioni , pulley presa larga , vertical low e pulley presa stretta anche perche con la scheda attuale ( che secondo me fa schifo) il giorno dopo ho pochi DOMS anzi pochissimi

---------- Post added at 20:03:45 ---------- Previous post was at 20:00:40 ----------

anzi al posto della vertical row riprendo il rematore con manubrio anche perche quella macchina mi fa sentire tutto tranne che il dorso

[phil heat]

Come t-bar non te lo fà fare!!!!

E perché????

Al posto del rematore con man., fai con rematore bilancere.

Hai postato la dieta nell'altra sezione?

[bbmanu]

leggi bene il mio primo messaggio ( inoltre tendo a precisare k il mio istruttore non mi fa fare rem con bilanciere e stacco perche dice k sono pericolosi e non li fa fare a nessuno (apparte qualcuno che non gli da retta) stessa cosa vale per il rematore a T)
capisci ora il mio problema il mio istruttore e un fifone in soli pochi mesi ho messo 7 kg ma non mi fa fare niente gia per lo squat ho fatto la 3° guerra mondiale figurati per questo mi grida ogni giorno dicendo di abbassare i pesi e al massimo di fare per arrivare all'esaurimento piu di 10 rip ma io non gli do retta inoltre dice che non esiste una scheda per massa l'importante e l'alimentazione( e su questo concordo infatti sto aumentando l'apporto di proteine mangiando tonno, simmental , fiocchi di latte , albumi ecc.. ) inoltre perche secondo te ho detto pulley basso a presa larga perche quell'idixta non mi fa fare il rematore

[phil heat]

Ho capito dai, ti devi arrangiare come ho fatto io.

Fai pure come hai scritto nel messaggio n°6.

PS: ma non gli hai ancora messo le mani addosso???

[bbmanu]

ahahaahaha fra poco gli lancio i pesi in testa ahahah cmq ho deciso che per questo mese faccio normalmente poi da giugno puo gridare quando vuole ma la mia scheda dei dorsali sara questa . trazioni , lat(da noi ci sono 2 lat , la classica e poi una che ha una sbarra con presa neutra larga superiore di poco alle spalle e farò quella), rem con bilanciere, pulley basso e in fine a luglio( l'ultimo mese poi agosto a riposo) trazioni,lat, t-bar presa prona e t-bar presa con il triangolo tipo pulley
che ve ne pare ????

---------- Post added at 11:48:55 ---------- Previous post was at 11:31:07 ----------

un'altra cosa vorrei un parere su serie e rip io faccio per quando riquarda petto, dorso e spalle 4x6 , gambe 4x8 e bicipiti e tricipiti 3x6\7 , a volte capita che ne riesco a fare 5 per quando rigurada i primi 3 grupi muscolari . secondo voi e piu un programma di forza o di massa??? perche io sapevo che per fare forsa si doveva fare con il 90% del peso massimale e fare da 1 a 3 rip mi sbaglio???

[phil heat]

Sì, va bene.

Anzitutto dieta, forza e massa si fanno con una corretta e adeguata alimentazione; detto questo, diciamo che 4x6 è lo schema classico per fare forza.

Ti dico: secondo me sarebbe cmq sempre utile variare, e quindi fare 4x6, 4x8, 3x10, 2x12, piramidale, qlk esercizio in stripping; diciamo che, per quanto riguarda i muscoli base (es. panca piana) potresti fare benissimo un 4x6 o un piramidale; per quanto concerne invece gli esercizi complementari puoi tranquillamente fare 4x8, 3x10, 2x12. Magari le trazioni puoi provare a farle 4xmax. .

PS: se per sbaglio, e dico per sbaglio, tiri un peso in testa all'istruttore, fai un video!

[bbmanu]

ahahaahahah si se per caso vola un disco e lo prede in pieno lo filmo gia l'altra volta una signora stava facendo gli obliqui col palo e la preso prima al fianco e quando si e abbassato la preso anche alla testa aahaahahah sono morto dalle risate cmq il problema sta nel petto per le rip, perche se uso i manubri da 22,5 faccio 10\12 rip anche di piu per lo sfinimento se invece li faccio con i 26 faccio 6 max 7 rip con aiuto , le dip faccio 3xmax e trazioni 4xmax inoltre mi spiegheresti che cosa è un piramidale ????

[phil heat]

Piramidale è ad esempio 10-8-6; ti faccio un esempio: lat machine, 10 reps (50kg), 8 reps (55 o 60 kg), 6 reps (60 o 70 kg). Diminuiscono le reps, aumenta il peso.

Attenderò il video allora... .

[bbmanu]

ma in questa maniera si fa massa perche ho 3 mesi per pomparmi un pochino cosi ad agosto a mare faccio una bella figura??? cmq l'istruttore(per modo di dire) a fatto fare a 2 ragazzi un piramidale inverso cioe partendo da 4-6-8-10 alla panca dicendo che e per massa
per il video aspetta giugno che faccio il rem e poi ti faro fare 4 risate

[phil heat]

Esatto; ricordati però di seguire un'adeguata dieta (per la massa iper-calorica; cmq c'è la sezione giusta per questo).

Per il mare, m raccomando gli addominali.