Il metodo delle serie interrotte(Filippo Massaroni docet!)

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    Il metodo delle serie interrotte(Filippo Massaroni docet!)

    Il metodo delle serie interrotte(Filippo Massaroni docet!)



    la tecnica delle serie interrotte

    E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione.

    Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.

    E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).

    COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:

    " Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
    " Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
    " Riposo 30 secondi.
    " Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continuare.
    " Riposo 30 secondi.
    " Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.

    Fine prima parte e recupero 3 minuti.
    (Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
    Annota il numero di microserie eseguite.

    Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
    Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!

    CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
    Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.

    A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.

    " 30 secondi di recupero
    " Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
    " Eseguire almeno 15/18.. e oltre, con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.
    " 30 secondi di recupero.
    " Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.

    Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.
    Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:

    1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.

    2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"

    3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"

    La sequenza continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.



    Che ne pensate raga?Vorrei provarla perchè sembra molto interessante

    ---------- Post added at 12:10:28 ---------- Previous post was at 12:09:55 ----------

    Mi sembra molto interessante, anzi pensavo di organizzarmi così:

    1-4 settimane, 2 macroserie per esercizio principale es: Petto-Tricipiti Panca piana-panca stretta
    5-8 settimane, 2 macroserie più una serie forzata es: Panca piana(macroserie)+distensioni panca inclinata(serie forzata)-panca stretta(macroserie)+pusch down o french press(serie forzata)
    9-12 settimane, 2 macroserie + 2 serie forzate es di prima.

    Potrebber andare?
    -Personal Trainer 1°livello.
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  • Manx
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    #2
    Ottima tecnica, molto "dura" e con forte impatto sull'SNC...ma non è per neofiti e non va applicata ad una intera sessione. Poi leggo che sei istruttore, quindi lo saprai da te. Beh...buon lavoro!
    p.s. per pareri piu' concreti dovresti postare la tua tabella che vorresti eseguire, cosi' si sa bene di che cosa si parla. Che intendi con "macroserie"?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
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    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Tupac 1991
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      #3
      Grazie per la risposta Manx, vorrei provare questo metodo tra un mese circa, dopo che fionisco il programma attuale. Tra un pò posto la tabella completa.Comunque intendo la "macroserie alla Massaroni".
      -Personal Trainer 1°livello.
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      • Manx
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        #4
        ah ok, pensavo fosse una tua "dizione"...ho letto Massaroni secoli fa e non ricordavo questa espressione.
        Cmq posta la tabella all'interno di questo 3d.
        Uso spesso le serie interrotte, anche con solo 20" di rest...pero' le faccio spesso in un unico esercizio e in un'unica serie, appunto,interrotta.

        es.

        Squat 6 6 6
        squat serie interrotta 4 4 4 4
        ecc...con esercizi e serie standard.

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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Estetica rulez
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        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Ah il programma attuale concerne in uno splittaggio antagonisti, però il programma Massaroni vorrei impostarlo su Petto-Tricipiti, Dorso-bicipiti, gambe spalle.
          p.s. intendo usare il metodo Massaroni in tutto il programma.
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          • Manx
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            #6
            Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
            Ah il programma attuale concerne in uno splittaggio antagonisti, però il programma Massaroni vorrei impostarlo su Petto-Tricipiti, Dorso-bicipiti, gambe spalle.
            p.s. intendo usare il metodo Massaroni in tutto il programma.
            secondo me troppo stressante per fisico e snc (e non intendo che si fa troppa fatica eh )...soprattutto per atleti "normali" (evitiamo cmq certi discorsi, come da regolamento, era per farti capire). Va da sé che se provi una settimana tutto secondo quello schema non crepi di certo.

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              #7
              Pensavo infatti di fare uno scarico a metà programma(6week) e alla fine, ciascuno di una settimana, che ne pensi!
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              • Marco the master
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                #8
                Previa esperienza sul campo lo visto funzionare in cicli non superiori alle 4 settimane...come dice manx l'snc viene demolito ed il cortisolo scorre a fiume se viene perpetrato troppo oltre...se proprio vuoi seguire tutto il programma ti consiglio 3 settimane di lavoro ed una di pausa completa;e cosi via...

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                • cavallofurioso
                  CAVALLODOLCIOSO
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  ah ok, pensavo fosse una tua "dizione"...ho letto Massaroni secoli fa e non ricordavo questa espressione.
                  Cmq posta la tabella all'interno di questo 3d.
                  Uso spesso le serie interrotte, anche con solo 20" di rest...pero' le faccio spesso in un unico esercizio e in un'unica serie, appunto,interrotta.

                  es.

                  Squat 6 6 6
                  squat serie interrotta 4 4 4 4
                  ecc...con esercizi e serie standard.
                  io sarei curioso(e forse anche tu)ti farti provare qualche tipologia di allenamento che usano i lottatori/judoki nella fase preparatoria/di costruzione,sono sicuro che qualcosa ti piacerebbe e sarebbe un ottima variante da poter inserire di tanto in tanto,sono ovviamente proposte per atleti evoluti,ma se sei abituato ai pochi recuperi a alte intensita',a discreti volumi,e' tutto perfettamente fattibile,se ti va fai un fischio con mp...fine ot
                  La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
                  Originariamente Scritto da SIRIHA
                  dopo ti mangio gnam gnam

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                  • Tupac 1991
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                    #10
                    Allora pensavo a questo programma(le prime 4 settimane userò le macroserie alla Massaroni per i fondamentali, poi inserirò le serie forzate ai complementari, dopo il primo mesociclo scarico e così via):

                    Petto-tricipiti(1-4 week)

                    Bench press 2 macroserie Massaroni

                    Close grip bench press 2 macroserie Massaroni(so che è il fondamentale per i tricipiti ma a me non piace proprio e preferirei cambiarlo nel caso)

                    Dorso-bicipiti

                    Stacchi da terra 2 macroserie Massaroni

                    Trazioni BW+sovraccarico 2 macroserie massaroni

                    curl bilanciere dritto 2 macroserie Massaroni

                    Gambe spalle

                    Full squat 2 macroserie Massaroni

                    lento avanti bilanciere seduto 2 macroserie Massaroni

                    ---------- Post added at 14:11:54 ---------- Previous post was at 14:02:18 ----------

                    Petto-tricipiti(5-8 week)

                    Bench press 2 macroserie Massaroni

                    complementare 1 serie forzata:

                    incline dumbell bench press o dumbell fly

                    Close grip bench press 2 macroserie Massaroni(so che è il fondamentale per i tricipiti ma a me non piace proprio e preferirei cambiarlo nel caso)

                    complementare 1 serie forzata:

                    pusch down o french press o skull

                    Dorso-bicipiti

                    Stacchi da terra 2 macroserie Massaroni

                    Trazioni BW+sovraccarico 2 macroserie massaroni

                    complementari 1 serie forzata:

                    Lat machine presa neutra o supina larga

                    pulley basso(prima della lat)

                    curl bilanciere dritto 2 macroserie Massaroni

                    complementare 1 serie forzata

                    hammer curl alternato o curl alternato o curl ai cavi o alla scott ecc...

                    Gambe spalle

                    Full squat 2 macroserie Massaroni

                    complementare 1 serie forzata

                    leg extension ecc...

                    lento avanti bilanciere seduto 2 macroserie Massaroni

                    complementare 1 serie forzata

                    alzate laterali o frontali o posteriori ecc....

                    ---------- Post added at 14:13:26 ---------- Previous post was at 14:11:54 ----------

                    Infine dalla9 alla dodicesima settimana le serie forzate con plus diventano 2, ovviamente variando i complementari(confusione muscolare). Che ne pensate del programmino?
                    -Personal Trainer 1°livello.
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                      #11
                      cavolo molto interessante questo tipo di allenamento...però vorrei capire se ho capito(scusa il gioco di parole) la prima parte dell'allenamento...

                      esegui 5 rep con 30" di pausa , fino a quando arriverai a farne solo 4
                      tutto questo per 2 volte....ma per lo stesso esercizio?? sopprattutto quanti eesercizi a seduta?

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                      • Tupac 1991
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                        #12
                        Certo, per gli esercizi a seduta dipende dalle fasi previste: da un fondamentale per ogni gruppo muscolare all'inizio e poi 1 fondamentale + 1 complementare in serie forzata(15-18 reps)
                        -Personal Trainer 1°livello.
                        -Istruttore Bodybuilding 1°livello.

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                        • rikystars
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
                          Certo, per gli esercizi a seduta dipende dalle fasi previste: da un fondamentale per ogni gruppo muscolare all'inizio e poi 1 fondamentale + 1 complementare in serie forzata(15-18 reps)
                          se ho ben capito ...3 fondamentali 5 rep per 30" fino a quando riesci a farne solo 4 piu un fondamentale(quale) + complementare 15 - 18 rep ...in una seduta???

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                          • Tupac 1991
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                            #14
                            Originariamente Scritto da rikystars Visualizza Messaggio
                            se ho ben capito ...3 fondamentali 5 rep per 30" fino a quando riesci a farne solo 4 piu un fondamentale(quale) + complementare 15 - 18 rep ...in una seduta???
                            i dipende dalla fase, si inizia un fondamentale e basta, poi si aggiunge una serie di complementare forzata e poi queste passano a due. Pochi esercizi perchè questo allenamento mette alla prova seriamente l'snc!In pratica è un modo diverso per ribadire il concetto di buffer e lasciare il lavoro prettamente lattacido alla fine della macroserie(quando si arriva a cedimento e si fa ipertrofia sarcoplasmatica, il cosiddetto pump e poi nelle serie forzate ad alte reps dei complementari)

                            ---------- Post added at 15:51:41 ---------- Previous post was at 15:48:44 ----------

                            Infatti a mio avviso uno dei più comuni errori di usare costantemente il cedimento, ma così facendo si produce molto acido lattico che va ad inficiare la capacità contrattile delle miofibrille.
                            -Personal Trainer 1°livello.
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                            • rikystars
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                              #15
                              ahhh...ricapitolando..(scusa se insisto ma quando si tratta di imparare nuove cose io sono prima in fila)

                              esempio:

                              lunedi: petto-spalle
                              - bench press 5 rep 30" per 2 volte fino a quando non si arriva a farne 4 (macroserie composte da un numero indefinito di microserie)
                              - lento avanti 12/15 rep 30" (per quante serie??)

                              ---------- Post added at 00:12:36 ---------- Previous post was at 00:08:20 ----------

                              aspetta mi correggo....

                              lento avanti da eseguire con le macro serie essendo un fondamentale per le spalle....dopo di che si passa alla serie forzata sia per il petto che per le spalle...corretto?

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