Aggiornamento Scheda

[KidRiver]

Grazie all'aiuto di Manx ho messo su questa scheda. Lo splittaggio non è proprio come me lo aveva fatto vedere. Lunedì ho messo il dorso poichè avendo una cifosi è preferibile allenare prima quello che realmente serve e ho accoppiato i tricipiti perchè se messi con il petto li sento già stanchi prima di allenarli. Martedì ho messo le spalle DA SOLE, senza gambe, una routine molto semplice. Il giovedì ho messo le gambe ovviamente senza spalle e il venerdì, come ultimo giorno di allenamento, il petto (ovviamente con la cifosi non bisogna allenarlo troppo) con i bicipiti.


A) Dorso - Tricipiti


Trazioni presa prona 4x6 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Lat avanti 12/10/8 90''
Pulley basso 10/8/6 60''
French press panca piana 4x8 90''
Pushdown con corda 3x12 60''


B) Spalle + Addome

Alzate laterali 3x10 60''
Alzate laterali 90° 4x8 60''
Scrollate 3x12 60''
YTWL 3x8 120''
Addome


C) Gambe


Leg Press 10/8/8/6/4 90''
Leg Extension 3x10 60''
Leg Curl 4x8 60''
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf Machine 3x15 30''


D) Petto - Bicipiti + Addome


Panca piana 10/8/6 120''
Croci panca inclinata 30° 12/10/8 90''
Pullover 3x12 60''
Curl Bilanciere 3x6 90''
Curl Manubri 12/10/8 90''
Curl Martello 3x8 60''
Addome

La scheda fino ad ora ha funzionato, ma è arrivato il momento di cambiarla. Avevo pensato di aggiungere un esercizio per i tricipiti e al Pulley usare la T-bar, mettere un piramidale al rematore bilanciere. Per il resto non so proprio da dove cominciare . Le trazioni vorrei lasciarle così...per il resto? Vorrei sapere anche se sono giusti i recuperi.

Grazie dei consigli.

[phil heat]

Ciao.

Però non ho capito una cosa: vuoi delle correzioni alla già presente tabella, o ne vuoi una nuova ex nihilo?

per le correzioni: innanzitutto il lat avanti lo inserirei subito dopo le trazioni; poi sinceramente se decidi di inserire t-bar, io toglierei rematore bil. e farei il pulley con triangolo.
Rivedrei drasticamente le spalle.
Poi per i pettorali potresti aggiungere le dip, se non sforzi troppo, o la declinata.

Diverso è il discorso per una tabella nuova.

Tempi di recupero: beh sai, questo è un fattore molto soggettivo, anche se, in linea di massima, mi sembra che possano andare bene.

[Manx]

non mi ricordo per quale motivo non fai lo squat, per via della cifosi?

[KidRiver]

non mi ricordo per quale motivo non fai lo squat, per via della cifosi?

Esatto...non vorrei forzare troppo.

Le spalle cos'hanno che non vanno? Le anteriori non posso farle, così come il lento avanti o dietro.

[phil heat]

Beh, potresti fare tirate al mento, upper back, cavi incrociati, tirate al mento con corda, oltre alle alzate a 90° che già fai.

[Manx]

per le spalle meglio minimizzare il lavoro, proprio come per il petto. Lo squat...io lo farei...cmq vedi tu.

[KidRiver]

per le spalle meglio minimizzare il lavoro, proprio come per il petto. Lo squat...io lo farei...cmq vedi tu.

Lo squat vorrei inserirlo non ora, ma dalla prossima volta.

Vorrei più che altro cambiare rip o mettere qualche variante e aggiungere il Kickback per i tricipiti.

Tu cosa mi dici?

[KidRiver]

Nada? Nessuno mi aiuta?

[Manx]

ragazzi cerchiamo di arrangiarci un po' da soli...altrimenti tra 10 anni sarete qui a chiedere "manx mi modifichi la scheda ?"
Inizia a modificarla e poi vediamo...forza autonomia!!

[KidRiver]

A) Dorso - Tricipiti


Trazioni presa prona 4x6 120''
Rematore bilanciere 10/8/6/6 90''
Lat avanti 10/8/6 90''
Pulley basso Trazibar 12/10/8 60''
French press 4x8 90''
Pushdown con corda 3x12 60''


B) Spalle + Addome

Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10+8 60''
Scrollate 3x12 60''
YTWL 3x8 120''
Addome


C) Gambe


Leg Press 10/8/6/6/4 90''
Leg Extension 4x8 60''
Leg Curl 3x10 60''
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf Machine 3x15 30''


D) Petto - Bicipiti + Addome


Panca inclinata 10/8/6 120''
Croci panca piana 12/10/8 90''
Pullover 3x12 60''
Curl Bilanciere 3x6 90''
Curl Manubri 10/8/6 90''
Curl Martello 3x8 60''
Addome


Bicipiti e tricipiti non so proprio come cambiarli...le gambe ho invertito le serie tra leg ex e leg curl (o è meglio una superserie?), spalle in superserie, cambiate le serie del rematore, lat avanti e pulley con trazibar, cambiata inclinazione della panca. Al posto di un esercizio del dorso posso mettere l'upper back? I tempi di recupero come li vedi?

Oppure avevo pensato di usare il metodo di Ian King che è molto utile per la cifosi.

[Manx]

A) Dorso - Tricipiti


Trazioni presa prona 4x6 120''
Rematore bilanciere 10/8/6/6 90'
puoi variare regolarmente l'ordine di trazioni e rematore
Lat presa commando 10/8/6 90''
Pulley basso Trazibar 12/10/8 60''
French press 4x8 90'' 10 8 6 6
Pushdown con corda 3x12 10 8 60''
Dip panche un paio di serie con sovraccarico 60"


B) Spalle + Addome

Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10+8 60''
che significa?
Scrollate 3x12 60'' 12 10 8 6
YTWL 3x8 120''
Addome


C) Gambe

Un po' di squat magari frontale male non ti fa...
Leg Press 10/8/6/6/4 90''
Leg Extension 4x8 60'' 12 10 8 6
Leg Curl 3x10 60'' sdraiato 12 10 8 6
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf Machine (in piedi, seduto...come??) 3x15 30''


D) Petto - Bicipiti + Addome

Panca inclinata 10/8/6 120'' toglierei e farei la chest press alla macchina 6 6 6
Croci panca piana 12/10/8 90''
Pullover 3x12 60''farei 4 serie da 8/10
Curl Bilanciere 3x6 90'' 10 8 6 6
Curl Manubri 10/8/6 90'' 8 8 8
Curl Martello 3x8 60''via, fai 2-3 serie al cavo da15 e con poco rest
Addome


Bicipiti e tricipiti non so proprio come cambiarli...
non capisco il perché...cmq c'ho pensato io
le gambe ho invertito le serie tra leg ex e leg curl (o è meglio una superserie?), spalle in superserie, cambiate le serie del rematore, lat avanti e pulley con trazibar, cambiata inclinazione della panca. Al posto di un esercizio del dorso posso mettere l'upper back?
che intendi con l'upper back?
I tempi di recupero come li vedi?

Oppure avevo pensato di usare il metodo di Ian King che è molto utile per la cifosi.
e perché...allora non l'hai fatto...?

i neretto suggerimenti e domande.
Ciao

[S3t]

Un piccolo suggerimento, se mi è concesso: sposterei la sessione per l'addome, inizialmente prevista nel workout di petto-bicipiti, in quello delle gambe...

[Manx]

Un piccolo suggerimento, se mi è concesso: sposterei la sessione per l'addome, inizialmente prevista nel workout di petto-bicipiti, in quello delle gambe...

nell'ultima proposta lo allena con le spalle

edit: lo fa due volte meglio forse anche con le gambe, ma per me non cambia nulla.

[S3t]

si si ho visto che erano due workout dedicati all'addome per questo ho consigliato di metterne uno dei due insieme alle gambe per non "allungare" eccessivamente l'allenamento petto-bicipiti...poi hai ragione, alla fine non cambia più di tanto...(diciamo che da pignolo come sono ho suggerito questo spostamento per organizzare ogni workout con 2 gruppi muscolari cadauno!!)

[KidRiver]

Rispondo in ordine a Manx

1) E' in superserie: 10 rip laterali + 8 alzate 90°
2) Calf seduto
3) Upper Back è la macchina per i dorsali
4) Non l'ho fatto perchè non sapendo fare nemmeno una scheda per topolino non vorrei rovinarmi.

S3t, per quanto riguarda l'addome ho voluto dargli 2 giorni di recupero, ma se va bene anche un solo giorno lo metto con le gambe perchè preferisco non allungare troppo l'allenamento come hai detto tu.