Grazie all'aiuto di Manx ho messo su questa scheda. Lo splittaggio non è proprio come me lo aveva fatto vedere. Lunedì ho messo il dorso poichè avendo una cifosi è preferibile allenare prima quello che realmente serve e ho accoppiato i tricipiti perchè se messi con il petto li sento già stanchi prima di allenarli. Martedì ho messo le spalle DA SOLE, senza gambe, una routine molto semplice. Il giovedì ho messo le gambe ovviamente senza spalle e il venerdì, come ultimo giorno di allenamento, il petto (ovviamente con la cifosi non bisogna allenarlo troppo) con i bicipiti.
A) Dorso - Tricipiti
Trazioni presa prona 4x6 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Lat avanti 12/10/8 90''
Pulley basso 10/8/6 60''
French press panca piana 4x8 90''
Pushdown con corda 3x12 60''
B) Spalle + Addome
Alzate laterali 3x10 60''
Alzate laterali 90° 4x8 60''
Scrollate 3x12 60''
YTWL 3x8 120''
Addome
C) Gambe
Leg Press 10/8/8/6/4 90''
Leg Extension 3x10 60''
Leg Curl 4x8 60''
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf Machine 3x15 30''
D) Petto - Bicipiti + Addome
Panca piana 10/8/6 120''
Croci panca inclinata 30° 12/10/8 90''
Pullover 3x12 60''
Curl Bilanciere 3x6 90''
Curl Manubri 12/10/8 90''
Curl Martello 3x8 60''
Addome
La scheda fino ad ora ha funzionato, ma è arrivato il momento di cambiarla. Avevo pensato di aggiungere un esercizio per i tricipiti e al Pulley usare la T-bar, mettere un piramidale al rematore bilanciere. Per il resto non so proprio da dove cominciare
. Le trazioni vorrei lasciarle così...per il resto? Vorrei sapere anche se sono giusti i recuperi.
Grazie dei consigli.
A) Dorso - Tricipiti
Trazioni presa prona 4x6 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Lat avanti 12/10/8 90''
Pulley basso 10/8/6 60''
French press panca piana 4x8 90''
Pushdown con corda 3x12 60''
B) Spalle + Addome
Alzate laterali 3x10 60''
Alzate laterali 90° 4x8 60''
Scrollate 3x12 60''
YTWL 3x8 120''
Addome
C) Gambe
Leg Press 10/8/8/6/4 90''
Leg Extension 3x10 60''
Leg Curl 4x8 60''
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf Machine 3x15 30''
D) Petto - Bicipiti + Addome
Panca piana 10/8/6 120''
Croci panca inclinata 30° 12/10/8 90''
Pullover 3x12 60''
Curl Bilanciere 3x6 90''
Curl Manubri 12/10/8 90''
Curl Martello 3x8 60''
Addome
La scheda fino ad ora ha funzionato, ma è arrivato il momento di cambiarla. Avevo pensato di aggiungere un esercizio per i tricipiti e al Pulley usare la T-bar, mettere un piramidale al rematore bilanciere. Per il resto non so proprio da dove cominciare
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Grazie dei consigli.
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