scheda x ragazza

**goku77** · 30-08-2002, 12:45:02

Riscaldamento 12 min
15 min di attività aerobica dopo i pesi

All1

Petto/Tricipiti/Addome

Chest Press 3x12
Pectoral Machine/Croci inclinate 3x12
Spinte ai cavi 3x12
Estensioni 1 braccio 3x12
Crunch 3x15

All2 Gambe/Spalle/Lombari

Pressa 3x15
Standing Gluteus 3x12
Shoulder Press 3x12
Alzate laterali 3x12
Estensioni lombari 3x15

All3 Dorso/Bicipiti/Addome

Lat-Machine avanti presa supina 3x12
Vertical Row 3x12
Curl manubri 3x12
Curl in concentrazione 2x12
Crunch inverso 3x15

Ciao

**GENGISCAN** · 30-08-2002, 13:43:32

IO PROPORREI IL SOLITO CIRCUITO

Siccome mi rompevo con la solita aerobica ho elaborato questo sistema:

5 minute cyclette

circuito 1:
leg estension 1x15/20
2 min.step
leg curl 1x15/20
2 min.step
claf raise 1x15/20
(non so se quest'ultimo va bene per una donna)

circuito 2:
lat-machine 1x15/20
2 min twist
dorsy converge 1x15/20
2.min twist
curl 1x15/20 (se c'è la macchina è meglio)

circuito 3:
pectoral machine 1x15/20
2 min.twist
aperture laterali 1x15/20
2 min.twist
tricipiti ai cavi 1x15/20

addominali al termine

è da modificare a seconda degli attrezzi della palestra, comunque questa è la mia idea. ciao

**wildcat** · 30-08-2002, 19:14:53

Io escluderei il circuito.
Prongo trazione spinta gambe:

Lat presa larga
Rematore al pulley presa inversa
Pullover
Curl bilanciere

Panca inclinata 30°
Lento bilanciere seduto
Alzate laterali
Push down al cavo

Pressa
Affondi
Iperestensioni
Leg curl
Calf in piedi

Adotta inizialmente uno schema a medio volume, tipo 3x10, tanto x condizionarla a livello articolare e neuromuscolare, poi passa ad uno schema 'più duro', con meno serie e reps, mantenendo gli esrcizi base e limitando i complementari.
Introduci poi lo squat, lo stacco gt, esercizi liberi col bilanciere (rematore, lento in piedi), fino ad arrivare ad una classica scheda di bb, tenendo conto che per una donna è meglio un volume di lavoro ancora più basso.

**billy_80** · 30-08-2002, 20:43:34

grazie a tutti.
X wildcat: quello che dici sarebbe l'ideale per modellare veramente il fisico però nn so se riuscirò a inculcarle la mentalità del lavoro pesante a intensità elevata. ho paura che come la maggior parte delle ragazze commetta il solito errore di pensare che esercizi pesanti la possano fare ingrossare troppo...

x goku77

ttima scheda. Come pensavo anche tu mi consigli un approccio a medio volume(nn si può puntare all'inizio sull'intensità che nn ci può essere) e l'utilizzo delle macchine. Ciao

**GENGISCAN** · 30-08-2002, 21:15:59

grazie billy 80

il circuito sicuramente non va bene per la massa, però ha la particolarita di far pendere l'ago della bilancia verso l'attività aerobica e rispetto all'aerobica tradizionale gli esercizi che ci sono danno un certo tono muscolare

***kappa*** · 31-08-2002, 12:30:53

Originally posted by billy_80
ho paura che come la maggior parte delle ragazze commetta il solito errore di pensare che esercizi pesanti la possano fare ingrossare troppo...

Spiegale perchè non è così... i pregiudizzi se ne vanno di fronte a spiegazioni serie...
e se non ci riesci tu, falla iscrivere al Forum che ci pensiamo noi!

K

**akillez** · 31-08-2002, 12:42:08

Originally posted by goku77
Riscaldamento 12 min
15 min di attività aerobica dopo i pesi

All1

Petto/Tricipiti/Addome

Chest Press 3x12
Pectoral Machine/Croci inclinate 3x12
Spinte ai cavi 3x12
Estensioni 1 braccio 3x12
Crunch 3x15

All2 Gambe/Spalle/Lombari

Pressa 3x15
Standing Gluteus 3x12
Shoulder Press 3x12
Alzate laterali 3x12
Estensioni lombari 3x15

All3 Dorso/Bicipiti/Addome

Lat-Machine avanti presa supina 3x12
Vertical Row 3x12
Curl manubri 3x12
Curl in concentrazione 2x12
Crunch inverso 3x15

Ciao

Goku senza offesa ma tu consigli l'alto volume ai principianti?

**billy_80** · 31-08-2002, 18:50:37

Spiegale perchè non è così... i pregiudizzi se ne vanno di fronte a spiegazioni serie...

non preoccuparti. Le farò un bel discorsetto a riguardo...
ciao

**goku77** · 31-08-2002, 21:44:33

Originally posted by akillez

Goku senza offesa ma tu consigli l'alto volume ai principianti?

Si normalmente consiglio l'alto volume solo ai principianti per sopperire ai carichi leggeri e alla scarsa intensità sviluppata.
Facendo anche più esercizi è possibile imparare meglio la tecnica.
All'inizio prendere dimestichezza con gli attrezzi è la prima cosa da fare.
Inoltre il volume medio-alto è da consigliare dato che in questo caso, le donne, non riesco quasi mai a sviluppare intensità buone, soprattutto all'inizio.
Se ad una ragazza gli dai solo 3 serie per muscolo ed un esercizio manco sente che ha lavorato, e ti dice, ma che roba mi hai fatto fare?
Forse sono pregiudizi o sensazioni reali, ma facendo così non solo non ottieni risultati fisici ma allontani la ragazza dalla disciplina.
ciao

**Arnoldino69** · 01-09-2002, 10:14:34

Re: scheda x ragazza

Originally posted by billy_80
c'è una mia "amica" che mi ha chiesto di farle una scheda perchè da settembre vorrebbe fare 3 sedute settimanali in palestra. Il suo scopo è,come per la stragrande maggioranza delle donne,rassodare e tonificare,soprattutto glutei e addominali. Ha 22 anni e una costituzione abbastanza esile (penso sia circa 165*48/50kg). Non ha esperienza coi pesi e nemmeno troppa dimestichezza con lo sport in generale. Ho escluso a priori'quindi' la possibilità di un allenamento breve ed intenso proprio perchè non penso sia in grado di lavorare intensamente,per lo meno nei primi mesi. é opportuno che inizi subito coi pesi liberi o è meglio puntare sulle macchine? devo inserire nella scheda lo squat o è troppo gravoso? mah...non so davvero che fare.
Se qualcuno ha dei suggerimenti da darmi...
L'invito è rivolto naturalmente anche a tutte le ragazze del forum che probabilmente hanno esperienze dirette in merito.
grazie

Io le farei fare 2 giorni un circuito e 1 giorno una tabella classica.

Ciao
Arnoldino69