Ciao a tutti, sono un ragazzo di 17 anni,studente.
186cm x 80kg, bf sul 14% .
Quella che posto sarà la mia prossima scheda che seguirò nel periodo di definizione; partirò da fine Maggio.
Sono consapevole che massa e definione si fanno a tavola ma volevo avere un
vostro parere.Premetto che ho già la dieta, pronta per essere seguita.
Ho calcolato che i Wo non dureranno più di 1h/ 1h e 15' (senza cardio e
riscaldamento inculso). Ho letto alcune discussioni sul "come comportarci in sala pesi durante
definizione" e da quel che ho capitodevo aumentare gradualmente l'intensità e
diminuire il volume.
Per fare questo devo diminuire i carichi (non troppo) sugli esercizi non
fondamentali; quindi (per esempio) svolgerò la panca e lo stacco con gli stessi
carichi che ho usato fino ad oggi.Per aumentare l'intensità devo inserire Serie
Giganti, Stripping e Super Serie, senza abusarne altrimenti entrerei in
catabolismo.
Nei periodi di Massa ho sempre provveduto a controllare il treadh di FIT4MAN,
quindi questa scheda l'ho fatta da solo. Vi chiedo di darci un'occhiata e ,se serve,
modificarla/sconvolgerla/quello che volete.
Questo è lo splittaggio (nelle ultime schede di massa i Delt.Ant li facevo spesso
insieme al Dorso e i Delt.Post insieme al Petto, voglio cambiare stimolo):
PETTO + DELT.ANT/LAT + CARDIO
GAMBE + BRACCIA + ABS
DORSO + DEL.POST+ CARDIO
[1] Petto+Delt.Ant+Cardio
Panca Piana Bil 8 6 6 4 2'
Dip sovracc 3x6 1'30"
Panca 30° Man 3x8 1'30"
SGX2 1'
a) Croci Cavi Bassi (Panca 45°) 12
b) Chest Press 6
Military 4x6 2'
SGX2 1'30"
a) Tirate al mento Man 5
b) Alzate laterali 10
20' Cardio
[2] Gambe + Braccia + Abs
*Faccio Stacco nello WO delle gambe perchè voglio vedere come rende.Voglio
anche provare a lasciare perdere lo Squat e provare le sue varianti.Durante il
periodo di massa "squattando" per 6-7 mesi ho notato un'allargamento del
bacino.Lo riprenderò più avanti *
Stacco 4x4 2'
Hack Squat 6 6 8 8 1'30"
Pressa Verticale 3x10 1'30"
SGX2 1'
a) L Ext 10
b) L Curl 6
Panca Stretta 3x6 1'30"
Curl Bil W 3x6 1' 30"
SGX3 1'
a) Push down corda 8/10/12
b) Curl Man Alternato (Panca 60°) 12/10/8
ABS
[3] Dorso+Delt.Post+Cardio
Trazioni sovracc. 3x6 2'
Rematore Bil 4x8 1'30"
Lat avanti 3x10 1'30"
SGX2 1'
a) T Bar 5
b) Pulldown 12
Alzate 90' 3x10 1'30"
Cavi Incrociati dall'alto 2x15 1'
20' Cardio
NB: sono innamorato delle serie giganti. Man= Manubri e Bil=Bilanciere
186cm x 80kg, bf sul 14% .
Quella che posto sarà la mia prossima scheda che seguirò nel periodo di definizione; partirò da fine Maggio.
Sono consapevole che massa e definione si fanno a tavola ma volevo avere un
vostro parere.Premetto che ho già la dieta, pronta per essere seguita.
Ho calcolato che i Wo non dureranno più di 1h/ 1h e 15' (senza cardio e
riscaldamento inculso). Ho letto alcune discussioni sul "come comportarci in sala pesi durante
definizione" e da quel che ho capitodevo aumentare gradualmente l'intensità e
diminuire il volume.
Per fare questo devo diminuire i carichi (non troppo) sugli esercizi non
fondamentali; quindi (per esempio) svolgerò la panca e lo stacco con gli stessi
carichi che ho usato fino ad oggi.Per aumentare l'intensità devo inserire Serie
Giganti, Stripping e Super Serie, senza abusarne altrimenti entrerei in
catabolismo.
Nei periodi di Massa ho sempre provveduto a controllare il treadh di FIT4MAN,
quindi questa scheda l'ho fatta da solo. Vi chiedo di darci un'occhiata e ,se serve,
modificarla/sconvolgerla/quello che volete.
Questo è lo splittaggio (nelle ultime schede di massa i Delt.Ant li facevo spesso
insieme al Dorso e i Delt.Post insieme al Petto, voglio cambiare stimolo):
PETTO + DELT.ANT/LAT + CARDIO
GAMBE + BRACCIA + ABS
DORSO + DEL.POST+ CARDIO
[1] Petto+Delt.Ant+Cardio
Panca Piana Bil 8 6 6 4 2'
Dip sovracc 3x6 1'30"
Panca 30° Man 3x8 1'30"
SGX2 1'
a) Croci Cavi Bassi (Panca 45°) 12
b) Chest Press 6
Military 4x6 2'
SGX2 1'30"
a) Tirate al mento Man 5
b) Alzate laterali 10
20' Cardio
[2] Gambe + Braccia + Abs
*Faccio Stacco nello WO delle gambe perchè voglio vedere come rende.Voglio
anche provare a lasciare perdere lo Squat e provare le sue varianti.Durante il
periodo di massa "squattando" per 6-7 mesi ho notato un'allargamento del
bacino.Lo riprenderò più avanti *
Stacco 4x4 2'
Hack Squat 6 6 8 8 1'30"
Pressa Verticale 3x10 1'30"
SGX2 1'
a) L Ext 10
b) L Curl 6
Panca Stretta 3x6 1'30"
Curl Bil W 3x6 1' 30"
SGX3 1'
a) Push down corda 8/10/12
b) Curl Man Alternato (Panca 60°) 12/10/8
ABS
[3] Dorso+Delt.Post+Cardio
Trazioni sovracc. 3x6 2'
Rematore Bil 4x8 1'30"
Lat avanti 3x10 1'30"
SGX2 1'
a) T Bar 5
b) Pulldown 12
Alzate 90' 3x10 1'30"
Cavi Incrociati dall'alto 2x15 1'
20' Cardio
NB: sono innamorato delle serie giganti. Man= Manubri e Bil=Bilanciere
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