Scheda massa 3 giorni

[Rekill]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Ho 17 anni corporatura asciutta, con muscoli non troppo grandi ma definiti, alto 1.75 e peso 65 kg.
Dopo aver girovagato in un po in giro ho deciso di provare a fare una scheda per la massa. Vi informo che non me ne intendo molto quindi ben accetto ogni consiglio!
Faccio palestra a casa, ho a disposizione 2 manubri, un bilancere, una panca con la butterfly e una sbarra per le trazioni. Partendo da questo ho provato a fare questa scheda con gli esercizi che posso svolgere. Altra informazione è che pratico calcio, 4 volte a settiamana più la domenica, di cui Martedì corsa anaerobica, Mercoledi lavoro isometrico (gambe), giovedi e venerdi tattica e velocità (quindi lavoro leggero). Nella scheda non ho inserito esercizi per le gambe perchè penso che basti già l'allenamento di calcio.
Ditemi cosa ne pensate e cosa variare, ricordando sempre gli attrezzi a disposizione.

Petto bicipiti LUNEDI
Addome spalle MERCOLEDI
Dorso tricipiti VENERDI
LUNEDI
PETTO:
Panca piana con bilancere 5x6
Panca inclinata 30° con bilancere 5x6
Butterfly su panca 12-10-8-6
Addominali con braccia strette a gambe sollevate 3x10

BICIPITI:
Curl con bilancere in piedi 5x6
Curl con manubri in piedi 5x6
Curl con manubrio alla Larry Scott 5x6
Curl in concentrazione 12-10-8-6

MERCOLEDI

SPALLE:
Alzate frontali con bilancere 5x6
Lento dietro con bilancere in piedi 5x6
Spinte con manubri su panca inclinata 12-10-8-6

ADDOME:
Crunch briaccia tese con pesi 3x20
Alternating Curls 3x20 (20 a destra e 20 a sinistra)
Foot 2 Foot crunch 3x20 (20 a destra e 20 a sinistra)
Bicicletta 3x1min
Crunch 3x30

VENERDI

DORSO:
Trazioni 3x10
Rematore con bilancere 5x6
Rematore con manubrio 5x6

TRICIPITI:
Panca presa stretta 5x6
French Press con bilancere 5x6
Tricipidi fra due panche 3x10



Tempi di riposo 1° 30"

Grazie in anticipo per le risposte!

Kilian

[phil heat]

Ciao.

Pettorali: panca piana (4x6), panca incl. manubri (10-8-6-6), butterfly (12-10-8), pullover 2x12.
Bicipiti: togli curl in piedi con man., curl bil. (8-6-6-4), panca scott (4x6), curl concentrazione (3x10).
Spalle: lento dietro (10-8-8-6), lento avanti (12-10-8), alzate lat. (2x12), tirate al mento bil. (4x8).
Dorsali: stacco (4x6), trazioni (4x max.), rematore bil. (10-8-6-6), rematore man. (3x8).
Tricipiti: panca stretta (3x6), french press (10-8-6-6), tricip's manubri dietro la testa (2x12).
Gambe: squat (4x6), affondi man. (12-10-8-8).