Scheda massa 3 giorni

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Rekill
    Bodyweb Member
    • Apr 2012
    • 7
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Scheda massa 3 giorni

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Ho 17 anni corporatura asciutta, con muscoli non troppo grandi ma definiti, alto 1.75 e peso 65 kg.
    Dopo aver girovagato in un po in giro ho deciso di provare a fare una scheda per la massa. Vi informo che non me ne intendo molto quindi ben accetto ogni consiglio!
    Faccio palestra a casa, ho a disposizione 2 manubri, un bilancere, una panca con la butterfly e una sbarra per le trazioni. Partendo da questo ho provato a fare questa scheda con gli esercizi che posso svolgere. Altra informazione è che pratico calcio, 4 volte a settiamana più la domenica, di cui Martedì corsa anaerobica, Mercoledi lavoro isometrico (gambe), giovedi e venerdi tattica e velocità (quindi lavoro leggero). Nella scheda non ho inserito esercizi per le gambe perchè penso che basti già l'allenamento di calcio.
    Ditemi cosa ne pensate e cosa variare, ricordando sempre gli attrezzi a disposizione.

    Petto bicipiti LUNEDI
    Addome spalle MERCOLEDI
    Dorso tricipiti VENERDI
    LUNEDI
    PETTO:
    Panca piana con bilancere 5x6
    Panca inclinata 30° con bilancere 5x6
    Butterfly su panca 12-10-8-6
    Addominali con braccia strette a gambe sollevate 3x10

    BICIPITI:
    Curl con bilancere in piedi 5x6
    Curl con manubri in piedi 5x6
    Curl con manubrio alla Larry Scott 5x6
    Curl in concentrazione 12-10-8-6

    MERCOLEDI

    SPALLE:
    Alzate frontali con bilancere 5x6
    Lento dietro con bilancere in piedi 5x6
    Spinte con manubri su panca inclinata 12-10-8-6

    ADDOME:
    Crunch briaccia tese con pesi 3x20
    Alternating Curls 3x20 (20 a destra e 20 a sinistra)
    Foot 2 Foot crunch 3x20 (20 a destra e 20 a sinistra)
    Bicicletta 3x1min
    Crunch 3x30

    VENERDI

    DORSO:
    Trazioni 3x10
    Rematore con bilancere 5x6
    Rematore con manubrio 5x6

    TRICIPITI:
    Panca presa stretta 5x6
    French Press con bilancere 5x6
    Tricipidi fra due panche 3x10



    Tempi di riposo 1° 30"

    Grazie in anticipo per le risposte!

    Kilian
  • phil heat
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2012
    • 232
    • 4
    • 0
    • Verona
    • Send PM

    #2
    Ciao.

    Pettorali: panca piana (4x6), panca incl. manubri (10-8-6-6), butterfly (12-10-8), pullover 2x12.
    Bicipiti: togli curl in piedi con man., curl bil. (8-6-6-4), panca scott (4x6), curl concentrazione (3x10).
    Spalle: lento dietro (10-8-8-6), lento avanti (12-10-8), alzate lat. (2x12), tirate al mento bil. (4x8).
    Dorsali: stacco (4x6), trazioni (4x max.), rematore bil. (10-8-6-6), rematore man. (3x8).
    Tricipiti: panca stretta (3x6), french press (10-8-6-6), tricip's manubri dietro la testa (2x12).
    Gambe: squat (4x6), affondi man. (12-10-8-8).

    Commenta

    Working...
    X