Panca due volte a settimana

[asen]

no non mi sono allenato solo in monofrequenza
si ho cambiato esecuzione degli esercizi la dove era possibile
Mi faresti un esempio comunque?

Io faccio
a1 pesante
panca 4x6
croci 3x8
pullover 3x8
a2 leggero
spinte 30° 3x12
croci 2x15

poi i vari gruppi muscolari gli mischio in modo da non avere un giorno più impegnativo dell'altro

ehm...dimmi la verità, ti sei ispirato a qualche modello che ho proposto nelle scorse settimane
cmq buona soluzione.

Lo spunto l'ho preso dalla scheda di leviatano89 mi pare full a martello
mi linki dove hai proposto il modello?

riguardo ai doms di solito si manifestano quando si cambia allenamento

[Manx]

Io faccio
a1 pesante
panca 4x6
croci 3x8
pullover 3x8
a2 leggero
spinte 30° 3x12
croci 2x15

poi i vari gruppi muscolari gli mischio in modo da non avere un giorno più impegnativo dell'altro


Lo spunto l'ho preso dalla scheda di leviatano89 mi pare full a martello
mi linki dove hai proposto il modello?

riguardo ai doms di solito si manifestano quando si cambia allenamento

credo di saperlo...o no? Cmq pur cambiando ogni settimana allenamento con me non succede da 3 anni ma ho spiegato anche il perché moltissime volte.
Per quanto rigurda la tabella...ecco qualcosa, comunque era per scherzare, non una critica.

non trovo il link, non ricordo a chi la consigliasti.... ti incollo la copia
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

[gg89]

Io faccio
a1 pesante
panca 4x6
croci 3x8
pullover 3x8
a2 leggero
spinte 30° 3x12
croci 2x15

poi i vari gruppi muscolari gli mischio in modo da non avere un giorno più impegnativo dell'altro


Lo spunto l'ho preso dalla scheda di leviatano89 mi pare full a martello
mi linki dove hai proposto il modello?

riguardo ai doms di solito si manifestano quando si cambia allenamento

l'allenamento 2 sarebbe leggero perche ci sono solo due esercizi?

[asen]

grazie manx me la sono salvata, poi quando ho tempo me la leggo bene

le differenze leggero pesante sono i carichi che uso, a1 80/85% di 1RM con recupero completo, a2 70% recupero 90'' 2x15 è una cosa che ho aggiunto da poco, mi sono reso conto che su di me funzionava meglio fare un 2x15 con poco peso e un fermo ne pmc dello stripping o facendo serie ad esaurimento
un aktra cosa che cerco di fare è di ridurre i tempi di recupero di volta in volta
questo potrebbe essere una possibile soluzione per cambiare un pò il tuo allenamento, ovviamente vedi un pò te se fa al caso tuo ed eventualmente apporta delle modifiche l'esperienza e le conoscenze ce le hai

[gg89]

Potrebbe andare
a1 ( pesante con carichi pesanti e reps medie)
panca 4x6
croci 3x8
dip 3x8

a2 ( Reps 'alte' carichi 'leggeri')
Spinte manubri 30° 3x12
Croci manubri 30° 3x 12
pullover 3x12

[asen]

può andare però secondo me devi provare a metterla giù tutta in modo da non crearti dei giorni più pesanti degli altri, metti il petto con il gruppo muscolare dove sei più avanti o che comunque sviluppi più facilmente
ad es.
a1 petto pesante - gambe leggere - bicipiti pesanti
b1 dorso leggero - tricipiti pesante - spalle pesanti
a2 inverti
b2 inverti

[gg89]

può andare però secondo me devi provare a metterla giù tutta in modo da non crearti dei giorni più pesanti degli altri, metti il petto con il gruppo muscolare dove sei più avanti o che comunque sviluppi più facilmente
ad es.
a1 petto pesante - gambe leggere - bicipiti pesanti
b1 dorso leggero - tricipiti pesante - spalle pesanti
a2 inverti
b2 inverti

si certo

[Manx]

Potrebbe andare
a1 ( pesante con carichi pesanti e reps medie)
panca 4x6
croci 3x8
dip 3x8

a2 ( Reps 'alte' carichi 'leggeri')
Spinte manubri 30° 3x12
Croci manubri 30° 3x 12
pullover 3x12

a mio vedere volume un po' bassino e non mi piace la sessione a2 né per ex, poco carico di lavoro...tutto in 3x12...

[gg89]

a mio vedere volume un po' bassino e non mi piace la sessione a2 né per ex, poco carico di lavoro...tutto in 3x12...

il volume è 'poco' perche cosi il petto lavorerebbe in due sessioni..
come l'ha modificheresti?

[Manx]

è poco lo stesso...

[gg89]

è poco lo stesso...

ti ho chiesto...come la modificheresti? fare due work uguali pesanti e stesso volume non ha senso!

[Manx]

aridaje...ma non ti ho postato una "bozza" qualche pagina fa? Il volume è cmq basso sia nella sezione a che b...

[gg89]

aridaje...ma non ti ho postato una "bozza" qualche pagina fa? Il volume è cmq basso sia nella sezione a che b...

la tua bozza è completamente differente da questa tipologia di allenamento
io ti ho chiesto cosa ci aggiungeresti...in parole...semplici

[Manx]

lo so che è "completamente differente" e non mi piace proprio....sarebbe da rivoluzionare del tutto. Ma decidi tu cosa fare. Fare 19 serie con quello schema in 2 sessioni lo ritengo poco allenante...

cmq...ragazzi...siete anche istruttori iperqualificati...e mettiamoci un po' di ingegno e teoria...daje!
allora

lunedi, potresti fare

panca piana 10 8 6 6 rest sui 120"
Panca a 45 bil. 6 6 6 esecuzione esplosiva 60"
Dip + sovracc 3 serie da 6/8+stripping finale a c.l. da 10/12 rip rapide 90"
croci su panca a 30 o piana (varia) 12 10 8 50"

Giovedi, lavoro piu' tendente alla "forza" nella panca piana

Panca piana rest ampi
5 5 4 4 3 (settimana dopo puoi fare 4 4 3 3 2 ecc...oppure stesso schema iniziale ma abbassando i rest e cercando di mantenere i carichi)
Dip esecuzione molto lenta e con sovracc. 5 5 5 90"
Crossover cavi alti o bassi 15 15 15 a 30"
a seguire spalle o braccia...quello che hai.

[gg89]

impegno? teoria?..i'm sorry
il punto era una cercare delle strategie alternative per allenare un muscolo( in questo caso il petto) piu volte a settimana
Grazie mille per la tua bozza di allenamento..
anche se non la condivido per niente