Consigli per l'allenamento - Parte 2

[9GA9]

Ho fatto questa scheda mi potete dire se va bene? Sto in definizione comunque

Lunedì - Dorsali

Stacco 4x5 3'
Trazioni 3xmax 1'30"
Rematore manubrio 4x6 1'30"
Pulley 3x10 1'30"

Martedì - Pettorali

Panca piana 4x8/6/4/4 3'
Parallele 3xmax 1'30"
Spinte manubri inclinata 4x6 1'30"
Croci ai cavi 3x10 1'30"

Mercoledì - Gambe

Squat 4x8/8/6/6 3'
Pressa 4x8 1'30"
Leg extension 3x10 1'30"
Leg curl 4x8 1'30"
Calf sitting 4x12 1'

Giovedì - Bicipiti-Tricipiti

Curl manubri 4x6 1'30"
Curl bilancere 4x8 1'30"
Curl al cavo basso 3x10 1'30"

French press 4x6 2'
Pushdown 4x8 1'30"
Pushdown inverso 2x10 1'

Venerdì - Deltoidi

Lento avanti 4x8/6/4/4 2'
Shoulder press 3x8 1'30"
Deltoid machine 3x8 1'30"
Alzate 90° 3x8 (vorrei cambiarlo) 1'30"
Scrollate 4x12 1'

Due volte a settimana - Addominali

Abdominal machine 4x20 2'
Crunch gambe tese 3x20 2'
Esercizio per obliqui 3x20 1'30"



Il problema è che è molto simile a quella precedente soprattutto per quanto riguarda gambe, dorsali e braccia. Consigli? Grazie

[roberto11]

Per me e' Ok. Se sei in definizione e quindi in ipo magari potresti avere meno forza, potresti pensare di abbassare un po' il volume e inserire nel cardio...
Puoi anche pensare di fare,invece di 4 serie in un esercizio, 1 serie ad alta intensita' (es. stripping)

[9GA9]

Stripping cos'è? Scusate l'ignoranza
Abbassare il volume nel senso fare meno esercizi?

[roberto11]

stripping: 6+6+6 tutto di filato senza pausa scalando il peso...
io preferisco 6+max+max per gestire meglio il cedimento...

[Alessandro33]

Ho fatto questa scheda mi potete dire se va bene? Sto in definizione comunque

Lunedì - Dorsali

Stacco 4x5 3'
Trazioni 3xmax 1'30" presa inversa
Rematore manubrio 4x6 1'30" bil
Pulley 3x10 1'30" con corda dall'alto
pullover 2x12

Martedì - Pettorali

Panca piana 4x8/6/4/4 3'
Parallele 3xmax 1'30" dopo le spinte
Spinte manubri inclinata 4x6 1'30"
Croci ai cavi 3x10 1'30"

Mercoledì - Gambe

Squat 4x8/8/6/6 3' frontale
Pressa 4x8 1'30"
Leg extension 3x10 1'30" 3x6+6+6 (6 rip con un carico, subito dopo cala il peso e fai altre 6, cala di nuovo il peso e fai le ultime 6, riposo 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte, questo è lo stripping
Leg curl 4x8 1'30"
Calf sitting 4x12 1' al multipower

Giovedì - Bicipiti-Tricipiti

Curl manubri 4x6 1'30" 8 8 8 2° ex
Curl bilancere 4x8 1'30" ez 6 6 6 6 1° ex
Curl al cavo basso 3x10 1'30" togli
spinte panca presa stretta 6 6 6 6 3° ex
French press 4x6 2' 8 8 8 4° ex
hammer SS pushdown corda 3x10+10 5° ex
Pushdown 4x8 1'30" togli
Pushdown inverso 2x10 1' togli

Venerdì - Deltoidi

Lento avanti 4x8/6/4/4 2' military 8 8 6 6 4
Shoulder press 3x8 1'30" togli
arnold press 8 8 8
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Deltoid machine 3x8 1'30" togli
Alzate 90° 3x8 (vorrei cambiarlo) 1'30" togli
Scrollate 4x12 1'

Due volte a settimana - Addominali

Abdominal machine 4x20 2'
Crunch gambe tese 3x20 2'
Esercizio per obliqui 3x20 1'30"



Il problema è che è molto simile a quella precedente soprattutto per quanto riguarda gambe, dorsali e braccia. Consigli? Grazie

ok, vedi se le modifiche ti garbano

[9GA9]

ok, vedi se le modifiche ti garbano

Ok grazie ad entrambi....solo tre cose poi basta: i tempi di recupero sono giusti? i due es che hai aggiunto per le braccia non li conosco, quali sono? Avendo meno forza in questo periodo, ogni tanto salto squat e stacco per fare hack squat e un'altra cosa per i dorsali, va bene lo stesso?

[9GA9]

nessuno?

[roberto11]

Curl manubri presa a martello = hammer
Spinte in basso = pushdown
Invece di saltare l'esercizio diminuisci il volume, e' normale un calo di forza in def...(non esiste un ex che sostituisce lo stacco)
Di solito i recuperi stanno a 2/3 min per i fondamentali 1' 30" multiarticolare e 60" isolamento

[9GA9]

Curl manubri presa a martello = hammer
Spinte in basso = pushdown
Invece di saltare l'esercizio diminuisci il volume, e' normale un calo di forza in def...(non esiste un ex che sostituisce lo stacco)
Di solito i recuperi stanno a 2/3 min per i fondamentali 1' 30" multiarticolare e 60" isolamento

Si infatti ho messo quelli e mi sono chiesto se andassero abbassati....grazie mi hai risolto un dubbio

spinte panca presa stretta = ?
non è per i pettorali?

[Alessandro33]

Si infatti ho messo quelli e mi sono chiesto se andassero abbassati....grazie mi hai risolto un dubbio

spinte panca presa stretta = ?
non è per i pettorali?

no, è un ex per i tricipiti...

[9GA9]

no, è un ex per i tricipiti...

Su internet non lo trovo, come si fa?
Scusa se rompo, poi ho finito

[Alessandro33]

Su internet non lo trovo, come si fa?
Scusa se rompo, poi ho finito

http://www.youtube.com/watch?v=4uyoBdzdVNE

non è un granchè l'esecuzione, devi scendere sulla parte alta del petto, ciao

[9GA9]

La french press purtroppo ultimamente mi da problemi ai gomiti, con cosa potrei sostituirla?

[Alessandro33]

La french press purtroppo ultimamente mi da problemi ai gomiti, con cosa potrei sostituirla?

Provala con i manubri e se il problema persiste abbandonala per ora e prova il kickback

[9GA9]

il kickback nel caso sempre come secondo esercizio?