nuova scheda massa 4 giorni

[France94]

17 anni
68kg
175cm
anzianità di allenamento 2 anni circa.
obbiettivo : massa
(ho le gambe un po piu piccole del resto del corpo)

LUNEDI: GAMBE-POLPACCI

Squat 4x8
Orizzontal Leg Press 4x8
Leg ext 4x6+6+6
Stacco con bil gambe tese 4x6
leg curl 4x12
Calf machine 4x12
Calf alla pressa 3x12

MARTEDI : SPALLE-ADDOMINALI
Lento dietro con bil 4x8
lento avanti manubri panca 5-2 3x10
Alzate laterali 3x8
crunch machine con sovracc 4x6
inversi 3 x max
abs bike 3x20

GIOVEDI : PETTO-TRICIPITI
Panca bil 4x8
dist man panca inclinata 3x8
dip 3 x max
croci cavi alti 3x12
Panca presa stretta 4x6
push down alla corda 3x6+6+6
tricipes machine 2x10

VENERDI: DORSALI-BICIPITI
Stacco a terra con bil 4x8
trazioni presa prona 3xmax
lat machine dietro 3x12
pulley largo 3x8
curl machine 4x6
curl man supini 3x8
curl bil presa inversa 2x10

[phil heat]

Ciao.

Innanzitutto rivedrei drasticamente lo splittaggio.

Togli gli affondi e inserisci leg press, machine o 45° se c'è nella tua palestra.
Per le spalle potresti fare il lento dietro, lento avanti, delt's e cavi incrociati.
Le dip mettile prima dei cavi.
Le trazioni falle subito dopo lo stacco, e come ultimo esercizio potresti inserire pulley con triangolo o asta.

Rivedrei anche le reps.

[France94]

Ciao.

Innanzitutto rivedrei drasticamente lo splittaggio.

Togli gli affondi e inserisci leg press, machine o 45° se c'è nella tua palestra.
Per le spalle potresti fare il lento dietro, lento avanti, delt's e cavi incrociati.
Le dip mettile prima dei cavi.
Le trazioni falle subito dopo lo stacco, e come ultimo esercizio potresti inserire pulley con triangolo o asta.

Rivedrei anche le reps.

ho corretto,come ti sembra adesso?

[Alessandro33]

17 anni
68kg
175cm
anzianità di allenamento 2 anni circa.
obbiettivo : massa
(ho le gambe un po piu piccole del resto del corpo)

LUNEDI: GAMBE-POLPACCI

Squat 4x8 8 8 6 6
Orizzontal Leg Press 4x8
Leg ext 4x6+6+6 3x6+6+6
Stacco con bil gambe tese 4x6 3x10
leg curl 4x12 4x8
Calf machine 4x12
Calf alla pressa 3x12

MARTEDI : SPALLE-ADDOMINALI
Lento dietro con bil 4x8 lento avanti 8 8 6 6 4
lento avanti manubri panca 5-2 3x10 togli e fai arnold press 8 8 8
Alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10
scrollate manubri 3x12
crunch machine con sovracc 4x6
inversi 3 x max
abs bike 3x20

GIOVEDI : PETTO-TRICIPITI
Panca bil 4x8 8 8 6 6
dist man panca inclinata 3x8
dip 3 x max
croci cavi alti 3x12
Panca presa stretta 4x6
push down alla corda 3x6+6+6
tricipes machine 2x10

VENERDI: DORSALI-BICIPITI
Stacco a terra con bil 4x8 5 5 4 4
trazioni presa prona 3xmax
lat machine dietro 3x12 togli e fai rematore bil presa inversa 6 6 6 6
pulley largo 3x8
curl machine 4x6 bil classico 6 6 6 6
curl man supini 3x8 seduto su panca inclinata
curl bil presa inversa 2x10

ok, ritocchi....

[France94]

ok, ritocchi....

ok va bene grazie! da lunedi la inizio!