aggiornamento scheda

[nextman]

Salve, sabato 28-04 la mia scheda compie 3 settimane e da martedì 1-05-2012 volevo iniziare la nuova scheda... avevo pensato di effettuare i seguenti cambiamenti:

(PRIMA)
A)
panca piana 4x6
paralle 4x8
chest press 3x10
croci panca piana 3x12
lento dietro 4x8
alzate laterali 3x10-10-12
french press 4x8
tricipiti ai cavi 3x12

B)
iperestensioni 3x12
squat 4x8-8-6-6
affondi 3x8+8
leg extension 3x12-13-14
leg curl sitting 3x8-8-10
calf seduto 2x12
crunch p. inclinata sovraccarico 4x12
crunch inversi p. inclinata 4x15

C)
trazioni presa normale 4xmax
rematore manubri 3x8+8
lat avanti 3x12
cur bilanciere (eseguito con i manubri) 4x7
hammer curl 3x12
curl concentrato 2x10+10

DOPO
A)
panca piana 5x6
parallele con sovraccarico 4x8
pectoral machine 3x10
croci ai cavi 3x12

dips 4x6
french press 3x10
tricipiti ai cavi 3x10

lento avanti 4x7
spinte con manubri seduto 3x10
alzate laterali 3x12-10-10


B) squat 4x8-6-6-6
affondi 3x8+8
leg extension 3x12
calf machine 2x15

iperestensioni 3x12

crunch senza disco su panca inclinata (mi fa male lo sterno con il disco) 4x20
crunch inversi su panca inclinata 4x20


C)

trazioni presa inversa 4xmax
pulley basso 3x10
lat avanti 3x12
dorsal machine 3x10

curl con bilanciere (eseguito con manubri) 5x7
curl manubri alternato 3x12


(ps non abbiate paura di cambiare gli esercizi )

[Marco the master]

No è male...l'unica cosa che cambierei e le dip anche per i tricipiti dopo quelle per il petto;potresti mettere delle spinte indietro mononalatreali con manubrio, per dare focus al capo interno e lavorare da un angolazione nuova

[nextman]

ok metto le spinte indietro con manubrio 4x8+8? ed elimino le dip

[Marco the master]

puoi fare un 3x8 con manubrio da 6 kg al massimo;è un esercizio dove non puoi caricare perche le leve per il tricipite sono molto svantaggiose...appoggiati su un sostegno con la fronte;busto inclinato a 90 gradi (non di meno)e nella fase negativa non devi essere passivo,anzi...ferma la discesa quando arrivi al parallelo gomito/polso(non di piu altrimenti usi slancio)e risali sino a braccio dritto(massima contrazione).

[vincvinc]

Salve, sabato 28-04 la mia scheda compie 3 settimane e da martedì 1-05-2012 volevo iniziare la nuova scheda... avevo pensato di effettuare i seguenti cambiamenti:

(PRIMA)
A)
panca piana 4x6
paralle 4x8
chest press 3x10
croci panca piana 3x12
lento dietro 4x8
alzate laterali 3x10-10-12
french press 4x8
tricipiti ai cavi 3x12

B)
iperestensioni 3x12
squat 4x8-8-6-6
affondi 3x8+8
leg extension 3x12-13-14
leg curl sitting 3x8-8-10
calf seduto 2x12
crunch p. inclinata sovraccarico 4x12
crunch inversi p. inclinata 4x15

C)
trazioni presa normale 4xmax
rematore manubri 3x8+8
lat avanti 3x12
cur bilanciere (eseguito con i manubri) 4x7
hammer curl 3x12
curl concentrato 2x10+10

DOPO
A)
panca piana 5x6 fai un 10 8 6 4
parallele con sovraccarico 4x8 fai spinte su inclinata 45° 4x8
pectoral machine 3x10 metti le dips in 3x6
croci ai cavi 3x12 puoi mettere le croci su panca a 30° in 3x12

dips 4x6 leva(i tricipiti dopo le spalle!!)
french press 3x10 togli e metti panca stretta 4x6
tricipiti ai cavi 3x10 puoi metterli in SS con le dips panche

lento avanti 4x7 farei un 10 8 6 (le spalle prima dei tricipiti!!)
spinte con manubri seduto 3x10 leva
alzate laterali 3x12-10-10 puoi più semplicemente andare col 3x12


B) squat 4x8-6-6-6 fai 4x6
affondi 3x8+8 metti leg press 12 10 8 6
leg extension 3x12 fai 3x6+6+6 in stripping
calf machine 2x15 (fallo in 4x25 poco rest) prima del calf usa la leg curl in 4x8

iperestensioni 3x12 toglile oppure mettile prima dello squat

crunch senza disco su panca inclinata (mi fa male lo sterno con il disco) 4x20
crunch inversi su panca inclinata 4x20


C)

trazioni presa inversa 4xmax prima metti lo stacco in 4x4
pulley basso 3x10 fai rem bilanciere 10 8 6 6
lat avanti 3x12 metti il pulley in 3x12
dorsal machine 3x10 leva

curl con bilanciere (eseguito con manubri) 5x7 manubri o bilanciere?? cmq puoi fare 4x6
curl manubri alternato 3x12 lo metterei in SS con l'hammer 3x8+10


(ps non abbiate paura di cambiare gli esercizi )

così è abbastanza stravolta rispetto alla precedente

[nextman]

così è abbastanza stravolta rispetto alla precedente

per gli esercizi fondamentali io so che conviene fare poche ripetizioni,
il curl lo faccio con manubri

[vincvinc]

per gli esercizi fondamentali io so che conviene fare poche ripetizioni,
il curl lo faccio con manubri

sì per i fondamentali meglio fare poche ripetizioni e curare la tecnica per crescere col carico.
il curl in 4x6 fallo col bilanciere!

[nextman]

non posso farlo con il bilanciere, perchè mi ha creato scompensi fra il braccio sinistro e destro quindi lo faccio con manubri sotto consiglio di Manx!

[vincvinc]

ma come lo facevi? tenevi i gomiti stretti e aderenti al corpo, schiena dritta, e andavi su con bilanciere dritto?

[nextman]

sisi però si è creato un dislivello e per ripararlo devo lavorare con i manubri

[vincvinc]

mmm, strano perchè se salivi in modo uguale i bicipiti avrebbero dovuto spingere ugualmente. A sto punto fai come ti ha già detto manx però, recuperato il dislivello, riproverei col bilanciere prestando massima cura alla tecnica esecutiva

[nextman]

sisi ci mancherebbe
la scheda quindi vorrei cambiarla in tal modo:
A)
panca piana 5x6
spinte p. 45° 4x8
parallele con sovraccarico 3x8
croci p. 30° 3x12
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
panca stretta 4x6
tricipiti ai cavi 3x12

B)
iperestensioni 3x12
squat 4x6
leg press 4x12-10-8-6
leg extension 3x12
leg curl 3x12
calf 4x25
crunch 4x20 p. inclinata
crunch inversi 4x20 p. inclinata

C)
stacchi gambe tese 4x4
trazioni presa inversa 4xmax
rematore 4x10-8-6-6
pulley alto 3x12
curl bilanciere 4x6
curl manubri alternato 3x12 -SS- hammer curl 3x8-8-10

[vincvinc]

mi piaceva di più la mia ma puoi benissimo fare anche quella che hai postato tu . Unica considerazione: lo stacco gt non lo vedo benissimo all'inizio del dorso dove è preferibile lo stacco da terra, se vuoi farlo però lo puoi mettere dopo la leg press nel wo gambe. Il volume del petto mi pare un po' altino ma poi dipende anche da come lo sopporti tu e da che intensità tieni, se ti riesce è ok.

[nextman]

il petto è il mio punto di forza non mi delude mai! Raga, solo un ultima domanda:
la scheda la inizio martedì (che compio 3 settimane) o il prossimo martedì (che compio 4 settimane)?
e la settimana prossima non posso andare in palestra ne lunedi, ne martedi, ne giovedi, posso fare cosi:
B)26.04 giovedi
C)28.04 sabato
A)29.04 domenica mattina
B)04.05 mercoledi
C)07.05 sabato

[vincvinc]

che compi??
cmq iniziala quando vuoi.