Scheda palestra. Un aiuto?

[palaluca]

Salve a tutti questa è la mia scheda che svolgo 3 volte a settimana:

10 min TOP EXCITE 700 riscaldamento

Gambe:
Leg Press per polpacci 15 rip x 4 serie x60s recupero
Leg extenscion per la parte sopra della gamba...

Addominali:
Crunch libero al petto 25 rip x 5 serie (addominali alti)
Crunch libero gambe semiflesse 25 rip x 5 serie (addominali bassi)
Macchina abdominal 35kg 20rip x 4 serie

Petto e braccia
Chest press 30kg x 4 serie x 15 rip
Vertical select 40kg x 4 serie x 15 rip
Upper back 25kg x 3 serie x 12 rip
Manubri 7kg x 3 serie x 12 rip (deltoidi)
panca inclinata bicipiti 3 serie da 8kg x 12 rip per braccio
Panca piana per tricipiti con bilanciere 15kg per parte x 12 rip x 3 serie

Adesso... vorrei qualche consiglio... cosa togliere cosa aggiungere se volessi arrivare ad avere un bel fisico formato, vorrei aumentare un po la massa, ma vedo che faccio tanta tanta fatica per ottenere quasi niente.
Mi parlano di integrare con proteine... se si cosa mi consigliate? e in che quantità? Magari anche qualche informazione sulla nutrizione adeguata!

GRAZIE

[stepper94]

scusa e le spalle ? Comunque per le gambe troppi pochi esercizi, inserirei lo squat(4x6) e leg curl(3x10)..per il petto io rifarei tutto: Panca piana 4x6, Croci 3x10, Distensioni manubri su panca inclinata 3x8 e dip... Bicipiti anche (non so cosa intendi tu con panca inclinata bicipiti 3 serie da 8kg x 12 rip per braccio..) farei curl con bilanciere 4x8 e coi manubri alla Scott 3x10... Tricipiti French Press 4x6 e Panca piana presa stressa 3x10.


Per le spalle Farei Lento avanti 4x6, alzate laterali 3x12 e frontali 3x10..

---------- Post added at 16:28:44 ---------- Previous post was at 16:27:19 ----------

PEr lo splittaggio sarebbe meglio Petto-tricipiti, Spalle-gambe e Dorso-bicipiti se vuoi allenarti 3 volte a settimana.. addominali 1/2 volte a settimana..

[roberto11]

Io ti consiglio di dare un occhiata "threads in nota , consigliati" dove trovi una guida su come creare una scheda e su come fare riscaldamento. Se vuoi fare massa incomincia dalla tavola con una dieta a puntino per te nella sezione "alimentazione".
E quando apri una discussione sarebbe il caso di scrivere anche i tuoi dati, cosa non da poco...ciao

[Alessandro33]

scusa e le spalle ? Comunque per le gambe troppi pochi esercizi, inserirei lo squat(4x6) e leg curl(3x10)..per il petto io rifarei tutto: Panca piana 4x6, Croci 3x10, Distensioni manubri su panca inclinata 3x8 e dip... Bicipiti anche (non so cosa intendi tu con panca inclinata bicipiti 3 serie da 8kg x 12 rip per braccio..) farei curl con bilanciere 4x8 e coi manubri alla Scott 3x10... Tricipiti French Press 4x6 e Panca piana presa stressa 3x10.


Per le spalle Farei Lento avanti 4x6, alzate laterali 3x12 e frontali 3x10..

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PEr lo splittaggio sarebbe meglio Petto-tricipiti, Spalle-gambe e Dorso-bicipiti se vuoi allenarti 3 volte a settimana.. addominali 1/2 volte a settimana..

se proprio deve gambe-spalle......e poi su 3 wo ci sono splittaggi migliori