Ciao a tutti sono nuovo del forum, mi rivolgo a voi perchè nonostante sia stato giorni e giorni a leggere online e sul forum soprattutto tantissima roba per preparare un'adeguata scheda per la massa, alla fine molti dubbi rimangono.
Ho 20 anni e sono 1,73 cm x 60 kg se questo può interessare e vorrei arrivare per luglio/agosto sui 65/66kg di massa, grazie all'allenamento e una dieta fatta da un mio amico che sei laurea quest'anno in nutrizionismo.
Mi sono rivolto a voi perchè credo che sicuramente ne sappiate di più di quelli che mi hanno fatto la scheda in palestra, a cui gli ho detto esplicitamente per la massa ma da quello che ho letto in giro e confrontandolo con la scheda tutto è meno che una scheda per massa, ve la riporto per farvi capire a chi mi sono affidato da ottobre a questa parte:
A) Petto: Panca piana 4 x 12 / 8 / 6 / 14 ad aumentare poi quella da 14 con peso iniziale
Panca inclinata 3 x 8 90'' rec
Croci ai cavi dal basso 3 x 10 60'' rec
Tricipiti: Tricipiti con corda 3 x 12 60'' rec
Tricipiti ai cavi avanti No pausa 3 x 10 dx e sx
Spalle: Arnold press 3 x 12 120'' rec
Alzate tipo nubket 3 x 10 NO pausa
Addominali (da fare sia giorno A che B): Crunch 3 x 20, crunch obliquo 3 x 20, crunch inverso 3 x 20, iperextension 3 x 15 NO pausa
B) Dorso: Lat machine con triangolo 3 x (5+5+5) stipping 120'' rec
Pulley con trazy bar 3 x 8 60'' rec
Rematore manubrio 4 x 8 NO pausa
Bicipiti: bicipiti con barra e-z 3 x (6 stretti + 6 larghi) 120'' rec
Curl con manubri 3 x 10 60'' rec
Addome come A
Gambe: Leg extension 3 x 20 120'' rec
Leg curling 3 x 20 120'' rec
Ecco.. mi è stata presentata questa scheda dal personal trainer che ho li in palestra, ma sinceramente da quello che ho letto vedo molti difetti, soprattutto nelle ripetizioni, dato che so che per la massa bisognerebbe fare poche ripetizioni fino a portare il muscolo allo sfinimento, mettendo per i gruppi muscolari grossi 3 max 4 esercizi di cui uno base, per il petto ad esempio la panca piana, poi 1/2 multiarticolari e 1 di sfinimento, ma in questa scheda non lo vedo per niente, io mi sono affidato a loro per molto tempo ma non ho visto mai grandi risultati sinceramente, da ora fino a luglio/agosto vorrei mettermi sotto e fare le cose per bene, la dieta ce l'ho mi manca solo una scheda adeguata per iniziare un vero aumento di massa, scheda che poi mensilmente cambierò aggiungendo o modificando qualche esercizio per aumentare l'intensità perchè da quello che ho capito non bisogna variare poi cosi tanto.
Lo so che vi chiedo quasi di farla da zero perchè ad esempio per le gambe non so cosa vogliano dire quei due es messi li ma almeno una direzione per iniziare a mettere su una scheda fatta per bene (considerate che mi alleno 4 volte a settimana, lunedi, mercoledi, giovedi e sabato.. dove sabato mi alleno a casa dove ho bilancere, manubri e panca)
grazie in anticipo
Ho 20 anni e sono 1,73 cm x 60 kg se questo può interessare e vorrei arrivare per luglio/agosto sui 65/66kg di massa, grazie all'allenamento e una dieta fatta da un mio amico che sei laurea quest'anno in nutrizionismo.
Mi sono rivolto a voi perchè credo che sicuramente ne sappiate di più di quelli che mi hanno fatto la scheda in palestra, a cui gli ho detto esplicitamente per la massa ma da quello che ho letto in giro e confrontandolo con la scheda tutto è meno che una scheda per massa, ve la riporto per farvi capire a chi mi sono affidato da ottobre a questa parte:
A) Petto: Panca piana 4 x 12 / 8 / 6 / 14 ad aumentare poi quella da 14 con peso iniziale
Panca inclinata 3 x 8 90'' rec
Croci ai cavi dal basso 3 x 10 60'' rec
Tricipiti: Tricipiti con corda 3 x 12 60'' rec
Tricipiti ai cavi avanti No pausa 3 x 10 dx e sx
Spalle: Arnold press 3 x 12 120'' rec
Alzate tipo nubket 3 x 10 NO pausa
Addominali (da fare sia giorno A che B): Crunch 3 x 20, crunch obliquo 3 x 20, crunch inverso 3 x 20, iperextension 3 x 15 NO pausa
B) Dorso: Lat machine con triangolo 3 x (5+5+5) stipping 120'' rec
Pulley con trazy bar 3 x 8 60'' rec
Rematore manubrio 4 x 8 NO pausa
Bicipiti: bicipiti con barra e-z 3 x (6 stretti + 6 larghi) 120'' rec
Curl con manubri 3 x 10 60'' rec
Addome come A
Gambe: Leg extension 3 x 20 120'' rec
Leg curling 3 x 20 120'' rec
Ecco.. mi è stata presentata questa scheda dal personal trainer che ho li in palestra, ma sinceramente da quello che ho letto vedo molti difetti, soprattutto nelle ripetizioni, dato che so che per la massa bisognerebbe fare poche ripetizioni fino a portare il muscolo allo sfinimento, mettendo per i gruppi muscolari grossi 3 max 4 esercizi di cui uno base, per il petto ad esempio la panca piana, poi 1/2 multiarticolari e 1 di sfinimento, ma in questa scheda non lo vedo per niente, io mi sono affidato a loro per molto tempo ma non ho visto mai grandi risultati sinceramente, da ora fino a luglio/agosto vorrei mettermi sotto e fare le cose per bene, la dieta ce l'ho mi manca solo una scheda adeguata per iniziare un vero aumento di massa, scheda che poi mensilmente cambierò aggiungendo o modificando qualche esercizio per aumentare l'intensità perchè da quello che ho capito non bisogna variare poi cosi tanto.
Lo so che vi chiedo quasi di farla da zero perchè ad esempio per le gambe non so cosa vogliano dire quei due es messi li ma almeno una direzione per iniziare a mettere su una scheda fatta per bene (considerate che mi alleno 4 volte a settimana, lunedi, mercoledi, giovedi e sabato.. dove sabato mi alleno a casa dove ho bilancere, manubri e panca)
grazie in anticipo
. Detto questo volevo impostare una scheda in A-B-A-B quindi 4 allenamenti, quindi ora provo a stilare una scheda ditemi se può essere buona:
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