Ciao ragazzi,
sono del parere che, come per la massa, anche per la forza ci sia inevitabilmente una perdita durante la definizione. Quello che vi chiedo è un aiutino ad impostare una scheda che mi permetta di ridurre al minimo questa perdita di forza; anche perchè penso che questa sia direttamente proporzionata alla massa (ma questo è un mio pensiero).
La scheda che ho eseguito nelle ultime settimane e che mi ha permesso di stabilire un carico preciso in un 5x5 in stacco, panca e squat è questa. (per la cronaca i carichi sono: 110kg nello squat, 110kg nello stacco e 75kg nella panca; tutte tecniche pulite ed eseguite fino all'ultima rep senza andare a deteriorare quest'ultima. Anche perchè sono riuscito a fare un 4x5 con 120kg nello squat ma l' ho eseguito malissimo).
Si tratta di una semplice multifrequenza divisa in BABA 4 giorni alla settimana. Perchè prima il B? non lo so, volevo fare prima lo stacco e le trazioni.
A:
Squat: progressione* /5x4@6-7RM
Panca: 5x4@6-7RM / Progressione*
Lento avanti:4x8
French Press: 3x10
B:
Stacco progressione* / 5x4@6-7RM
Trazioni: 4x6 (l'obiettivo è arrivare ad un determinato numero ri reps, es: 25, non importa in quante serie)
rematore bilanciere: 4x8@10RM
Curl bilanciere 3x8
progressione*= 5x5/4x6/3x8/3-2x10 (sempre con lo stesso carico, dopo 4 settimane aumento di 5kg complessivi nella panca e 10kg nello stacco e nello squat)
NB. squat e panca si alternano, l'esercizio toccato dalla progressione viene messo all'inizio del wo
In pratica non credo di poter reggere la progressione, cioè ora come ora ce la farei, ma col tempo la dieta si farà sentire e vorrei sapere se voi avete un'idea migliore. Attenzione, questa scheda l' ho fatta per aumentare i carichi e l' ho seguita (anche se per poco) in un regime di leggera ipercalorica, imho non si può aumentare la forza in definizione.
Se non vi è chiaro qualcosa io sono qui
I miei dati sono 187cm x 80kg, 21 anni. Vi prego so che sono hp -7, è un argomento che viene toccato spesso ho notato. Sono longilineo e ho il polso di 17cm quindi il mio peso ideale si aggirerà intorno agli 83-84kg.
PS: ultima cosa, ci tengo a dire che per quanto riguarda la dieta dovrei essere apposto. Ho provato a mantenere i carbo in definizione e infatti la forza non mancava, ma scendevo di peso troppo piano. Quindi ora sto provando a tenere i carbo solo a colazione-pranzo e post wo (che 3/4 volte coincide con il pranzo). Grazie a tutti per la disponibilità.
sono del parere che, come per la massa, anche per la forza ci sia inevitabilmente una perdita durante la definizione. Quello che vi chiedo è un aiutino ad impostare una scheda che mi permetta di ridurre al minimo questa perdita di forza; anche perchè penso che questa sia direttamente proporzionata alla massa (ma questo è un mio pensiero).
La scheda che ho eseguito nelle ultime settimane e che mi ha permesso di stabilire un carico preciso in un 5x5 in stacco, panca e squat è questa. (per la cronaca i carichi sono: 110kg nello squat, 110kg nello stacco e 75kg nella panca; tutte tecniche pulite ed eseguite fino all'ultima rep senza andare a deteriorare quest'ultima. Anche perchè sono riuscito a fare un 4x5 con 120kg nello squat ma l' ho eseguito malissimo).
Si tratta di una semplice multifrequenza divisa in BABA 4 giorni alla settimana. Perchè prima il B? non lo so, volevo fare prima lo stacco e le trazioni.
A:
Squat: progressione* /5x4@6-7RM
Panca: 5x4@6-7RM / Progressione*
Lento avanti:4x8
French Press: 3x10
B:
Stacco progressione* / 5x4@6-7RM
Trazioni: 4x6 (l'obiettivo è arrivare ad un determinato numero ri reps, es: 25, non importa in quante serie)
rematore bilanciere: 4x8@10RM
Curl bilanciere 3x8
progressione*= 5x5/4x6/3x8/3-2x10 (sempre con lo stesso carico, dopo 4 settimane aumento di 5kg complessivi nella panca e 10kg nello stacco e nello squat)
NB. squat e panca si alternano, l'esercizio toccato dalla progressione viene messo all'inizio del wo
In pratica non credo di poter reggere la progressione, cioè ora come ora ce la farei, ma col tempo la dieta si farà sentire e vorrei sapere se voi avete un'idea migliore. Attenzione, questa scheda l' ho fatta per aumentare i carichi e l' ho seguita (anche se per poco) in un regime di leggera ipercalorica, imho non si può aumentare la forza in definizione.
Se non vi è chiaro qualcosa io sono qui
I miei dati sono 187cm x 80kg, 21 anni. Vi prego so che sono hp -7, è un argomento che viene toccato spesso ho notato. Sono longilineo e ho il polso di 17cm quindi il mio peso ideale si aggirerà intorno agli 83-84kg.PS: ultima cosa, ci tengo a dire che per quanto riguarda la dieta dovrei essere apposto. Ho provato a mantenere i carbo in definizione e infatti la forza non mancava, ma scendevo di peso troppo piano. Quindi ora sto provando a tenere i carbo solo a colazione-pranzo e post wo (che 3/4 volte coincide con il pranzo). Grazie a tutti per la disponibilità.