Ciao a tutti! Come da titolo vorrei iniziare a incentrarmi sulla ricerca e l'incremento della forza, dopo i primi 3 mesi di palestra in cui ho seguito schede di monofrequenza, con le quali spero di aver raggiunto almeno una sufficiente tecnica negli esercizi fondamentali. I miei obiettivi sono tutti collegati a un miglioramento nella prestazione fisica nel campo del basket, soprattutto da quando inizierà l'off season, quindi non sto cercando di fare forza per poi aumentare la massa, ne di aumentare i carichi in ottica power lifting.
Il modello che pensavo di seguire è un lower body - upper body in A-B-A-B. Per quanto riguarda le gambe ho già messo le mani su un rinomato programma propedeutico all'aumento della forza esplosiva e dell'elevazione, che comprende, tra i molti esercizi di salto puri e pliometrici e vari tipi di squat, anche stacchi, che quindi non ho bisogno di inserire nei giorni dedicati all'upper. Spulciando sul foro ho trovato alcune schede pre impostate, tra cui quella che mi ha convinto di più:
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x5
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
Il dubbio è: ha senso per il mio obiettivo? Ho paura che le reps siano troppo alte in alcuni esercizi, per incrementare la forza, e ho molti dubbi sulle spalle. Ho letto in molti topic di come la Military press sia fondamentale in ottica forza e mi sembra che i delts non siano sollecitati del tutto da questa scheda. Vi sarei quindi grato per ogni tipo di consiglio o cambiamento
P.S.: Dimenticavo i miei dati.. Anni: 20 Altezza: 1.86 Peso: 81 kg (bf contenuta)
Il modello che pensavo di seguire è un lower body - upper body in A-B-A-B. Per quanto riguarda le gambe ho già messo le mani su un rinomato programma propedeutico all'aumento della forza esplosiva e dell'elevazione, che comprende, tra i molti esercizi di salto puri e pliometrici e vari tipi di squat, anche stacchi, che quindi non ho bisogno di inserire nei giorni dedicati all'upper. Spulciando sul foro ho trovato alcune schede pre impostate, tra cui quella che mi ha convinto di più:
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x5
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
Il dubbio è: ha senso per il mio obiettivo? Ho paura che le reps siano troppo alte in alcuni esercizi, per incrementare la forza, e ho molti dubbi sulle spalle. Ho letto in molti topic di come la Military press sia fondamentale in ottica forza e mi sembra che i delts non siano sollecitati del tutto da questa scheda. Vi sarei quindi grato per ogni tipo di consiglio o cambiamento
P.S.: Dimenticavo i miei dati.. Anni: 20 Altezza: 1.86 Peso: 81 kg (bf contenuta)
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