nuova massa (quasi) assicurata

[Mr.Jack]

Ciao Ragazzi,dopo due mesi di fermo in palestra, in cui mi sono allenato a corpo libero,ho finalmente il tempo di ricominciare con i pesi. Ora posto la scheda con cui penso di iniziare. 2split metodo heavy duty.Che ne pensate?

GIORNO 1:

Leg ext ss Leg Press 1x6/8
Squat 1x6/8
Leg Curl 2x6/8
Standing Calf 2x6/8
Leg Press Calf 1x6/8

Croci ai Cavi ss Panca Incl p.dek 2x6/8
Dips machine 2x6/8

Pushdown ss Dips liberi 1x6/8
French Press EZ bar 2x6/8

sit-up su reclinata 2x15/20



GIORNO 2:

Pulldown ss lat mach presa inversa 2x6/8
rematore bilancere 2x6/8
shrug ss tirate al mento 2x6/8

alzate lat ss lento p.dek 2x6/8
rowing torso 2x6/8

curl bilancere 1x6/8
curl concentrazione macchina 2x6/8

[Alessandro33]

Per iniziare meglio una classica full improntata sugli ex base e qualche complementare

[Marco the master]

Quoto Alex,e aggiugo che per poter avere guadagni significativi con una programmazione hd devi avere una lunga anzianita di allenamento...se non sei in grado di stabilire una ottima connessione mente muscolo e se non sei in grado di lavorare mentalmente con una grandissima intensita,i risultati saranno deludenti...

[Mr.Jack]

Grazie ragazzi.L' Heavy Duty non è un problema anzi, io giaà in passato mi allenavo con l' HD ed è stato il metodo che mi ha dato più soddisfazioni.Però ripensandoci, essendo io veramente ectomorfo di nautra( ora molto meno visto che mi alleno da un pò) persavo ad una scheda sempre su 2 split ma meno voluminosa di quella postata sopra divisa cosi.

GIORNO 1: PETTO - SCHIENA - BRACCIA

croci ai cavi ss panca inclinata 1x6/8

pulldown corda ss lat machine presa inversa 1x6/8

stacchi da terra 1x6/8

curl bilancere 1x6/8
pushdown ss dip corpo libero 1x6/8

GIORNO 2: GAMBE - SPALLE

leg extension ss leg press orizzontale o squat(alternati) 1x6/8
leg curl 1x6/8
calf raise in piedi 1x6/8

alzate laterali 1x6/8
macchina per deltoidi posteriori 1x6/8

sit-up su inclinata 1x25/30

Ho deciso di dividere la scheda cosi per darepiù riposo a tutti i muscoli visto che mi allenarei il lunedi ed il venerdi.Voi che ne dite?aspetto consigli!!!

[Marco the master]

ogni programma hd che si rispetti non puo non includere le trazioniiiii...cmq il volume e la frequenza sono davvero molto bassi(troppo)a questo punto io inserirei anche qualche negativa dopo il cedimento,personalmente non mi fa impazzire nemmeno come scelta degli esercizi(oltre alle trazioni almeno una variante del rematore la metterei)se sei costretto a splittare su 2 giorni è molto piu produttiva una full body...poi vedi tu

[Mr.Jack]

Al posto degli stacchi potrei mettere il rematore unilaterale con manubrio che da sempre una bella sensazioneXD. per il volume non so, perchè una fullbody heavy duty da fare 2 volte a settimana mi sembra impossibile dal punti d vista fisico.con il metodo hd non credo riuscirei a fare gambe o petto 2 volte a settimana.L'importatne e dare un intensità massima 100% e riposare motlo tra gli allenamenti(dico questo perchè pur facendo uan dieta datami da un dietista sportivo e un allenamento "stile Weider") ho acquistato 2 kg in 9 mesi di training 3 volte a settimana

[Marco the master]

Anche se l'intensita' va mantenuta altissima credo che fare 3 serie per gambe,dorso,petto;1 serie per bicipiti,tricipiti,spalle 2 volte a settimana non sia assolutamente insostenibile...per rendere l'allenamento molto stimolante e produttivo,puoi fare 3 esercizi diversi per i muscoli grandi con 1 serie a cedimento per ciascuno e poi l'esercizio con cui hai le migliori sensazioni per bicipiti,tricipiti e deltoidi laterali...in questo modo lavori da piu angolazioni i muscoli e a livello mentale diventa anche piu stimolante.