Ciao a tutti, da quasi 2 mesi sto facendo la seguente scheda per l'aumento della massa muscolare, in 6 settimane ho preso 2kg, ovviamente seguendo una buona dieta con carico di proteine (assumo tutti i giorni sui 180gr di proteine tra pasti e integratore).
Giorno 1;
Petto:
-Panca piana con bilanciere 3x10 1'
-Panca inclinata spinte con manubri 3x10 1'
-Panca piana spinte con manubri 3x10 1'
-Panca inclinata croci 3x10 1'
-Panca piana croci 3x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 2;
Bicipiti:
-Manubri in piedi 4x10 1'
-Bilanciere Z 4x10 1'
-Martello 4x10 1'
-Manubrio ai cavi 4x10 1'
Tricipiti:
-Panca piana con bilanciere Z 4x10 1'
-Push down 4x10 1'
-Push down con corda 4x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 3;
Spalle;
-Spinte con manubri seduto 2x10 1' + 2x8 1'
-Alzate laterali conc. 3x10 1'
-Alzate frontali singole 3x10 1'
-Tirate al mento 3x10 1'
-Alzate posteriori 3x10 1'
Richiamo Petto;
-Panca 45° Spinte 2x10 1'
-Panca 45° Croci 2x10 1'
-Panca 30° Spinte 2x10 1'
-Panca 30° Croci 2x10 1'
-Panca piana Spinte 2x10 1'
-Panca piana Croci 2x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 4;
Dorso;
-Lat Machine Larga 3x10 1'
-Lat Machine Stretta inversa 3x10 1'
-Lat machine disteso al petto 3x10 1'
-Vogatore 3x10 1'
Richiamo Bicipiti;
-Manubri in piedi 3x10 1'
-Bilanciere Z 3x10 1'
-Conc. 3x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Cosa ne pensate?
Giorno 1;
Petto:
-Panca piana con bilanciere 3x10 1'
-Panca inclinata spinte con manubri 3x10 1'
-Panca piana spinte con manubri 3x10 1'
-Panca inclinata croci 3x10 1'
-Panca piana croci 3x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 2;
Bicipiti:
-Manubri in piedi 4x10 1'
-Bilanciere Z 4x10 1'
-Martello 4x10 1'
-Manubrio ai cavi 4x10 1'
Tricipiti:
-Panca piana con bilanciere Z 4x10 1'
-Push down 4x10 1'
-Push down con corda 4x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 3;
Spalle;
-Spinte con manubri seduto 2x10 1' + 2x8 1'
-Alzate laterali conc. 3x10 1'
-Alzate frontali singole 3x10 1'
-Tirate al mento 3x10 1'
-Alzate posteriori 3x10 1'
Richiamo Petto;
-Panca 45° Spinte 2x10 1'
-Panca 45° Croci 2x10 1'
-Panca 30° Spinte 2x10 1'
-Panca 30° Croci 2x10 1'
-Panca piana Spinte 2x10 1'
-Panca piana Croci 2x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Giorno 4;
Dorso;
-Lat Machine Larga 3x10 1'
-Lat Machine Stretta inversa 3x10 1'
-Lat machine disteso al petto 3x10 1'
-Vogatore 3x10 1'
Richiamo Bicipiti;
-Manubri in piedi 3x10 1'
-Bilanciere Z 3x10 1'
-Conc. 3x10 1'
-Addominali 6x50 30"
-10 minuti di corsa a 9Km/h
Cosa ne pensate?
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