Salve a tutti ragazzi,
dopo un lungo periodo di stop (più di 2 anni ) sono tornato con l'intenzione di poter riprendere finalmente l'attività sperando di non fermarmi più, questa volta. Mi ero ripromesso di essere costante,ma varie vicissitudini mi hanno fermato. Ora sono motivato a riprendere. Volevo chiedervi un consiglio riguardo una scheda che mi sono scritto , seguendo quanto più possibile i vostri consigli/tutorial sul forum.
Inizio scrivendo i miei dati : Ho 23 anni , sono alto 164 cm e peso 68 kg . Come ho già detto sono passati un po di anni e i risultati si vedono (in negativo).
Ho scritto questa scheda ,ma non sono riuscito a scrivere le serie e le ripetizioni . Volevo chiedervi se potevate darmi una mano . Contando che questi esercizi li ho scritti in base alla disponibilità di attrezzature che mi ritrovo, dato che non vado in palestra. Mi alleno in casa . Le attrezzature a me disponibili sono, panca multifunzione con lat tower incorporata per esercizi alla lat machine . Si possono eseguire esercizi di leg extension e leg curl . In più la panca è reclinabile per esercizi per panca piana e panca inclinata. In più è presente il cuscino panca scott . Come sapete non è che le attrezzature di questo tipo sono il massimo e non reggono chissà quanto in termini di peso, pero' ho intenzione di iniziare e mantenermi in forma. In più ho i manubri con vari pesi. Cyclette, sacco da boxe .
Avrei anche intenzione di ridurre la massa grassa,che come si puo' intuire ce n'e' in abbondanza :P . Avrei valutato l'opzione di eseguire,almeno nei giorni di riposo (o anche negli altri giorni ? ), un allenamento aerobico di 40' di cyclette a digiuno prima di colazione,con un range di bpm tra i 138 e 147,7 , (range tra il 70 e il 75 %) . Per la dieta poi chiedo nell'apposita sezione.
Ora vi scrivo la mia scheda
· Petto – spalle - bicipiti (LUN)
· Gambe – addominali (MER)
· Dorso - tricipiti (VEN)
LUNEDI’ :
· Petto :
Panca piana 4x10
Distensioni con manubri panca a 30° 4x10
Croci con manubri panca a 30° 4x10
· Spalle :
Alzate laterali 3x10
Distensioni con manubri 3x10
Tirate al mento 3x10
Lento avanti 4x 6-8
· Bicipiti :
Curl con bilanciere 4x10-8-6-4
Curl Panca Scott 4x10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI’ :
· Gambe :
Squat con bilanciere 5x 12-10-8-6-4
Affondi in avanti 3x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
· Addominali :
Addominali Crunch
Crunch inverso
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
VENERDI’ :
· Dorso :
Trazioni avanti Lat Machine 3x 10-8-6
Rematore con manubri 3x 10-8-6
Trazioni dietro la nuca Lat Machine 3 x 10-8-6
Trazioni alla sbarra 3 x max
· Tricipiti :
Estensioni dietro nuca con 1 manubrio (alternato) 3x10
French Press con bilanciere 3x10
Questa è la scheda fatta seguendo i consigli sul forum, su come si puo' creare una scheda, ma gradirei degli aiuti nel sistemarla o migliorarla.
Ad esempio non sapevo se metter gli addominali anche negli altri giorni o soltanto come ho scritto, una volta a settimana. Anche per gli altri esercizi se avete idee,consigli o critiche è tutto ben accetto. Vi ringrazio in anticipo. Saluti. Fabrizio
---------- Post added at 14:59:22 ---------- Previous post was at 01:41:30 ----------
consigli , opinioni ?
dopo un lungo periodo di stop (più di 2 anni ) sono tornato con l'intenzione di poter riprendere finalmente l'attività sperando di non fermarmi più, questa volta. Mi ero ripromesso di essere costante,ma varie vicissitudini mi hanno fermato. Ora sono motivato a riprendere. Volevo chiedervi un consiglio riguardo una scheda che mi sono scritto , seguendo quanto più possibile i vostri consigli/tutorial sul forum.
Inizio scrivendo i miei dati : Ho 23 anni , sono alto 164 cm e peso 68 kg . Come ho già detto sono passati un po di anni e i risultati si vedono (in negativo).
Ho scritto questa scheda ,ma non sono riuscito a scrivere le serie e le ripetizioni . Volevo chiedervi se potevate darmi una mano . Contando che questi esercizi li ho scritti in base alla disponibilità di attrezzature che mi ritrovo, dato che non vado in palestra. Mi alleno in casa . Le attrezzature a me disponibili sono, panca multifunzione con lat tower incorporata per esercizi alla lat machine . Si possono eseguire esercizi di leg extension e leg curl . In più la panca è reclinabile per esercizi per panca piana e panca inclinata. In più è presente il cuscino panca scott . Come sapete non è che le attrezzature di questo tipo sono il massimo e non reggono chissà quanto in termini di peso, pero' ho intenzione di iniziare e mantenermi in forma. In più ho i manubri con vari pesi. Cyclette, sacco da boxe .
Avrei anche intenzione di ridurre la massa grassa,che come si puo' intuire ce n'e' in abbondanza :P . Avrei valutato l'opzione di eseguire,almeno nei giorni di riposo (o anche negli altri giorni ? ), un allenamento aerobico di 40' di cyclette a digiuno prima di colazione,con un range di bpm tra i 138 e 147,7 , (range tra il 70 e il 75 %) . Per la dieta poi chiedo nell'apposita sezione.
Ora vi scrivo la mia scheda
· Petto – spalle - bicipiti (LUN)
· Gambe – addominali (MER)
· Dorso - tricipiti (VEN)
LUNEDI’ :
· Petto :
Panca piana 4x10
Distensioni con manubri panca a 30° 4x10
Croci con manubri panca a 30° 4x10
· Spalle :
Alzate laterali 3x10
Distensioni con manubri 3x10
Tirate al mento 3x10
Lento avanti 4x 6-8
· Bicipiti :
Curl con bilanciere 4x10-8-6-4
Curl Panca Scott 4x10
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MERCOLEDI’ :
· Gambe :
Squat con bilanciere 5x 12-10-8-6-4
Affondi in avanti 3x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
· Addominali :
Addominali Crunch
Crunch inverso
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VENERDI’ :
· Dorso :
Trazioni avanti Lat Machine 3x 10-8-6
Rematore con manubri 3x 10-8-6
Trazioni dietro la nuca Lat Machine 3 x 10-8-6
Trazioni alla sbarra 3 x max
· Tricipiti :
Estensioni dietro nuca con 1 manubrio (alternato) 3x10
French Press con bilanciere 3x10
Questa è la scheda fatta seguendo i consigli sul forum, su come si puo' creare una scheda, ma gradirei degli aiuti nel sistemarla o migliorarla.
Ad esempio non sapevo se metter gli addominali anche negli altri giorni o soltanto come ho scritto, una volta a settimana. Anche per gli altri esercizi se avete idee,consigli o critiche è tutto ben accetto. Vi ringrazio in anticipo. Saluti. Fabrizio
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consigli , opinioni ?
.. alessandro il problema è che alcuni esercizi non li posso fare per mancanza di attrezzi...infatti all'inizio del post avevo detto che ho una panca multifunzione..e alcuni esercizi non posso farli, come ad esempio i dip (anche se sono da paura
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