Consigli scheda massa

[argon]

Salve a tutti, nelle ultime settimane ho seguito la scheda di fit postata in questo link


http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29/page2

per precisione, la scheda triset...adesso ho deciso di testare l'abilità del mio nuovo istruttore in palestra facendomi fare la scheda nuova da lui, ve la posto e gradirei ricevere più consigli possibili

i miei dati, 23 anni 1.70 m per 70kg, anzianità > 2 anni


lunedi petto-bicipiti


panca inclinata bil 12-10-8-6 120"
spinte panca declinata 3x8 90"
cavi in piedi 3x12 60"
pullover 2x12 45"

curl bil az 12-10-8-6 120"
curl manubri panca incl 3x8 90"
concentrato seduto 2x12 60"


mercoledi dorso-spalle

traz alla sbarra 4xmax 120"
pulley con bilanciere 12-10-8-6 90"
lat machine dietro 3x12 90"
stacchi 2x12 60"


arnold press 12-10-8-6 90"
alz laterali 3x8 90"
alzate 90° prono 3x12 60"
tirate al mento 2x12 45"




venerdi gambe tricipiti

squat 12-10-8-6 120"
leg ext 3x6+6+6 90"
leg curl singolo 3x8 90"
abduttori 3x15 60"
calf sitting 3x15 60"

dip su panca 3xmax 90"
manubri 90° 3x8 90"
pulldown corda 2x12 60"


Aspetto consigli e opinioni allora, grazie a tutti!

[roberto11]

Per un'anzianita' di due anni e' fattibile, l'unica cosa cambierei splittaggio non mi piace tanto (imho). Gli stacchi come ultimo ex??

[Alessandro33]

Quoto, lo splittaggio non è poi male, meglio di gambe-spalle....

[argon]

si gli stacchi come ultimo esercizio...in effetti non sarebbe meglio farli come primo, magari un 4x8 o qualcosa del genere? per il resto come vi sembrano i vari esercizi, sottolineando il fatto che dovrebbe essere una scheda di massa?

[RiGh3z]

Ciao,
La scheda a me piace e il volume è ottimo, non sono pochi esercizi.Va bene così.
Rispondo alla tua domanda : Io lo stacco lo considero un esercizio totale, per me potevi benissimo metterlo anche nel Wo delle gambe.Se scegli di metterlo insieme al dorso(che va benissimo) invece di fare 2x12 come ultimo esercizio, potresti farlo come primo; magari un 4x4 o 4x6 prima delle trazioni.
Probabilmente il tuo istruttore te li ha messi come ultimo esercizio in 2x12 perchè tu possa apprendere bene la tecnica, anche se sono del parere che la tecnica si impara con carichi elevati e poche rep.
Sono punti di vista, magari ora arriva qualcuno di più esperto e ti toglie ogni dubbio.

[argon]

ti ringrazio per la risposta...qualcun altro vuole dire la sua ?

---------- Post added 23-04-2012 at 11:41:40 ---------- Previous post was 22-04-2012 at 12:39:00 ----------

nessuno xD?

[argon]

Ho iniziato la scheda ieri ed ho ricevuto dei buoni feedback, tuttavia se qualcuno volesse commentarla sarebbe ben accetto xD

[argon]

nessuno?

[S3t]

se per Stacco intendi il Deadlift classico secondo me è assurdo ed inutile metterlo come ultimo esercizi (con 12 ripetizioni poi...); le cose che farei sono due, ovvero metterlo come primo esercizio "pesante" in 6 4 4 3 et simila, oppure se proprio lo vuoi tenere come ultimo esercizi puoi eseguire lo stacco rumeno o mezzi stacchi (ovviamente con meno peso rispetto al DL classico...stando su un range di ripetizioni medio-alto 8-10)

Ho già visto schede per neofiti/giovani con stacchi inseriti come ultimi esercizi in alte ripetizioni della sessione...veniva chiamato "stacco metabolico" e consisteva nell'eseguire 2 serie x 12 reps con poco peso (in modo tale da produrre ormoni in modo naturale ugualmente e di permettere all’atleta di non infortunarsi e di crescere con il giusto modo e tempo vista la giovane età)...non so quanto sia vero, mi limito solo a riportare ciò che ho letto.

[argon]

si lo stacco sarebbe il classifico deadlift...allora lo metto come primo e faccio un 4x6, ok? il resto lascio com'è?

[argon]

ri uppo questo topic per chiedere una mano nel modificare in toto la scheda postata nel primo post, chi mi aiuta? sempre obiettivo massa

---------- Post added 02-06-2012 at 13:21:59 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 16:16:09 ----------

nessuno?

[S3t]

Metti lo stacco deadlift in 6 4 4 3 120"recupero come primo esercizio della sessione del dorso

[argon]

grazie per la risposta ma già lo stacco lo avevo modificato con un 4x6 a inizio sessione...la mia intenzione era quella di modificare la scheda in toto, visto che già l'ho seguita per 6 settimane circa

[roberto11]

Prova a cambiarla tu, se non ci provi sarai sempre qui a chiedere di modificare (non che dai fastidio, lo dico per te)...poi la si migliora

[argon]

vi posto la scheda modificata dal mio istruttore...aspetto pareri e consigli



lunedi petto-bicipiti


panca piana bil 4x8 - 30% max
spinte panca inclinata 4x8 -30% max 90"
croci cavi dal basso ss pectoral 3x8+8 90"
pullover 2x12 45"

curl cavi 4x8-30% max 120"
panca scott 3x8 -30% max 90"
concentrato cavi 2x12 60"


mercoledi dorso-spalle

traz alla sbarra imp larga 4xmax 120"
pulley presa inv bilanciere 3x8-30% max 90"
lat machine dietro ss lat pulley 3x8+8 90"
iperestensioni 3x15 60"


lento avanti 4x8 - 30% max 120"
alz laterali 3x6+6+6 90"
alzate 90° prono ss croci inv 3x8+8 90"
tirate al mento 2x12 45"




venerdi gambe tricipiti

squat 4x10 120"
leg press singolo 3x8 90"
leg ext singolo 3x6+6+6 90"
abduttori 3x15 60"
calf sitting 3x20 60"

french press 4x8 - 30% max 90"
pulldown corda 3x8 - 30% max 90"
concentrato seduto 2x12 60"


fatemi sapere!