Scheda Massa per Home Gym

[Panico]

Ciao ragazzi, visto che ho incominciato ad allenarmi in casa dopo averlo sempre fatto in palestra ho dovuto rivedere la scheda di preparazione per massa.
Gli attrezzi che ho a disposizione sono : -panca piana/inclinata -lat machine -leg curl -leg curl inverso -Larry scout -tapis roulant bilancieri/manubri/ghisa di vario tipo.

Di seguito imposto l'allenamento come credo sia meglio, chiedo però a voi se potete consigliarmi il numero di serie e ripetizioni perchè non sono mai riuscito a capire
quali sono le combinazioni migliori. Considerate che sto riprendendo ad allenarmi dopo quasi 1 anno di stop, le parti che considero più calanti sono le spalle/braccia e addome.


Petto - Bicipiti

Panca Piana
Croci Panca Piana
Panca Inclinata

Curl in piedi con bilanciere
Curl alla Larry Scout con manubri
Concentrato

Addominali Bassi (quanti?)
Addominali Alti ("?)
Addominali Laterali ("?)



Dorso - Tricipiti

Stacco da terra con manubri a gambe tese
Stacco da terra con bilanciere classico
Lat Machine Inversa
Rematore Manubrio

French Press
Flessioni con manubrio dietro la testa
Pulley Corda



Gambe - Spalle

Squat con manubri
Affondo con manubri
Leg Curl
Leg extention

Lento Avanti
Tirate al mento c/bil
Alzate Lat

Addominali Bassi
Addominali Alti
Addominali Laterali

[Strange Days]

Se ricominci dopo tanto tempo...io mi butterei su un allenamento più essenziale...una multi-frequenza o addirittura una full-body...costituite da una manciata di esercizi multi-articolari.

[CRISTIANINO84]

Quindi questa è la prima scheda dopo un anno di stop?

---------- Post added at 16:21:58 ---------- Previous post was at 16:20:44 ----------

Concordo con strange

[Panico]

Si sarebbe la prima... a dire il vero ho preso l'ultima che utilizzavo quando mi allenavo regolarmente e l'ho adattata con l'attrezzatura che avevo.
Cosa intendente con full body? Questa non allena già tutto il corpo? Quali sarebbero gli esercizi multiarticolari?

[CRISTIANINO84]

Si sarebbe la prima... a dire il vero ho preso l'ultima che utilizzavo quando mi allenavo regolarmente e l'ho adattata con l'attrezzatura che avevo.
Cosa intendente con full body? Questa non allena già tutto il corpo? Quali sarebbero gli esercizi multiarticolari?

Full body significa allenare tutto il corpo in ogni seduta es squat-panca-trazioni è una full body.
Gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono piu' articolazioni es panca-squat-stacco-trazioni-rematore-military/lento-parallele...

[Alessandro33]

Si sarebbe la prima... a dire il vero ho preso l'ultima che utilizzavo quando mi allenavo regolarmente e l'ho adattata con l'attrezzatura che avevo.
Cosa intendente con full body? Questa non allena già tutto il corpo? Quali sarebbero gli esercizi multiarticolari?

Hai tanto da apprendere! Leggiti i vari post all'interno di questa sezione

[Panico]

Sto iniziando a seguire il vostro consiglio.
L'allenamento di oggi l'ho dovuto impostare in questo modo perchè dall'ultimo che avevo fatto Petto-Braccia non sono riuscito a ripetere quegl'esercizi a causa dei doms.

Lat Machine 4x15-13-12-10
Stacco da terra c/bil 3x8
Rematore c/man 3x15-13-10
Push Down alle corde 4x10-10-8-8
Man. dietro la testa c/2 braccia 3x10-8-6
Addominali Alti 3x25
Addominali Bassi 3x25-20-15


La mia intenzione era quella di fare la prossima volta gambe,spalle,trapezio e addome per poi ricominciare ad allenare + parti del corpo durante lo stesso allenamento.
Cosa ne dite? Puo andare bene continuare così o avete qualche consiglio da dare?

[Alessandro33]

Non mi piace, ripetizioni alte per lo stacco, mancanza delle trazioni

[Panico]

Tutti gli esercizi sono stati fatti con carichi da "riadattamento" per quello nello stacco ho preferito farne qualcuno in +.
Le trazioni mancano perchè non ho ancora comprato la sbarra da mettere in casa e per il momento mi devo arrangiare con altro,
tutto quello che possiedo ora è scritto nel primo post.

Sfogliando alcuni topic in evidenza ho trovato questa scheda di Leviatano in multifrequenza

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15




Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

va bene

[Panico]

Ho provato questa scheda per 2 settimane e l'ho riadattata in base agli es che posso (almeno per il momento) e mi trovo meglio fare in casa.
Guardate se ho commesso qualche errore grossolano e la struttura del numero di serie x ripetizioni se possono andare bene cosi :

B2:
Curl c/bil 4x6/8/10/12
Curc c/man 3x8
Alzate laterali 3x10
Lento avanti 5x5
Concentrato 2x12
Addome


B1:
Stacco 3x6/8/10
Leg curl 2x10
Lar Machine Avanti 3x12/10/10 (da sostituire con Trazioni app arriva la sbarra)
Rematore c/man 4x10
Dip 4xmax.
French press 3x10
Push down 3x12/15


A1:
Piegamenti su braccia 3xMax
Panca piana 3x10/8/8 (80%)
Croci su piana 3x10/8/8
Affondi 3x10/8/8
Leg ext. 3x12/10/10
Curl bil. 3xMax
Addome


A2:
Squat leggero 3x12
Calf c/man 3x12
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Push down 3x12
Curl alternato 3x12/15



thx

[Panico]

upp