Scheda forza- consigli

[newman]

Certo ma che vuol dire che continuano a crescere? magari crescono di 2 al posto di continuare a crescere di 10 alla settimana( ho usato 2 come quantità casuale senza alcun riferimento a chili o diametri )
Negli allenamenti di forza è fondamentale stimolare la produzione di testosterone, la produzione massima si ha dopo 45 minuti di allenamento... dopo di chè tende a scendere.
Questo non vuol dire che necessariamente bisogna fermarsi dopo 45 minuti perchè per finire l'allenamento prefissato magari ci vuole quell'ora e dieci che si può tranquillamente fare senza abbassare troppo questo livello, ma un allenamento da 2 h è assolutamente controproducente in un allenamento di forza. Anche perchè dopo 2 h di allenamento fatte con fondamentali al 85-90 % di carico , credo che si sia oltrepassato il limite di un allenamento ottimale da un pezzo

Quella del testosterone mi sa un po' di Tozziano.

Scherzi a parte: l'unica cosa fondamentale in un allenamento di forza è migliorare le tecnica e la capacità di reclutamento delle unità motorie. Allenarsi per 2 ore non è controproducente: chi fa sport di forza si allena tranquillamente anche per 2 ore. Anche perchè la forza NON si allena con % così alte. Con il 90% ci fai 1 allenamento ogni qualche settimana, con l'85% ci fai magari qualche doppia ogni qualche allenamento. Normalmente le % usatte (per la maggior parte del tempo) sono molto più basse (tranne quando intensifichi o in programmi particolari).

[stepper94]

ok dato che è proprio vero che voglio crescere (i miei carichi sono piuttosto bassi) che esercizi mi consigliereste da abbinare alle classiche trazioni-panca-squat e poi per bicipiti tricipiti e spalle cosa farò ? Niente mi pare un pò eccessivo magari 1-2 esercizi.. Si tratta quindi di due mezze full ?

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Ho trovata questa scheda, postata da Leviatano89 qualche tempo fa. Sarebbe una multifrequenza suddivisa in Spinta/Trazione:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Solo che non riesco a capire il senso per esempio Per il petto croci non ci sono ? E che senso ha fare leg curl (per le gambe) nella scheda B se le gambe non si allenano quel giorno ed è in mezzo a 2 esercizi per il dorso ?? Inoltre Stacchi non potrei farli, ci sono delle varianti ??

[Alessandro33]

La scheda è spinte/trazioni, se la leg è inserita nel wo b cosa sarebbe? Perchè non potresti fare gli stacchi?

[GIOVA95]

Vorrei dire una cosa: per una scheda di forza non è detto che bisogna allenarsi 3-4-5-6ecc volte settimanali.
Perchè con L'Heavyduty in ogni seduta aumenti i carichi? e ti alleni 7max8 volte al mese?

[The_Killer]

x stepper:

la proposta di Leviatano è un classicone, non ti troverai male se entri nell'ottica di non arrivare a cedimento ogni volta ma di fare le cose bene cercando di migliorare la tecnica esecutiva.

Il leg curl è dopo gli stacchi perchè sostituiscono un goodmorning o uno stacco a gambe semitese, insomma... un complementare per lo stacco che abbia un focus maggiore su lombari, glutei e ischiocrurali. Si mettono questi esercizi dopo gli stacchi perchè nella B ci si concentra sugli esercizi di "trazione" e, come ben sai, la catena cinetica posteriore è pesantemente coinvolta.

Le croci potresti alternarle (anzi, io lo farei) alla panca con manubri.

Comunque, in una programmazione "da forza" bisogna un po' uscire dall'ottica "splitting" ed entrare in quella di "alzate". Nella A non fai "petto-gambe" ma "panca-squat", nella B non fai "dorso-bicipiti" ma "stacco": fai la panca per migliorare la panca, lo squat per migliorare lo squat, ecc...

L'HD non è il massimo (a vederlo) per chi maneggia i pesi da poco... IMHO

ps: perchè non puoi fare gli stacchi? Sono scarsamnte sostituibili...

[stepper94]

Stacchi non posso farli perchè essendo molto alto ho problemi alla schiena, e mi hanno sconsigliato di farli anche perchè non li ho mai fatti perciò aspetterei un pò di tempo prima di farli.. Un esercizio sostitutivo non esiste ?? anche se non completamente sostitutivo un esercizio simile diciamo.. la scheda sarebbe cosi ditemi se va bene:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci con manubri 3x10
Lento avanti 4x8/10
Alzate laterali 3x10(o meglio le alzate frontali ?)
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra (VARIANTE, avrei pensato alla Leg Press anche se non è una variante però per me non è un grosso problema)
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 4x10
Curl Manubri 3x8(alla scott o no ?)

Ditemi cosa non va(sicuramente) secondo voi.. Inoltre Per il dorso la lat Machine la sconsigliate ? è l'esercizio con cui sento che la schiena lavora maggiormente, e nel quale riesco a spingere di più!

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Inoltre un altre domanda.. vado da quasi 8 mesi in palestra, e nei primi 4-5 mesi sono cresciuto molto sia dal punto muscolare che della forza ( ho quasi raddoppiato il massimale in 3 mesi) ma ultimamente dal punto di vista muscolare sono arrivato a uno stallo ! anzi, mi sembra addirittura di essere calato muscolarmente anche se adesso mi alleno meglio di qualche tempo fa ! Come può essere ?

[The_Killer]

Mi fa ridere sentire che l'altezza comporta quasi necessariamente problemi alla schiena... hai qualche patologia o dismorfismo diagnosticato da un ortopedico o fisiatra? Per di più non hai mai matto gli stacchi quindi, a maggior ragione, non puoi sapere se ti daranno fastidio o no...

La scheda che hai proposto è uguale a quella di prima, ma non ti consiglio di infarcirla troppo con i complementari... spinte O croci, alternando una volta una ed una volta l'altra. Sulle alzate direi laterali, visto che il capo anteriore del deltoide lavora molto già con panca e lento.

Trazioni o lat... fai tu, se ti trovi bene puoi benissimo inserirla al posto delle trazioni.

Sostituti dello stacco... per me no, non esistono proprio. O si fa o non si fa.

[stepper94]

allora preferisco non fare stacco perchè non essendo capace e non essendoci nessuno in palestra da me che sia in grado di spiegarmeli preferisco lasciar perdere che farli male.. quindi nessun sostituto ? nemmeno la leg press ? a me non interessa che sia un vero e proprio sostituto ma bensi un esercizio da fare in alternativa. quindi, in definitiva:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8 alternato a Croci con manubri 3x10
Lento avanti 4x8/10
Alzate laterali 3x10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Leg Press4x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 4x10
Curl Manubri 3x8

[The_Killer]

Volere è potere... guarda i video, riprenditi, chiedi sul forum... tanti imparano da soli con ottimi risultati.

Ti ripeto, per me sostituti non ce ne sono, neanche alternative... tantomeno la leg press. Però nella B, a 'sto punto, metti qualcosa per i lombari e tienila come giorno di "riposo" e alterna le schede come ABA ABA ABA...

[stepper94]

preferirei ABA BAB dato che sono molto carente sti dorsali .. Comunque potresti dirmi tu qualche esempio di esercizi sui lombari ?

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Non mi interessa allenare particolarmente le gambe anche se metto leg press al posto di stacchi non mi cambia molto.. mi interessa più un altro parere sul resto della scheda, se gli esercizi che ho aggiunto vanno bene o meno