Scheda forza- consigli

[stepper94]

Ciao a tutti, ho 18 anni e mi alleno in palestra da 7 mesi.Sono alto 1.85 e peso 78 kg. Fino adesso ho cambiato solamente 2 schede, e ora leggendo su questo forum mi sono reso conto come molte cose in cui "credevo" (sentite in palestra dal mio personal trainer) fossero totalmente sbagliate concettualmente.. e ho deciso di voler iniziare a farmi le schede io, col vostro aiuto. Girando un pò per il forum (e volendo iniziare un ciclo di sviluppo della forza ben fatto) ho notato questa scheda : (vorrei allenarmi in monofrequenza dato che fino adesso ho fatto multi, per cambiare un pò):

Petto-tricipiti
1 panca piana 4X6
2 distensioni manubri 3X10
3 croci manubri 3x12
4 pullover 3x12

1 french press 4X8
2 distensioni 2x15

Dorso-bicipiti
1 trazioni 3XMAX
2 lat machine 4X8
3 pull-down braccia tese 2x15
4 pulley 3x12

1 curl bilanciere 5x8
2 curl manubri 3x12


Gambe-spalle
1 squat 4X6
2 affondi 3X10
3 leg extension 3X12

1 lento avanti bilanciere 5x6
2 alzate laterali 3X15
3 alzate frontali 3x12

Avrei numerose domande da porvi essendo veramente interessato al BB e soprattutto perchè sono una persona che ama sapere il perchè di quello che fa, odio le schede calate dall'alto nelle quali non capisco il perchè della scelta di un determinato tipo di esercizi piuttosto che altri.
Volendo sviluppare la forza, questa scheda andrebbe bene ? Inoltre, volendo impostare un allenamento a "lungo termine" questa scheda potrei tenerla per 6-8 settimane e dopo ? allenare un altri tipo di forza (magari la massimale con carichi del 80-85%) oppure mi conviene fare massa ? In un anno di allenamento, partendo da questa scheda, come dovrò impostare le altre ? Grazie a tutti quelli che mi risponderanno, e mi scuso in anticipo se ho scritto delle fesserie.. e pregherei a chi mi risponderà di motivare la propria risposta dando un perchè grazie !

[newman]

Se vuoi fare una scheda di forza scordati la monofrequenza.
Quando si allena la forza, la frequenza (alta) è uno dei parametri fondamentali, anche più importante dell'intensità.

[stepper94]

innanzitutto grazie per avermi risposto allora ok farò un allenamento in multifrequenza .. Pensavo in una classica A B A dividendo magari così: a petto tricipiti spalle e schiena gambe bicipiti .. Se tu (o qualcun altro anche ) mi suggerisse una scheda di questo tipo magari con gli esercizi sopra (sempre se vanno bene) mi farebbe un grande favore ! Vorrei comunque svilupparmi a livello muscolare (ipertrofia) seppur avendo come principale obiettivo la forza ..

[Alessandro33]

Guarda nei thread in nota consigliati, ci sono vari modelli in multi, scegline uno e postalo

[newman]

In ogni caso quando si tratta di forza ti conviene ragionare per movimenti, piuttosto che per gruppi muscolari. Al massimo puoi dividere in gambe, spinta, trazione e mettere un esercizio per tipo in ogni allenamento, mettendo anche più volte lo stesso esercizio (2 squat / 2 panche settimanali ecc..).

[stepper94]

@newman potresti dirmi quali gruppi muscolari devo allenare nel giorno di spinta e quali in quelli di trazione ? Comunque adesso la dividerei cosi (multifrequenza) :

A:
GAMBE
Squat 4x6
2 affondi 3X10
3 leg extension 3X12
PETTO
1 panca piana 4X6
2 distensioni manubri 3X10
3 croci manubri 3x12
4 pullover 3x12
TRICIPITI
1 french press 4X8
2 distensioni 2x15

B:
SCHIENA:
1 trazioni 3XMAX
2 lat machine 4X8
3 pull-down braccia tese 2x15
4 pulley 3x12
BICIPITI:
1 curl bilanciere 5x8
2 curl manubri 3x12
SPALLE:
1 lento avanti bilanciere 5x6
2 alzate laterali 3X15
3 alzate frontali 3x12

Non so se potrebbe andare bene sia come abbinamenti che come esercizi..

[newman]

Potresti fare una cosa del genere

A)
squat
panca
trazioni prone
complementare gambe (front squat, leg press...)
polpacci

B)
stacco
panca/panca inclinata
facepull
curl bicipiti
pushdown tricipiti

C)
squat
panca
trazioni supine
lento
alzate lat

---------- Post added at 21:45:53 ---------- Previous post was at 21:44:45 ----------

Che carichi hai? Sai come ci si allena quando si segue un programma di forza?

[stepper94]

No sono completamente ignorante in materia se potresti darmi qualche dritta comunque di massimali intendi ? panca sui 75 kg squat 60 kg e stacchi mai fatti.. La scheda che mi hai postato tu è carina, ma a me piacerebbe fare una cosa diciamo più "classica" dove alleno ogni gruppo muscolare una volta soltanto e non più volte.. per intenderci come quella che ho scritto prima io, ovviamente con le vostre correzioni su scelta esercizi/abbinamenti muscolare/ripetizioni e serie..

[campe93]

Io punto solo alla forza ed il mio allenamento è impostato cosi:

-2 allenamenti settimanali
-scheda costituita da: squat 3*6 ,panca 3*6 ,sbarra dorso 10*3 (non avendo i sovraccarichi fin'ora ho fatto l'esercizio con un 10*3: 10 serie da 3 colpi con recuperi da 30 secondi... può sembrare di resistenza ma faccio 3 secondi di isometria allo stop1 scendendo in altri 5 secondi e poi trazione esplosiva e posso garantirti che hai un buon aumento di forza, comunque ora mi sto procurando la cintura per fare coi sovraccarichi siccome dopo un pò anche un lavoro cosi non lo senti più) sbarra bicipiti(presa supina) 5*3 fatto come prima.
-seduta da 45 min/ 1 h non di più (escluso riscaldamento)

Io ho ottenuto ottimi risultati anche di ipertrofia anche se non era assolutamente l'obiettivo... Ho impostato cosi l'allenamento perchè credo assolutamente nel total body ed inoltre mi piace molto allenarmi alla sbarra , altrimenti potresti fare qualche variante ma questo lo considero veramente un buon allenamento

[stepper94]

e per tricipiti e spalle ? comunque a me interesserebbe fare più esercizi per gruppo muscolare.. cioè per la schiena solo trazioni mi pare un pò riduttivo, vorrei abbinarci altri 2.3 esercizi come anche per petto e gambe.. facendo cosi però non potrei fare 2 full come te

[campe93]

Sono molto osteggiato per questo ma considero inutile fare più esercizi di cosi per svariati motivi ...
Tricipiti e spalle li usi alla grande facendo panca e sbarra , di quello non ti devi preoccupare,infatti senza aver mai fatto un esercizio per tricipiti li ho sviluppati come i bicipiti.
Anzi posso garantirti che facendo la presa prona nel ritorno fatto di 5 secondi o con sovraccarichi vedrai come lavorano i tricipiti.

Tu punti alla forza giusto? una forza funzionale secondo me deve essere sviluppata tutta insieme facendo fondamentali e total body... inoltre non devi superare massimo l'ora e 10 minuti di allenamento quindi con recuperi tra esercizi di 4 minuti in media ti assicuro che più di cosi non puoi fare e sarebbe solo controproducente.
Anche io ero scettico inizialmente ma poi vedrai i risultati.. andrebbe sfatato il mito che facendo di più si ottiene di più...facendo di più(troppo si ottiene meno) e il giusto sempre a parer mio è un esercizio per capo...
Come vedi squat panca e 2 prese alla sbarra...

[stepper94]

Non lo so, ho fatto anche io total body all' inizio ma per come sono io non ha funzionato, preferisco puntare su una scheda più classica (magari una multi upper lower).. Sono d'accordo anche io che non è assolutamente vero che facendo tanto si ottiene SEMPRE tanto, anzi.. il muscolo per crescere deve riposarsi. Io intendo infatti allenarmi 1h maz in modo molto intensivo e con lo scopo di sforzare al massimo il muscolo in tutte le sue componenti e non credo che facendo 3 serie di trazioni riesca ad allenare completamnte tutta la schiena.. C'è bisogno di più esercizi per variare sempre imho.. Se qualcuno ha una scheda multi che rispondesse alle mie domande (o anche tu ) potrebbe postarla ? oppure dirmi cosa non va in questa:
A:
GAMBE
Squat 4x6
2 affondi 3X10
3 leg extension 3X12
PETTO
1 panca piana 4X6
2 distensioni manubri 3X10
3 croci manubri 3x12
4 pullover 3x12
TRICIPITI
1 french press 4X8
2 distensioni 2x15

B:
SCHIENA:
1 trazioni 3XMAX
2 lat machine 4X8
3 pull-down braccia tese 2x15
4 pulley 3x12
BICIPITI:
1 curl bilanciere 5x8
2 curl manubri 3x12
SPALLE:
1 lento avanti bilanciere 5x6
2 alzate laterali 3X15
3 alzate frontali 3x12

chiedo grazie a newman ma il modello su cui ero interessato era questo.. MUlti frequenza upper/lower oppure trazione/spinta e più avanti magari 2 mezze full

[campe93]

Ovviamente tu devi trovare il miglior metodo di allenamento per te.
Se hai paura di non aver aumento di massa sbagli, ovviamente un allenamento di forza crea buoni risultati dopo 1 anno minimo ma quando ci arrivi secondo me sono eccezionali.
Infatti nella scheda sopra(sbagli perchè) vai a far esercizi complementari ai fondamentali con 10 ed oltre ripetizioni che potrebbero aver l'unico scopo di POMPARE i muscoli,Facendoti stancare per i fondamentali successivi andando a compromettere del tutto un allenamento di forza...

[newman]

@stepper94: se dividi per muscoli non te la cavi più. E soprattutto non funziona così. La panca non è per il petto e le trazioni non sono per il dorso, ma lavorano tutto l'upper.

Nella panca lavorano petto, spalle, tricipiti, bicipiti e dorsali. Idem nelle trazioni. Che poi il focus sia spostato rispettivamente più sul petto e sul dorso ok, ma non farti ingannare dal fatto che gli esercizi sono pochi. Pochi multiarticolari che lavorano tutto il corpo, più qualche esercizio piccolo per le parti che vengono lavorate un pochino meno.

Dire che c'è poco per il dorso con 1 stacco, 2 trazioni, 2 squat e 3 panche a settimana non esiste...

Se vuoi un programma di forza si lavora in questo modo. Alta frequenza, buon volume con carichi gestibili, occhio alla tecnica, buffer...le solite cose.

Se vuoi splittare per muscoli e mettere un 4x6 o un 4x4 negli esercizi base non si tratta di un allenamento per la forza, ma di un normale allenamento da BB in cui per un certo periodo usi carichi + alti e rip più basse.

Tra l'altro (senza offesa eh) visti i carichi che hai, allenare la forza penso che per te, al momento, possa essere la soluzione migliore se vuoi crescere.

---------- Post added at 14:38:49 ---------- Previous post was at 14:35:10 ----------

Sono molto osteggiato per questo ma considero inutile fare più esercizi di cosi per svariati motivi ...
Tricipiti e spalle li usi alla grande facendo panca e sbarra , di quello non ti devi preoccupare,infatti senza aver mai fatto un esercizio per tricipiti li ho sviluppati come i bicipiti.
Anzi posso garantirti che facendo la presa prona nel ritorno fatto di 5 secondi o con sovraccarichi vedrai come lavorano i tricipiti.

Tu punti alla forza giusto? una forza funzionale secondo me deve essere sviluppata tutta insieme facendo fondamentali e total body... inoltre non devi superare massimo l'ora e 10 minuti di allenamento quindi con recuperi tra esercizi di 4 minuti in media ti assicuro che più di cosi non puoi fare e sarebbe solo controproducente.
Anche io ero scettico inizialmente ma poi vedrai i risultati.. andrebbe sfatato il mito che facendo di più si ottiene di più...facendo di più(troppo si ottiene meno) e il giusto sempre a parer mio è un esercizio per capo...
Come vedi squat panca e 2 prese alla sbarra...

Questo non è vero. C'è chi si allena 2 ore per 4 volte a settimana e progredisce continuamente. La durata dell'allenamento in sè non significa niente, è la combinazione dei parametri e il carico di lavoro totale che, se esagerato, è controproducente.

---------- Post added at 14:40:01 ---------- Previous post was at 14:38:49 ----------

Per il resto più o meno sono d'accordo con te.

[campe93]

@stepper94: se dividi per muscoli non te la cavi più. E soprattutto non funziona così. La panca non è per il petto e le trazioni non sono per il dorso, ma lavorano tutto l'upper.

Nella panca lavorano petto, spalle, tricipiti, bicipiti e dorsali. Idem nelle trazioni. Che poi il focus sia spostato rispettivamente più sul petto e sul dorso ok, ma non farti ingannare dal fatto che gli esercizi sono pochi. Pochi multiarticolari che lavorano tutto il corpo, più qualche esercizio piccolo per le parti che vengono lavorate un pochino meno.

Dire che c'è poco per il dorso con 1 stacco, 2 trazioni, 2 squat e 3 panche a settimana non esiste...

Se vuoi un programma di forza si lavora in questo modo. Alta frequenza, buon volume con carichi gestibili, occhio alla tecnica, buffer...le solite cose.

Se vuoi splittare per muscoli e mettere un 4x6 o un 4x4 negli esercizi base non si tratta di un allenamento per la forza, ma di un normale allenamento da BB in cui per un certo periodo usi carichi + alti e rip più basse.

Tra l'altro (senza offesa eh) visti i carichi che hai, allenare la forza penso che per te, al momento, possa essere la soluzione migliore se vuoi crescere.

---------- Post added at 14:38:49 ---------- Previous post was at 14:35:10 ----------


Questo non è vero. C'è chi si allena 2 ore per 4 volte a settimana e progredisce continuamente. La durata dell'allenamento in sè non significa niente, è la combinazione dei parametri e il carico di lavoro totale che, se esagerato, è controproducente.

---------- Post added at 14:40:01 ---------- Previous post was at 14:38:49 ----------

Per il resto più o meno sono d'accordo con te.

Certo ma che vuol dire che continuano a crescere? magari crescono di 2 al posto di continuare a crescere di 10 alla settimana( ho usato 2 come quantità casuale senza alcun riferimento a chili o diametri )
Negli allenamenti di forza è fondamentale stimolare la produzione di testosterone, la produzione massima si ha dopo 45 minuti di allenamento... dopo di chè tende a scendere.
Questo non vuol dire che necessariamente bisogna fermarsi dopo 45 minuti perchè per finire l'allenamento prefissato magari ci vuole quell'ora e dieci che si può tranquillamente fare senza abbassare troppo questo livello, ma un allenamento da 2 h è assolutamente controproducente in un allenamento di forza. Anche perchè dopo 2 h di allenamento fatte con fondamentali al 85-90 % di carico , credo che si sia oltrepassato il limite di un allenamento ottimale da un pezzo