Allargare spalle e pettorali!

[alessio95]

Ciao a tutti,
sono nuovo e vorrei chiedervi un aiuto, mi spiego meglio ho 16 anni, peso 62kg , sono alto 1,79m e siccome ho le spalle strette per quest' altezza di conseguenza anche il petto e torace sono stretti; vorrei chiedervi se mi potreste fare un scheda di esercizi (come per esempio i piegamenti a terra, qualcosa sulla panca ...) che posso magari fare nei giorni in cui non faccio nuoto ( a casa magari ) oppure dopo aver fatto nuoto perché in piscina c'è anche un panca piana con relativi pesi ( a nuoto ci vado 3 volte a settimana);dato che non sono tanto esperto in materia potreste essere più chiari possibili?! grazie mille a tutti in anticipo!

[CoolProject]

per "allargare" le spalle devi sviluppare il deltoide laterale,quello che se tonico "allarga le spalle".. con le alzate laterali (con i manubri nn bilanciere)
esercizi per allungare i pettorali le croci (manubri/cavi)

[simo91]

per prima cosa siccome sarai molto magro ti consiglierei di postare la tua dieta nella sezione apposita,

poi dovresti postare una scheda x eventuali correzioni..

noi non la possiamo postare da zero, ma solo migliorare

[alessio95]

io tuttora non faccio tanto :
-riscaldamento
-3 serie ognuna di 10 piegamenti a terra con 30" di riposo
-3 serie ognuna con 8 piegamenti addominali con le braccia incrociate sul petto
-1 serie di 10 piegamenti a terra

[Alessandro33]

io tuttora non faccio tanto :
-riscaldamento
-3 serie ognuna di 10 piegamenti a terra con 30" di riposo
-3 serie ognuna con 8 piegamenti addominali con le braccia incrociate sul petto
-1 serie di 10 piegamenti a terra

E cos'è sta roba? Cmq sia, se sei geneticamente predisposto non avrai difficoltà ad aumentare la tua muscolatura....

[simo91]

E cos'è sta roba? Cmq sia, se sei geneticamente predisposto non avrai difficoltà ad aumentare la tua muscolatura....

bè non sono daccordo..
se sei predisposto geneticamente puoi aumentare la muscolatura facendo solo piegamenti e sit up ma ad esaurimento..

come fai ad aumentarla con un 3x10 di piegamenti e un 3x10 di addome?

---------- Post added at 14:18:47 ---------- Previous post was at 14:11:32 ----------

io tuttora non faccio tanto :
-riscaldamento
-3 serie ognuna di 10 piegamenti a terra con 30" di riposo
-3 serie ognuna con 8 piegamenti addominali con le braccia incrociate sul petto
-1 serie di 10 piegamenti a terra

secondo me così il massimo che potresti ottenere è quella di tonificarti leggermente a lungo termine..

per siluppare bene la muscolatura, prima di tutto dovresti andare in palestra e affidarti ad un istruttore,
e comunque allenare tutto il corpo..creare un equilibrio sul tuo corpo..non che fai solo addome e petto..

se poi x motivi tuoi non puoi andare in palestra quello che ti posso consigliare è almeno portare piu a cedimento gli esercizi (dubito che arrivi a cedimento con 3x10 di piegamenti)..

dai il massimo, poniti un obiettivo di un certo numero di piegamenti e cerca di superarlo giorno dopo giorno ad esempio (non so che forza hai), ti poni come obiettivo di arrivare a 100 piegamenti e 50 rip di addominali, e un giorno si e uno no, cerchi di arrivare a 51-101...poi una settimana dopo 53-103...due settimane dopo 55-105 ecc....

[Marco the master]

I piegamenti esplosivi e alte ripetizioni non servono assolutamente a nulla per la massa...devi fare varianti completamente diverse.
Ad esempio metti i piedi su un rialzo e lavora con i gomiti che si muovono sotto la linea delle spalle eseguendo le ripetizioni in modo mooolto lento;oppure poggia le mani su due libri alti una decina di 10 cm,in questo modo aumenti il rom ed i muscoli lavorano di piu...cmq esistono tantissime varianti di piegamenti che sono in grado di lavorare arrivando a cedimento in 5/10 ripetute...fare 50/100/200 piegamenti veloci non serve ad aumentare il volume dei muscoli,se non puoi sovraccaricare con i pesi devi fare varianti che costringono i muscoli ad uno stress che i piegamenti standard non possono dare.

---------- Post added at 15:30:23 ---------- Previous post was at 15:21:00 ----------

Riguardo ai piegamenti sulle braccia esiste ancora tanta ignoranza...ho sentito una miriade di volte discorsi del tipo:
non servono a niente per la massa
fai 100 piegamenti al giorno e cose simili...
sono tentato dallo scrivere un post completamente dedicato ai piegamenti sulle braccia con tutte le diverse varianti esecutive che permettono di lavorare i muscoli come nella panca,pero' purtroppo credo che se non viene messo in rilievo,continuero' a sentire sempre i soliti commenti...a questo punto se manx oppure uno dei mod mi da il consenso,io posso postare un articolo molto dettagliato sui vantaggi di questi benedetti piegamenti!

[Harvest]

Martella deltoidi posteriori e fasci centrali del trapezio, ottimo il facepull e il rematore al petto, per il petto oltre ad un buon lavoro di spinta non tralasciare il lavoro in allungamento...croci con manubri su panca a 15° con stretching attivo nel punto di massima estensione.

[Alessandro33]

[QUOTE=simo91;7421264]bè non sono daccordo..
se sei predisposto geneticamente puoi aumentare la muscolatura facendo solo piegamenti e sit up ma ad esaurimento..

come fai ad aumentarla con un 3x10 di piegamenti e un 3x10 di addome?


ma infatti io non mi riferivo a questi 2 ex
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[simo91]

[QUOTE=Alessandro33;7421678]

bè non sono daccordo..
se sei predisposto geneticamente puoi aumentare la muscolatura facendo solo piegamenti e sit up ma ad esaurimento..

come fai ad aumentarla con un 3x10 di piegamenti e un 3x10 di addome?


ma infatti io non mi riferivo a questi 2 ex
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appunto! è quello che ho detto io..

se vuole puo tentare ad allenarsi a botte di piegamenti e addominali ma anche se ne facesse 200 dubito che aumenti di massa..

[alessio95]

grazie a tutti ragazzi soprattutto a marco the master.. MI FARESTI UN GRAN FAVORE SE POTRESTI SCRIVERE QUESTO POST!!