Ho cambiato palestra - scheda di allenamento da rivedere

**JayCut** · 20-04-2012, 12:50:42

I bicipiti.....perchè con le gambe? Falli dopo il dorso. Per quanto riguarda il volume mi sembra un pò tantino soprattutto sulle braccia

**fabrecesc** · 20-04-2012, 12:56:05

Infatti prima li facevo con il dorso.
Non volevo fare due giorni pesanti attaccati, come il lun e mar.
Per cui per semplicità e comodità, ho scelto di fare il dorso il martedì e i bicipiti il venerdì.
Comunque ci sono 2 giorni pieni di recupero, tra i due gruppi muscolari.

**JayCut** · 20-04-2012, 13:01:20

PETTO
Panca Piana 10-8-8-6
Croci su panca 3x8/10/12 peso a scalare
Parallele (riesci a farle?)/panca inclinata manubri 3x10
TRICIPITI
French Press 4x10/10/8/8
Spinte in basso 3x12

DORSO
Lat Machine Avanti 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Pulley con triangolo 3x12/10/8 peso a scalare
Iperestensioni 3x12-15
BICIPITI
Curl Bilancere 3x12/10/8
Curl su panca inclinata 3x10-8

SPALLE
Distensioni manubrio seduto 3x8
Aperture laterali manubrio 3x10
Alzate a 90° (posteriori) 3x10-12
Shoulder press 2x12

GAMBE
Leg press 45° 4x15/12/12/10
Affondi con manubrio 3x6
Leg extension 3x10
Leg Curling 4x8
Stacco gt 2x10
Calf in piedi 4x8/8/10/12

ADDOME ( LUN-GIOV)
CRUNCH SU SWISS BALL 4X15
OBLIQUI 4Xmax

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Infatti prima li facevo con il dorso. <br>
Non volevo fare due giorni pesanti attaccati, come il lun e mar. <br>
Per cui per semplicità e comodità, ho scelto di fare il dorso il martedì e i bicipiti il venerdì.<br>
Comunque ci sono 2 giorni pieni di recupero, tra i due gruppi muscolari.

<br>semplicemente sposta le gambe al martedì: LUN petto tric, MAR gambe, GIO dorso bicipiti, VEN spalle

***Mikael Delmastro*** · 20-04-2012, 13:09:05

il volume mi sembra un po alto se sei in ipocaloria. Poi mancano squat - trazioni - stacco esecizzi fondamentali almeno per me. Se poi non puoi eseguirli per problemi vari Ok. Comunque la scheda non tanto mi piace (parere personale non me ne volere JayCut)

**fabrecesc** · 20-04-2012, 13:14:02

No, le parallele non l'ho mai fatte.
Gli addominali sulla Swiss Ball è impossibile farli.

Ma poi per il petto solo 3 esercizi? Avrei bisogno di rafforzarlo visto che è un mio punto debole.
Il Pulley con il triangolo l'ho fatto nella scheda precedente.

---------- Post added at 12:14:02 ---------- Previous post was at 12:11:29 ----------

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il volume mi sembra un po alto se sei in ipocaloria. Poi mancano squat - trazioni - stacco esecizzi fondamentali almeno per me. Se poi non puoi eseguirli per problemi vari Ok. Comunque la scheda non tanto mi piace (parere personale non me ne volere JayCut)

Ho chiesto un parere proprio perché nemmeno a me piace e i volumi sono alti. Infatti non capisco perché diano tutti gi esercizi 4x8.
Se mi dici come l'aggiuresti tu mi farebbe solo che piacere

***Mikael Delmastro*** · 20-04-2012, 13:38:28

Io la vedo così.
A
PETTO
Panca Piana 10-8-8-6 8/8/6/4 rec 120'
Croci su panca 3x8/10/12 peso a scalare togli
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi 3x6+8 rec 90'
Parallele (riesci a farle?) 3x6 prova a farle rec 60'
TRICIPITI
French Press 4x10/10/8/8 4x 6 rec 90'
push down corda 3x10 rec 60'

B
DORSO
stacco rumeno 4\3\3\1 rec 150’
trazioni prona 4x6 rec 90’
Rematore con manubrio 3x8 rec 60’
Pulley con triangolo 6\8\10\12 rec 60’
BICIPITI
Curl Bilancere 4x6 rec 120’
Curl su panca inclinata 30° hammer 3x6+8

C
SPALLE
Distensioni manubrio seduto 3x8 4x6 rec 120’
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x8
Cavi incrociati dall'alto 3x10
scrollate 4x12 rec 60’

D
GAMBE
Squat 4x6 rec 150’
Affondi con manubrio 3x8 rec 90’
Leg extension 3x10 rec 60’
Leg Curling 4x8 rec 60’
Calf in piedi 4x25 rec 60’
addominali

**JayCut** · 20-04-2012, 13:50:43

La gente tende sempre a fare troppi esercizi...soprattutto per il petto che in fin dei conti è composto da pochi muscoli rispetto al dorso e alle gambe.. 10 serie di petto direi che sono sufficienti.
gli esercizi per le braccia non li farei troppo pesanti dato che ormai ci sei gia andato pesante con trazione (il giorno del dorso) e spinta (il giorno del petto), quindi starei su un range di ripetizioni piu elevato

**Alessandro33** · 20-04-2012, 15:31:37

Molto meglio le modifiche di Mikael imho....

**fabrecesc** · 20-04-2012, 15:44:41

Originariamente Scritto da Mikael Delmastro Visualizza Messaggio

Io la vedo così.
A
PETTO
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi 3x6+8 rec 90'

BICIPITI
Curl su panca inclinata 30° hammer 3x6+8

C
SPALLE
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8

Grazie Mikael delle modifiche.

Quelli sopra riportati sono gli esercizi che non sono riuscito a trovare nemmeno con una ricerca con google.
Mi potresti aiutare a capire come farli?

Grazie.

**JayCut** · 20-04-2012, 16:15:47

Non capisco perchè sia meglio le sua modifica...la mia è una scheda standard, quella è gia piu avanzata.. soprattutto non allena il soggetto in questione nella vita "reale" per cui non vedo come tu possa dargli piu serie o piu esercizi... cmq, se i miglioramenti li hai (ma li avresti avuti in ogni caso, non è la scheda che ti cambia la muscolatura) ben venga

---------- Post added at 15:15:47 ---------- Previous post was at 15:15:08 ----------

ps. le alzate frontali sono quasi inutili come esercizio...con tutte quelle distensioni meglio concentrarsi su laterale e posteriore

***Mikael Delmastro*** · 20-04-2012, 17:07:35

Ma scusa sei neofita? Ti chiedo questo perchè mi sembra strano che non conosci la panca inclinata 45° con manubri eseguita in super serie con le croci, come i biciti alla panca a 30° presa a martello, Alzate frontali disco in super serie con alzate laterali.

**fabrecesc** · 20-04-2012, 17:53:21

Originariamente Scritto da Mikael Delmastro Visualizza Messaggio

Ma scusa sei neofita? Ti chiedo questo perchè mi sembra strano che non conosci la panca inclinata 45° con manubri eseguita in super serie con le croci, come i biciti alla panca a 30° presa a martello, Alzate frontali disco in super serie con alzate laterali.

Mi alleno da Ottobre 2011.
Scusa, allora non mi era chiaro cosa intendi con "panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi"

Intendi panca inclinata facendo le croci con i manubri, scusa ma sono un pirla, perdonami.

I bicipiti a presa martello li conosco così come le alzate frontali.

Il problema è con capisco cosa intendevi con super serie.

**Alessandro33** · 20-04-2012, 21:09:47

Mmmmhh.....ti alleni da ottobre ma sei iscritto dal 2008.......

**fabrecesc** · 21-04-2012, 10:13:13

Mi iscrissi su questo forum nel 2008 principalmente per apprendere le nozioni di alimentazioni, dopo averlo seguito leggendo diversi Topic.
In quel periodo non mi iscrissi in palestra e poi per vari motivi fino ad Agosto dello scorso anno non ho più frequentato questo Forum.

In Palestra mi son segnato da Ottobre 2011, molte cose l'ho capite grazie a questo Forum e non certo agli istruttori che vantano titoli di ogni genere, tuttavia se dovessi dipendere da loro sarei rimasto ignorante peggio di adesso.

Certamente non mi diverto a chiedere consigli se sapessi come fare da solo.

Anzi, da questo punto di vista mi reputo un pò umile, non ho la pretesa di conoscere tutto e pertanto, rendendomi conto che la scheda che mi hanno datto fa quasi schifo, ho chiesto l'aiuto di questo forum per sistemarla. Al riguardo ho cercato di dare più informazioni possibili.
Alcune espressioni e concetti sull'allenamento possono sfuggirmi, perdonatemi su questo, devo imparare molto e lo riconosco.
Per questo non stupitevi se chiedo cosa significa "Super Serie" o come si fanno determinati esercizi. Se lo chiedo non è per pigrizia ma è solo perché non ho ricevuto l'aiuto di Google.

In ogni caso ribadisco la mia volontà di migliorare la mia scheda.

Grazie.