Consiglio scheda massa

[farcio]

2giorni a settimana
calcolando però che il martedì e il venerdì mattina non ci sono!...
che ne dite?!

[Manx]

2giorni a settimana
calcolando però che il martedì e il venerdì mattina non ci sono!...
che ne dite?!

cosa non ci sono? tu o i corsi di nuoto? Cmq fare 2 sessioni di nuoto non crea nessun problema, tuttavia dai tuoi dati dovresti mettere su massa e ua attività dispendiosa come il nuoto non aiuta....di certo. Alza le calorie e fatti sistemare la dieta nella sezione apposita. Che intendi con "muscoli secondari"?

[farcio]

ok perfetto
non ci sono io impegni di lavoro
in piscina faccio nuoto libero con una intensità bassa.non sforzo più di tanto!
la scheda della palestra l'ho aggiornata e con questa mi trovo bene!..solamente vorrei aggiungere dei richiami ai muscoli principale(petto-dorso-quadricipiti e bicipiti)che ne dite?dove posso inserirli?!
vi posto la mia scheda:
1 giorno:
PETTO:
panca orizzontale con bilancere 5x5 3'
panca inclinata con manubri 3x8 1'30"
croci con manubri panca piana 3x12 60"
spinte panca declinata 3x8 1’30”

BICIPITI:
curl con bilancere 3x8 3'
curl con manubri su panca inclinata 3x10 1'30"
Abs 3x15 + sovraccarico
Piegamenti laterali con manubrio 3x10 1’30”


2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere 5x5 3'
stacchi 3x10 60"
affondi 3x10 60"
calf in piedi 3x12 60"

TRICIPITI
panca stretta 4x6 3'
dips 3x8 1'30" + sovraccarico
french press 3x10 60"
Abs 3x15 + sovraccarico
Piegamenti laterali con bilanciere 3x10 1’30”

3 giorno:
DORSO:
rematore con bilanciere 5x5 3'
trazioni 3x8 1’30”
rematore con manubri 3x8 1'30"
SPALLE:
lento dietro 3x8 1'30"
alzate laterali con manubri 3x10 1'30"
tirate al mento 2x12 60"

Abs 3x15 + sovraccarico
Piegamenti laterali con manubrio 3x10 1’30”

[Manx]

lo splittaggio è da rivedere in toto...non va bene. Stacco a 10 rip...nemmeno e soprattutto mettilo con il dorso (intendi lo stacco da terra o il GT?)...splitta diversamente e fai le gambe da sole...mettere dei richiami su 3 sessioni è poco fattibile...almeno dovresti allenarti 4 volte.

C'è una guida in rilievo sugli splittaggi, cmq potresti fare cosi':

petto-spalle
gambe-addome
dorso-braccia

oppure
petto del lat/front tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe addome

oppure stessa cosa ma bicipiti col petto e tricipiti col dorso:
petto-delt.-bicipiti
gambe-addome
dorso-delt pos-tricipiti

oppure, e nel tuo caso forse è la cosa migliore, ti alleni in full body.

[farcio]

gli stacchi sono a gambe tese per fare i femorali
sono questi i giorni in cui posso andare in palestra!..il resto della settimana sono impegnato escluso il sabato e il giovedì mattina che mi alleno in piscina!

che intendi per full body?!..ti aiuta ad aumentare la massa o è meglio una scheda "con 3 splittaggi differenti come questa?!

[Manx]

io non ho contestato i giorni di allenamento, ho detto solo di splittare diversamente. Cos'è una full body? Lo dice il nome stesso...ogni sessione si allena tutto il corpo...usa il SEARCH per piacere. Ci sono dei modelli di full in rilievo, anche nel 3d per i neofiti (sempre in rilievo, nella sezione qui sopra).

[farcio]

si scusami ho sbagliato ad esprimermi
sono diversi anni che faccio palestra!.però da un anno ho deciso di mettere massa!.
i risultati si vedono..l'unico difetto-non riesco ad "ingrassare"-fattore ereditario
con la full body riuscirò a buttar giù un pò di muscoli rispetto ai split?!
perchè vedo che sul forum la maggior parte degli utenti posta schede composte da splittaggi e pochi con la full body

tra le mani ho un paio di full body trovate su questo forum!

[Manx]

la massa la metti a tavola...e essendo tu quasi un peso piuma meglio concentrarti sull'alimentazione e su pochi esercizi ma buoni. Quindi ben venga una full.

[farcio]

ok perfetto
ultimamente mi è stato consigliato di usate gli integratori..infatti ho comprato gli aminoacidi e le proteine!
ecco la mia full body

LUN e VEN
Squat 3x12
stacchi a gambe tese 3x10
panca piana su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
trazioni presa larga 2x12
Curl c/bil 2x15
french press 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
stacchi a gambe tese 3x12
Spinte c/man su declinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
alzate laterali c/man 2x12
trazioni presa inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 2x15
Abs 3x15


però credo che ci siamo troppe ripetizioni per definizione...giusto?!

[Manx]

ok perfetto
ultimamente mi è stato consigliato di usate gli integratori..infatti ho comprato gli aminoacidi e le proteine!
ecco la mia full body

LUN e VEN
Squat 3x12 6 6 6
stacchi a gambe tese 3x10 10 8 6
panca piana su piana 3x12 come squat. Alterna l'ordine di panca e squat nelle settimane.
Rematore c/bil 3x12 come panca
Lento Avanti c/bil 2x12 10 8 6
trazioni presa larga 2x12 trazioni regolari almeno 3 serie da mettere come primo o secondo ex
Curl c/bil 2x15 6 6 6
french press 2x15 come curl
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12 8 8 8
stacchi a gambe tese 3x12 toglierei e metterei la pressa 10 8 6
Spinte c/man su declinata 3x12 dip 6 6 6
Rematore c/1 man 3x12 10 8 6
alzate laterali c/man 2x12
trazioni presa inversa 2x12 3 serie
Curl c/man 2x15 10 10 10
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 2x15??? e che e?
Abs 3x15


però credo che ci siamo troppe ripetizioni per definizione...giusto?!

massa e definizione si fanno a tavola...(ripetuto almeno 50000 volte) le ripetizioni non c'entrano...qualsiasi scheda puo'essere da massa o da definizione in base alle calorie che si assumono. Tu cmq dicevi di voler far massa. Cmq si' è da ridurre visto che ti alleni da parecchio...in ogni caso ci sono altre tabelle migliori.
Sai come si usano le proteine in polvere? Secondo me no Sono del cibo e come cibo vanno trattate non devono essere prese in piu', ma adeguate alla tua dieta...ti consiglio vivamente di farti dare una mano nella sezione apposita.
Ho modificato la tabella...ma non mi piace molto...nei link che ti ho segnalato trovi molto di meglio...

[farcio]

ho provato a cambiare i splittaggi
che ne dici?

1 giorno:
PETTO:
panca orizzontale con bilancere 5x5 3' 80% 20kg
panca inclinata con manubri 3x8 1'30" 75% 6kg
croci con manubri panca piana 3x12 60" 70% 5kg
spinte panca declinata 3x8 1’30” 75% 5kg

BICIPITI:
curl con bilancere 3x8 3' 75% 10kg
curl con manubri su panca inclinata 3x10 1'30" 78% 5kg
Abs 3x15 + sovraccarico 5kg
Piegamenti laterali con manubrio 3x10 1’30” 78% 7kg

2 giorno:
DORSO:
rematore con bilanciere 5x5 3' 80% 20kg
trazioni 3x8 1’30”
rematore con manubri 3x8 1'30" 75% 8kg

TRICIPITI
panca stretta 4x6 3' 85% 12kg
dips 3x8 1'30" + sovraccarico 5kg
french press 3x10 60" 78% 6kg
Abs 3x15 + sovraccarico
Piegamenti laterali con bilanciere 3x10 1’30”

3 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere 5x5 3' 80% 20kg
stacchi 3x10 60" 78% 15kg
affondi 3x10 60" 78% 7kg
calf in piedi 3x12 60" 65% 7kg

SPALLE:
lento dietro 3x8 1'30" 75% 12kg
alzate laterali con manubri 3x10 1'30" 78% 3kg
tirate al mento 2x12 60" 65% 8kg
Abs 3x15 + sovraccarico 5kg
Piegamenti laterali con manubrio 3x10 1’30” 7kg

---------- Post added at 15:55:36 ---------- Previous post was at 15:54:48 ----------

il peso che trovate a destra va moltiplicato per due...è il peso di una singola parte del manubrio/bilanciere

[Manx]

ora ritorniamo alla split? cerca di deciderti...i carichi che utilizzi non ci interessano..se vuoi indicarli li devi mettere comprensivi di tutto e non a rate...il carico è unico...perchè volete complicarvi le cose? se vedo curl manubri 8kg...devo intendere che sono 16? Ma fate le cose con la testa per dinci...dai. E il bilanciere va considerato...ha un determinato peso che varia ...da 6 fino a 20kg...

[farcio]

infatti ho sbagliato a pubblicare e mi sono corretto scrivendo in un secondo momento!
per quanto riguarda la scheda di allenamento mi piacciono entrambi!..infatti sono venuto qui anche per chiedervi questo consiglio

quale delle due è migliore per mettere massa?!
quella a splittaggio oppure la full body?!

[RAYBAN]

infatti ho sbagliato a pubblicare e mi sono corretto scrivendo in un secondo momento!
per quanto riguarda la scheda di allenamento mi piacciono entrambi!..infatti sono venuto qui anche per chiedervi questo consiglio

quale delle due è migliore per mettere massa?!
quella a splittaggio oppure la full body?!

Ti dico un po' di cose in generale:

Come ti ha scritto anche Manx, non esistono schede che di per sé riescano a farti mettere più massa rispetto ad un'altra (parlando di schede con schemi ideali per il BBing... naturalmente schede con 200 reps non produrrebbero massa).
La split si adatta molto bene in un contesto di BBing... ma va tenuto conto del fatto anche degli altri sport che fai (nuoto) e delle ore e i giorni che hai a disposizione per allenarti. Se ad es. hai 3 giorni per allenarti

Se la split è congegnata bene oppure se la full è congegnata bene, i risultati arriveranno. E sulla carta non si può dire con certezza - posto anche il fatto che vorresti inserire il nuoto - dire quale ti faccia mettere più massa.