Salve a tutti, sono nuovo del sito anche se ho letto sempre con interesse molte delle discussioni presenti sul sito.
Vorrei opinioni e consigli riguardanti tutto (split,serie, ripetizioni, esercizi,ecc..) della seguente scheda che mi sono auto-impostato con l'aiuto di una discussione riguardante appunto l'impostazione di una scheda.
Ho 19 anni, sono alto intorno al metro e 70 e peso 67 kg (massa grassa 6,7%). Ho una corporatura mesomorfa con tendenza ad ingrossare i muscoli di braccia e gambe e tendo a mettere grasso su pancia e fianchi.
Mi alleno da 3 anni ma ho iniziato regolarmente e con concentrazione da un anno e mezzo.
Seguo una dieta equilibrata ed iperproteica, assumendo circa 120g di proteine al giorno, senza l'utilizzo di alcun integratore.
Per dare una vaga idea del mio livello di forza elenco il peso che uso per fare 4 ripetizioni con esecuzione completa:
panca piana: 78kg
lat machine avanti: 65kg
lento avanti al multipower: 38kg
Eseguo molto bene le trazioni a presa prona e inversa con più di 10 ripetizioni complete alla prima serie.
Per quanto riguarda le ripetizioni di resistenza che superano le 8 ripetizioni calo i pesi di 10 kg più o meno.
Credo di avere un'ottima impostazione delle fibre bianche (forza) e una mediocre di fibre rosse (resistenza).
Fino ad oggi mi sono fatto seguire da un trainer che mi scriveva le schede della durata di un mese.
Ora non riesce più a seguirmi e mi ritrovo a farmi una scheda totalmente da solo.
Il mio obiettivo è quello di mettere massa su addome, il dorso, sul petto e sul deltoide, e allenare di resistenza le gambe.
Lunedi: Spalle e braccia
lento avanti multipower : 3 serie: 8-4-15 (recupero tra le serie 2 minuti)
alzate laterali alla macchina: 3x8 (rec 1 ')
cavi incrociati: 2x10 (rec 1')
alzate frontali: 2x10 (rec 1')
curl panca inc: 10-10-8-8 (rec 90'')
kambered tric: 8-6-12 (90'')
push down inversa: 2x10 (60'')
swiss ball 4x25
mercoledi: dorsali
lat avanti: 8-4-15 (90'')
pulley braccio sing: 10-8-6 (90'')
rematore bilanc.: 2x12 (90'')
leg press 1x20 senza pausa leg extension 1x8; 1x20 leg ext 1x4; leg ext 1x20
sbarra presa prona: 3 serie
bicicletta add: 4x40
venerdi: petto
panca piana: 8-4-15 (2')
panca alta: 8-4-15 (2,3')
croci p.alta : 4x8 (60'')
leg curl 3x12 ogni serie senza pausa con squat senza peso
flessioni tra step: 3 serie
add. obliqui/ crunch inversi 4x25
Accetto qualsiasi critica costruttiva... grazie
Vorrei opinioni e consigli riguardanti tutto (split,serie, ripetizioni, esercizi,ecc..) della seguente scheda che mi sono auto-impostato con l'aiuto di una discussione riguardante appunto l'impostazione di una scheda.
Ho 19 anni, sono alto intorno al metro e 70 e peso 67 kg (massa grassa 6,7%). Ho una corporatura mesomorfa con tendenza ad ingrossare i muscoli di braccia e gambe e tendo a mettere grasso su pancia e fianchi.
Mi alleno da 3 anni ma ho iniziato regolarmente e con concentrazione da un anno e mezzo.
Seguo una dieta equilibrata ed iperproteica, assumendo circa 120g di proteine al giorno, senza l'utilizzo di alcun integratore.
Per dare una vaga idea del mio livello di forza elenco il peso che uso per fare 4 ripetizioni con esecuzione completa:
panca piana: 78kg
lat machine avanti: 65kg
lento avanti al multipower: 38kg
Eseguo molto bene le trazioni a presa prona e inversa con più di 10 ripetizioni complete alla prima serie.
Per quanto riguarda le ripetizioni di resistenza che superano le 8 ripetizioni calo i pesi di 10 kg più o meno.
Credo di avere un'ottima impostazione delle fibre bianche (forza) e una mediocre di fibre rosse (resistenza).
Fino ad oggi mi sono fatto seguire da un trainer che mi scriveva le schede della durata di un mese.
Ora non riesce più a seguirmi e mi ritrovo a farmi una scheda totalmente da solo.
Il mio obiettivo è quello di mettere massa su addome, il dorso, sul petto e sul deltoide, e allenare di resistenza le gambe.
Lunedi: Spalle e braccia
lento avanti multipower : 3 serie: 8-4-15 (recupero tra le serie 2 minuti)
alzate laterali alla macchina: 3x8 (rec 1 ')
cavi incrociati: 2x10 (rec 1')
alzate frontali: 2x10 (rec 1')
curl panca inc: 10-10-8-8 (rec 90'')
kambered tric: 8-6-12 (90'')
push down inversa: 2x10 (60'')
swiss ball 4x25
mercoledi: dorsali
lat avanti: 8-4-15 (90'')
pulley braccio sing: 10-8-6 (90'')
rematore bilanc.: 2x12 (90'')
leg press 1x20 senza pausa leg extension 1x8; 1x20 leg ext 1x4; leg ext 1x20
sbarra presa prona: 3 serie
bicicletta add: 4x40
venerdi: petto
panca piana: 8-4-15 (2')
panca alta: 8-4-15 (2,3')
croci p.alta : 4x8 (60'')
leg curl 3x12 ogni serie senza pausa con squat senza peso
flessioni tra step: 3 serie
add. obliqui/ crunch inversi 4x25
Accetto qualsiasi critica costruttiva... grazie
non deve mica piacere a te ... soggettivo ok ma fino a un certo punto .. Non sta nè in cielo e nè in terra farti una seduta SERIA di gambe e farti le spalle ! Ripeto che è normale riuscirci se si fa un lavoro indecente sulle gambe ma se queste venissero allenate per quello che meritano , essendo un gruppo muscolare enorme , dovresti sentirti praticamente morto.
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